Während Sie möglicherweise alle tierischen Produkte aus Ihrer Ernährung gestrichen haben, nachdem Sie vegan geworden sind, bedeutet dies nicht, dass Sie nicht zunehmen können. Ob Ihre Gewichtszunahme gewünscht ist oder nicht, alles hängt von den Gesamtkalorien ab. Das Essen von mehr Kalorien als Ihr Körper verbrennt, egal woher diese Kalorien kommen, führt zu Gewichtszunahme.
Es geht nur um diese Kalorien
Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, alles hängt von Ihrer persönlichen Kaloriengleichung ab. Für eine vegane Gewichtszunahme möchten Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt. Zur veganen Gewichtsabnahme möchten Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt.
Bestimmen Sie in beiden Fällen zunächst, wie viele Kalorien Sie derzeit benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Ihr individueller Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, Gesundheit und Aktivitätsniveau.
Allgemein:
- Erwachsene Frauen benötigen: 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag
- Erwachsene Männer benötigen: 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag
Wenn Sie nicht genau wissen, wohin Sie fallen, verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um eine Schätzung zu erstellen, wie sie beispielsweise vom Baylor College of Medicine angeboten wird. Dort wird auch Ihr Body-Mass-Index angegeben - ein Tool, mit dem die Körperzusammensetzung bewertet wird, die viele Angehörige der Gesundheitsberufe verwenden Gesundheit beurteilen.
Kalorien und vegane Gewichtszunahme
Wenn Sie versuchen, die Pfunde Ihrer veganen Ernährung einzupacken, müssen Sie Ihrem Kalorienbedarf mehr Kalorien hinzufügen. Im Allgemeinen sollten Sie in der Lage sein, Gewicht zu gewinnen, indem Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf um 250 bis 500 Kalorien erhöhen. Natürlich ist jeder anders und Sie müssen möglicherweise Anpassungen vornehmen. Verfolgen Sie Ihr Gewicht jede Woche und erhöhen oder verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme basierend auf Ihren Gewichtszunahmezielen.
Wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme um 250 bis 500 Kalorien erhöhen, können Sie 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zunehmen. Um das Risiko zu verringern, dass Sie bei Ihrer veganen Ernährung Fett bekommen, sollten Sie auch ein Krafttrainingsprogramm einschließen, damit diese zusätzlichen Kalorien verwendet werden, um Muskeln aufzubauen und nicht zu Fett zu werden.
Gesunde vegane Gewichtszunahme
Es mag wie ein Traum klingen, wenn Ihnen jemand sagt, dass Sie mehr Kalorien essen müssen, weil Sie zunehmen müssen. Aber diese zusätzlichen Kalorien sollten nicht aus irgendeiner Quelle stammen. Wenn Sie Ihrem Körper nach einer veganen Diät zur Gewichtszunahme zusätzliche Pfunde hinzufügen müssen, möchten Sie, dass diese zusätzlichen Kalorien aus nahrhaften Quellen stammen, nicht aus Junk.
Ihre gesunde vegane Diät zur Gewichtszunahme sollte mit den gesunden Lebensmitteln gefüllt sein, die in einem guten Diätplan enthalten sind, und sollte Lebensmittel aus all Ihren veganen Lebensmittelgruppen enthalten.
- Früchte: Beeren, Äpfel, Orangen, Bananen, Trockenfrüchte und 100 Prozent Fruchtsaft
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, Karotten, Gurken, Salat, Mais, Erbsen und Kartoffeln
- Getreide: Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken, Quinoa, Vollkorncracker und Nudeln
- Proteine: Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und veganer Käse
- Calcium: Blattgemüse, Sojajoghurt sowie angereicherte Pflanzenmilch und Saft
Während es möglich ist, alle guten Nährstoffe zu erhalten, die Sie für eine vegane Ernährung benötigen, müssen Sie möglicherweise etwas mehr Zeit damit verbringen, Ihre Mahlzeiten und Ernährungsgewohnheiten zu planen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle wichtigen Dinge erhält. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gesunde, ausgewogene Mahlzeiten für Ihre vegane Diät zur Gewichtszunahme zuzubereiten, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.
