Sixpacks zu bekommen ist für niemanden einfach, aber für Frauen noch schwieriger als für Männer. Frauen haben weniger Muskelmasse und mehr Körperfett als Männer und es fällt ihnen oft schwerer, Gewicht zu verlieren. Diese Faktoren zusammen machen es sehr schwierig, das Körperfett so gering zu halten, dass die Bauchmuskeln sichtbar werden - aber nicht unmöglich. Der beste Weg für eine Frau, Bauchmuskeln zu bekommen, besteht darin, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, das Aktivitätsniveau zu erhöhen und geduldig zu sein.
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Frauen müssen ihr Körperfett auf 20 Prozent senken, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu sehen.
Senken Sie Ihren Körperfettanteil
Die durchschnittliche Frau hat einen Körperfettanteil zwischen 25 und 31 Prozent. Laut Michael Matthews, Experte für Fitness und Fettabbau, muss das Körperfett 20 Prozent oder weniger betragen, um Bauchmuskeln zu erkennen. Zu diesem Zeitpunkt ist die Fettschicht zwischen Ihrer Haut und den Muskeln dünn genug, dass Sie beginnen können, die Muskeldefinition im Bauch zu sehen.
Abhängig davon, wo Sie sich gerade befinden, haben Sie möglicherweise ein wenig oder viel Fett zu verlieren, aber die grundlegende Strategie ist dieselbe: Machen Sie Ihren Körper zu einem Kaloriendefizit und halten Sie es dort.
Menschen nehmen aus vielen Gründen an Fett zu - Hormone, Genetik, Stress - und speichern aus den gleichen Gründen an bestimmten Orten Fett. Aber die Nr. 1, die zur Fettzunahme führt, verbraucht mehr Kalorien, als Ihr Körper benötigt.
Wenn Ihr Körper einen Kalorienüberschuss hat, speichert er diese als Fett. Je länger es einen Überschuss hat, desto mehr Fett speichert es. Der beste Weg, um Bauchmuskeln für eine Frau zu bekommen, besteht darin, den Prozess umzukehren, indem Sie den Kalorienverbrauch reduzieren, sodass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Es wird dann beginnen, auf Fettreserven für Energie zuzugreifen.
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Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken, ist der Fettabbau in Armen und Gesicht möglicherweise besser sichtbar, bevor Ihre Taille zu schrumpfen beginnt. Dies liegt daran, dass Sie nicht nur auf einen Bereich für den Fettabbau abzielen können und der Bereich, in dem Sie zuerst Fett verlieren, viel mit der Genetik zu tun hat. Wenn Sie Ihr Kaloriendefizit aufrechterhalten, werden Sie irgendwann einen Fettabbau im Unterleib bemerken.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme
Der erste Ort, an den Sie gehen sollten, um ein Kaloriendefizit zu verursachen, ist Ihre Küche oder der Pausenraum in Ihrem Büro. Sie können keinen Six-Pack bekommen, der ungesunde Lebensmittel mit hohem Kalorien- und Nährstoffgehalt isst. Indem Sie diese ungesunden Lebensmittel einfach aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie jeden Tag Hunderte von Kalorien reduzieren, um das benötigte Defizit auszugleichen:
- Süßigkeiten, Kuchen, Kekse
- Eis
- Chips und andere Snacks
- Weißer Reis, Brot, Nudeln und andere raffinierte Lebensmittel
- Soda, Fruchtsäfte, süßer Tee und andere gesüßte Getränke
- Frittiertes Essen
- Fast Food
Im Ernst, wenn Sie Six-Pack-Bauchmuskeln wollen, können Sie diese Lebensmittel nicht essen - außer in seltenen Fällen. Aber wenn Sie diese Lebensmittel meiden, erhalten Sie nicht nur einen gemeißelten Bauch. Es wird auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und Ihr Krankheitsrisiko verringern.
Die Lebensmittel, die Sie essen sollten, sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen mit einem hohen Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien. Diese beinhalten:
- Gemüse
- Mageres Fleisch und Fisch
- Bohnen
- Vollkorn
- Nüsse und Samen
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Was ist mit Molkerei los? Die Jury ist sich noch nicht sicher, ob Milchprodukte zur Gewichtsreduktion gut oder schlecht sind. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health kann das Essen von Joghurt zur Gewichtsreduktion beitragen, während das Trinken von Milch und das Essen von Käse dies nicht tun. Letztendlich ist es Ihre Wahl, ob Sie Milchprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen möchten. Denken Sie daran, dass Milch flüssige Kalorien sind, die sich nicht so gut zur Gewichtsreduktion eignen wie Vollwertkost, und Käse ein kalorienreiches Lebensmittel ist, das in Maßen verzehrt werden sollte.
Eiweiß und Ballaststoffe sind die wichtigsten Nahrungsbestandteile zur Reduzierung von Kalorien und Fett. Beide Nährstoffe sorgen für ein hohes Maß an Sättigung, was bedeutet, dass Sie satt werden und sich länger satt fühlen als bei anderen Lebensmitteln. Dies hilft Ihnen, weniger zu essen, während Sie sich dennoch zufrieden fühlen.
