Die Oberschenkel professioneller Radfahrer ähneln Baumstämmen. Sprinter sind normalerweise riesige Fahrer, deren große Muskeln zusammenarbeiten, um am Lenker zu ziehen und in die Pedale zu explodieren, um einen kraftvollen Sprint zu erzielen. Kletterer bleiben dünn, um die Schwerkraft auf Hügeln zu begrenzen, haben aber gut entwickelte Beinmuskeln, um sie bergauf zu treiben. Auch wenn Sie vielleicht nicht davon träumen, die Tour de France zu gewinnen, können Sie auf einem stationären Fahrrad den prall gefüllten Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur eines Radfahrers trainieren.
Auswirkungen
Die Quadrizeps- und Gesäßmuskeln sind die primären Fahrradmuskeln, aber auch die Kniesehnen, Hüftbeuger, Waden und Schienbeinmuskeln helfen beim Treten. Der Quadrizeps ist für das Herunterdrücken der Pedale verantwortlich, die im Pedalhub die meiste Kraft erzeugen. Da Sie mit aller Kraft auf die Pedale treten können, führt das Radfahren mit schweren Gängen zu physiologischen Anpassungen und Muskelwachstum, ähnlich wie beim Gewichtheben.
Gebäudegröße
Um auf einem stationären Fahrrad Beinmuskeln aufzubauen, muss man mit viel Widerstand treten. Einige Indoor-Gruppenfahrprogramme empfehlen einen Widerstand, bei dem Sie die Pedale nicht schneller als 60 Pedalumdrehungen pro Minute bewegen können oder bei einer Intensität, die Sie nicht länger als ein oder zwei Minuten beibehalten können, um die größten Quadrizeps-Bildungseffekte zu erzielen. Sprints - Sie treten weniger als eine Minute lang so hart wie möglich in die Pedale - zwingen auch Ihre Beine dazu, eine enorme Menge an Kraft abzulegen und können Kraft und Muskeln aufbauen. Erholen Sie sich zwischen Sprints oder schweren Widerstandssätzen, indem Sie einfach 30 Sekunden bis einige Minuten lang in die Pedale treten. "Schweben" oder das Treten im Sitzen, während Sie Ihren Po etwa einen Zentimeter über dem Sitz halten, sind eine weitere Möglichkeit, die Kraft des Quadrizeps auf einem aufrechten Heimtrainer zu steigern.
Wiederherstellung
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei- bis dreimal pro Woche Muskeltraining zu absolvieren, um Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und neues Muskelgewebe aufzubauen. Führen Sie zwischen harten Trainingseinheiten zum Muskelaufbau "Ausdauersport" mit geringerer Intensität durch, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu erholen und zu entwickeln.
Leistungen
Da Radfahren Herz-Kreislauf-Training, Muskelaufbau und Kraftaufbau ist, kann es ein Mittel sein, um viele Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie einfach nur das Aussehen Ihrer Beine ändern möchten, hilft Radfahren, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Quadrizepsmuskulatur zu stärken. Radfahren ist auch eine gelenkschonende, stoßfreie Aktivität. Sie können Ihre stationäre Fahrradtraining draußen nehmen und Hügel hinauffahren oder sprinten, um das nächste grüne Licht zu fangen. Andere Trainingsmodalitäten sollten in Ihr Fitnessprogramm aufgenommen werden, um die Muskelgruppen des Oberkörpers, wie z. B. den Rücken, besser anzusprechen.
Verletzungsprävention
Da das Fahren mit großer Ausrüstung Ihre Knie stark belasten kann, ist es unerlässlich, Verletzungen zu vermeiden, indem Sie Ihr Fahrrad richtig einstellen. Ihr Sitz sollte hoch genug sein, damit Sie Ihr Knie ganz strecken können, ohne es zu blockieren - Sie sollten immer noch eine leichte Biegung im Knie haben - am unteren Ende des Pedalhubs. Halten Sie Ihre Zehen und Knie beim Treten geradeaus. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper ruhig und entspannt ist und nicht hin und her schwankt oder sich beim Treten in eine "Picken" -Bewegung stürzt.
