Irgendwann haben Sie vielleicht gehört, dass ein proteinreiches Frühstück der Schlüssel ist, um den ganzen Tag satt zu bleiben und Gewicht zu verlieren (oder ein gesundes Gewicht zu halten). Aber ist es vorteilhafter, morgens eine bestimmte Art von Protein zu essen als eine andere, oder geht es wirklich nur um die Gesamtmenge, die Sie essen?
Während einige Studien zeigen, dass die Art des Proteins nicht wirklich wichtig ist, gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Proteine besser verdaut und absorbiert werden als andere. Bestimmte Arten von Proteinen werden auch als "vollständig" eingestuft, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, während andere "unvollständig" sind oder einige der Aminosäuren fehlen. Aus diesem Grund macht die Art des Proteins, das Sie wählen, tatsächlich einen Unterschied.
Vollständige vs. unvollständige Proteine
Eines der Dinge, die Sie bei der Diskussion von Proteinen berücksichtigen müssen, ist ihr Aminosäureprofil. Einige Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren - oder die Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Diese werden als vollständige Proteine bezeichnet. Andere enthalten einige der essentiellen Aminosäuren, andere fehlen. Diese werden als unvollständig eingestuft. Das Essen vollständiger Proteine stellt sicher, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben. Die Cleveland Clinic listet die vollständigen Proteine wie folgt auf:
- Fisch
- Geflügel
- Eier
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Molkerei
- Ganze Sojaquellen wie Tofu, Edamame, Tempeh, Miso
Alle anderen pflanzlichen Proteine mit Ausnahme von Soja sind unvollständige Proteine. Diese Proteine umfassen:
- Nüsse
- Saat
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
- Vollkorn
- Gemüse
Durch die Kombination pflanzlicher Proteine erhalten Sie zwar alle benötigten Aminosäuren, manchmal ist es jedoch einfacher, den Tag mit einem vollständigen Protein zu beginnen, um sicherzustellen, dass Sie alles bekommen, was Sie benötigen.
Vorteile eines proteinreichen Frühstücks
Es geht jedoch nicht nur um die Aminosäuren; Die Wahl von Proteinen auf tierischer Basis kann auch andere Vorteile mit sich bringen. In einer im Januar 2016 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie wurde untersucht, wie proteinreiche Mahlzeiten den Appetit und den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Das Forscherteam ließ sowohl normalgewichtige als auch übergewichtige Frauen ein proteinreiches Frühstück mit pflanzlichen oder tierischen Proteinen zu sich nehmen. Sie fanden heraus, dass es bei beiden Mahlzeiten keinen signifikanten Unterschied im Appetit gab. Beide proteinreichen Frühstücke trugen zur Sättigung bei und verringerten den Hunger.
Sie bemerkten jedoch Unterschiede im Blutzuckerspiegel. Während die Glukosespiegel in den 120 Minuten nach der Mahlzeit ähnlich waren, hatten die Frauen, die morgens tierisches Eiweiß aßen, über den Rest des Tages einen stabileren Blutzuckerspiegel.
Unabhängig davon, für welche Art von Protein Sie sich entscheiden, kann die Wahl eines proteinreichen Frühstücks gegenüber einer kohlenhydratreichen Mahlzeit dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben. Forscher aus einem Bericht, der im Februar 2017 in Nutrients veröffentlicht wurde, verglichen die Auswirkungen des Verzehrs von zwei Eiern am Morgen mit dem Verzehr von Haferflocken. Sie stellten fest, dass die beiden Eier dazu beitrugen, den Hunger der Teilnehmer länger als beim Haferflocken in Schach zu halten, ohne den Cholesterinspiegel negativ zu beeinflussen.
Genug Protein bekommen
Während die Auswahl bestimmter Proteine gegenüber anderen Vorteile hat, ist es auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug Protein erhalten. Die aktuelle Proteinempfehlung liegt laut Harvard Health Publishing bei 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Das bedeutet, wenn Sie 150 Pfund wiegen, benötigen Sie ungefähr 55 Gramm Protein pro Tag. Wenn Sie 200 Pfund sind, springt diese Zahl auf 72 Gramm. Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln zum Frühstück ist eine gute Möglichkeit, sich auf den richtigen Weg für den Tag zu setzen.
Es ist zwar wichtig sicherzustellen, dass Sie genug Protein erhalten, aber es ist auch eine gute Idee, sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben. Viele Leute denken, wenn es um Protein geht, ist mehr besser, aber das muss nicht unbedingt stimmen. Harvard Health Publishing empfiehlt, die Aufnahme auf nicht mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu beschränken. Wenn Sie 150 Pfund sind, bedeutet das nicht mehr als 136 Gramm täglich.