Protein fördert auch das Wachstum von Muskelmasse; Wenn Sie Krafttraining machen, müssen Sie mehr Protein konsumieren, um die Muskelreparatur und -regeneration zu unterstützen.
Machen Sie mehr Cardio
Zusätzlich zum Reduzieren von Kalorien müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, um ein tieferes Kaloriendefizit zu erzielen. Cardio-Training ist alles, was Ihre Hauptmuskelgruppen rhythmisch bewegt und Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht.
Laufen, Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen, Aerobic, Cardio-Kickboxen, Ellipsentraining, Spinning und Tanzaerobic sind ausgezeichnete Formen von Cardio, die eine anständige Menge an Kalorien verbrennen. Je härter Sie bei diesen Aktivitäten arbeiten, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen und desto mehr Fett verlieren Sie.
Vorteile intensiver körperlicher Betätigung
Vielleicht hören Sie, dass langes, langsames Cardio am besten für den Fettabbau geeignet ist. Das ist ein Mythos. Neben der Verbrennung von mehr Kalorien hat intensives Training weitere Vorteile für den Fettabbau.
Aufgrund des sogenannten "übermäßigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Training" (EPOC) fördert intensives Training den Stoffwechsel, nachdem Sie Ihr Training beendet haben. Laut dem bekannten Gesundheits- und Fitnessfachmann Pete McCall arbeitet Ihr Körper nach einer anstrengenden Trainingseinheit hart, um sich wieder in den Zustand vor dem Training zu versetzen. Dies kostet Energie und verbrennt Kalorien. Das bedeutet, dass Sie nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen, solange Ihr Körper die Grundlinie erreicht.
Die effektivste Übung zur Steigerung des EPOC-Effekts ist laut McCall das Intensiv-Intervalltraining (HIIT). Während eines HIIT-Trainings wechseln Sie Perioden sehr intensiver Anstrengung mit Perioden aktiver Erholung in langsamerem Tempo ab. Diese intensiven Anstrengungen bedeuten, dass Ihr Körper in der Zeit nach dem Training mehr Arbeit leisten muss, um den Körper wieder in die Homöostase zu bringen.
HIIT kann auch effektiver bei der Verbrennung von Bauchfett sein, insbesondere. Eine 2016 in Diabetes & Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen, die 16 Wochen lang an zwei Tagen in der Woche ein HIIT-Radsporttraining absolvierten, mehr Bauchfett verloren als Frauen, die ein gleichwertiges Steady-State-Trainingsprogramm mittlerer Intensität absolvierten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass HIIT bei der Reduzierung von Bauchfett wirksamer zu sein scheint als stationäres Cardio.
Mehr Muskeln aufbauen
Bei der Fettverbrennung geht es darum, weniger zu essen, mehr zu trainieren und den Stoffwechsel zu optimieren. Der beste Weg, um als Frau Bauchmuskeln zu bekommen, besteht darin, mehr Ganzkörpermasse aufzubauen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper, um diese aufzubauen und zu erhalten.
Laut Paige Kinucan und Dr. Len Kravitz von der University of New Mexico ist der Stoffwechsel metabolisch aktiv und macht bis zu 20 Prozent Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs aus.
Stundenlanges Crunchen bringt nichts, um ein Six-Pack aufzudecken, da man den Zug nicht erkennen kann. Verbringen Sie stattdessen Ihre Zeit mit Übungen mit großen Muskeln und mehreren Gelenken, die Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Die besten Schritte, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, sind:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Tote Aufzüge
- Brustpresse
- Klimmzüge
- Reihen
- Militärpresse
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Haben Sie keine Angst, Muskeln aufzubauen - das macht Sie nicht sperrig. Die meisten Frauen haben einfach nicht die Physiologie, um sich ohne eine spezielle Diät und Nahrungsergänzungsmittel oder Steroide anzureichern.
Wenn Sie gerade erst anfangen, Gewichte zu heben, beginnen Sie mit einem leichteren Widerstand, um die richtige Technik zu erlernen und die Grundkraft und das Muskelgedächtnis aufzubauen. Arbeiten Sie dann daran, schwere Gewichte zu heben, um die gewünschte Veränderung der Körperzusammensetzung wirklich zu sehen. Intensives Gewichtheben hat in der Erholungsphase den gleichen Effekt auf Ihren Stoffwechsel wie intensives Cardio. Leichtes Hanteln heben und Beinheben ist einfach nicht genug, um die Stoffwechsel- und Körperkompositionsverschiebungen zu bewirken, die Sie benötigen, wenn Ihr Ziel ein Sixpack ist.
Fordern Sie jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal wöchentlich heraus, trainieren Sie kräftig, ruhen Sie sich aus, damit sich Ihr Körper erholen kann, und wiederholen Sie den Vorgang. Behalten Sie eine saubere Ernährung bei, und Sie werden in kürzester Zeit sehen, wie diese Bauchmuskeln durchschauen.
