Um im Alter von 50 Jahren einen großen Bizeps zu bekommen, müssen Sie gut trainiert und ernährt sein. Krafttraining verursacht Muskelschäden und die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, liefert die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um die Muskeln größer und stärker wieder aufzubauen. Selbst wenn Sie sich auf die Entwicklung eines großen Bizeps konzentrieren, sollten Sie dennoch versuchen, alle Muskelgruppen des Körpers gleichmäßig zu trainieren, um Ungleichgewichte und / oder Verletzungen zu vermeiden. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen.
Schritt 1
Trainieren Sie Ihren Bizeps an einem oder zwei Tagen pro Woche, vorzugsweise mit zwei bis drei Tagen Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Halten Sie Ihr Training unter 60 Minuten, um den Aufbau des Stresshormons Cortisol zu verhindern, das das Muskelgewebe ausschlachten kann, so "The Cortisol Connection" von Shawn Talbott. Im Alter von 50 Jahren sind Sie sehr anfällig für Muskelschwund, da der Gehalt an anabolen Hormonen wie Testosteron und / oder menschlichem Wachstumshormon abnimmt.
Schritt 2
Verwenden Sie acht bis 12 Wiederholungen für alle Sätze, um eine Muskelhypertrophie auszulösen, die auch als Muskelwachstum bezeichnet wird. Niedrigere Wiederholungsbereiche, von fünf bis sechs Wiederholungen, zum Beispiel Zielstärke und Kraftentwicklung. Alle Wiederholungen über 12 Wiederholungen zielen auf die Ausdauerkomponenten der Muskelfasern ab, so der natürliche Bodybuilding-Experte Tom Venuto.
Schritt 3
Trainieren Sie schrittweise, indem Sie schrittweise Gewichte von 5 bis 10 lbs hinzufügen. zu einer Zeit, wie Sie größer und stärker werden. Ohne den Widerstand zu erhöhen, können Sie Ihren Muskeln keinen ausreichenden Wachstumsreiz verleihen, sagen die Autoren des 3-D-Muskelaufbaus Jonathan Lawson und Steve Holman. Sie empfehlen auch, jeden Arbeitssatz auf einen positiven Fehler zu bringen. Training bis zum Versagen bedeutet, dass Sie Ihr Gerät nur anhalten, wenn Sie keine kontrollierte Wiederholung mehr ausführen können.
Schritt 4
Beginnen Sie jedes Training mit einer zusammengesetzten Übung für den Bizeps. Langhantel-Locken eignen sich hervorragend, um den Bizeps zu formen, wie es Chris Logan in "Die besten muskelaufbauenden Bewegungen aller Zeiten" beschreibt. Führen Sie nach dem Aufwärmen mit einem leichteren Gewicht ein oder zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch. Andere zusammengesetzte Bizepsübungen umfassen Curl-Grip-Klimmzüge mit Handflächen, die zum Körper zeigen, Hantelcurls und Predigercurls.
Schritt 5
Führen Sie ein oder zwei Sätze einer Übung durch, die eine Dehnungsüberlastung des Bizeps auslöst. Schräge Hantelcurls ermöglichen eine vollständige Dehnung des Bizepsmuskels. Laut Lawson und Holman zeigen Tierstudien einen Anstieg der Magermasse um 300 Prozent als Reaktion auf Dehnungsüberlastung in nur einem Monat Dehnung gegen Widerstand.
Schritt 6
Führen Sie eine oder zwei Isolationsübungen durch, die eine vollständige Kontraktion am oberen Ende der Bewegung ermöglichen. Konzentrationscurls sind laut "Advanced Mass Building" von Jeff Anderson eine hervorragende Übung für Kontraktionsübungen. Ziehen Sie den Bizeps zu Beginn jeder Wiederholung vollständig zusammen.
Trinkgeld
Wenn Sie größere Arme entwickeln möchten, denken Sie daran, dass der Trizeps-Muskel 2/3 der gesamten Armmasse ausmacht.
Trinken Sie unmittelbar nach dem Training einen Protein-Shake mit 60 bis 100 g hochglykämischen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Zucker.
Warnung
Trainiere niemals ohne Spotter zum Scheitern.