Möglicherweise können Sie die zusätzlichen Kalorien hinzufügen, die Sie zur Gewichtszunahme benötigen, indem Sie Ihrem Speiseplan ein paar weitere Snacks hinzufügen. Zum Beispiel eine Schüssel Vollkorngetreide mit Milch, Nüssen und getrockneten Früchten auf pflanzlicher Basis oder Vollkorntoast mit Nussbutter und Gelee.
Kalorienreiche vegane Lebensmittel
Während es Ihnen nicht zu schwer fallen sollte, diese zusätzlichen Kalorien hinzuzufügen, um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie, wenn Sie mit Gewichtszunahme zu kämpfen haben oder einen schlechten Appetit haben, ein paar kalorienreiche vegane Lebensmittel hinzufügen, um jeden Bissen zu maximieren.
Beispiele für einige gesunde kalorienreiche vegane Lebensmittel sind:
- Walnüsse: 200 Kalorien pro Unze
- Mandeln, Cashewnüsse oder Erdnüsse: 160 bis 170 Kalorien pro Unze
- Nuss- oder Samenbutter: 100 Kalorien pro Esslöffel
- Avocados: 300 Kalorien pro Frucht
- Tofu: 360 Kalorien pro Tasse
- Kichererbsen: 270 Kalorien pro Tasse
- Erbsen: 65 Kalorien pro Tasse
- Hummus: 25 Kalorien pro Esslöffel
- Kokosmilch in Dosen: 25 Kalorien pro Esslöffel
- Brauner Reis: 250 Kalorien pro Tasse, gekocht
- Quinoa: 220 Kalorien pro Tasse, gekocht
Pflanzenöle sind auch ein kalorienreiches veganes Lebensmittel mit 40 Kalorien pro Teelöffel und können verwendet werden, um Ihren Salaten, Körnern, Hülsenfrüchten oder Gemüse Kalorien und Geschmack zu verleihen.
Vegane Gewichtsverlust Diät
Werden Sie fett auf Ihrer veganen Ernährung? Es ist möglich, an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie keiner Diät folgen möchten, auch nicht einer veganen. Vielleicht essen Sie mehr kalorienreiche vegane Lebensmittel, als Sie denken.
Wie bei der veganen Gewichtszunahme kommt es beim veganen Gewichtsverlust auf Kalorien an. Um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 250 bis 500 Kalorien von Ihrem täglichen Kalorienbedarf abziehen. Möglicherweise können Sie einige Kalorien aus Ihrem veganen Ernährungsplan streichen, indem Sie einige Ihrer kalorienreichen veganen Lebensmittel gegen einige kalorienarme Optionen austauschen.
Gesunde kalorienarme vegane Lebensmittel umfassen:
- Popcorn: 30 Kalorien pro Tasse (luftgetrocknet ohne Zusatz von Fett oder Salz)
- Sellerie: 10 Kalorien pro Stiel
- Salatgrün: 5 bis 10 Kalorien pro Tasse
- Gurken: 10 Kalorien pro Tasse
- Erdbeeren: 50 Kalorien pro Tasse
- Gemüsesuppe: 60 Kalorien pro Tasse
- Vollkornbrot: 70 Kalorien pro Scheibe
- Linsen oder Erbsen: 115 Kalorien pro 1/2 Tasse
Ein Wort zu Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den Sie aus der Nahrung erhalten müssen, die Sie essen. Hier ist jedoch die Sache - Vitamin B12 kommt natürlich nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor, die Sie nicht in Ihren veganen Ernährungsplan aufnehmen.
Wenn Sie eine vegane Ernährung befolgen, sei es zur Gewichtszunahme, Gewichtsabnahme oder einfach nur für eine gute Gesundheit, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Vitamin B12-Quellen in Ihren Ernährungsplan aufnehmen. Angereicherte Pflanzenmilch und Getreide sind gute Quellen für Vitamin B12.
Erwachsene benötigen 2, 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Anzeichen eines Mangels sind Müdigkeit, Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit. Wenn Sie nicht genug Vitamin B12 erhalten, kann dies auch zu Anämie führen. Dies ist eine Krankheit, die die Produktion roter Blutkörperchen beeinträchtigt.
