Wenn Sie zu Hause Gewichte heben, bedeutet dies nicht, dass Sie sich nicht ansammeln können. Sie müssen nur kreativ mit Ihrem Training umgehen. Ein Training, das auf Muskelgröße ausgelegt ist, umfasst zahlreiche Übungen für jede Muskelgruppe, auf die Sie abzielen, wobei jede Übung für mehrere Sätze abgeschlossen wird. Diese Art von Training ist effektiv, um Ihre Muskeln zu überlasten und ihr Wachstum zu stimulieren. Wenn Sie zu Hause trainieren, müssen Sie daher immer noch auf eine Reihe von Gewichten zugreifen können.
Proteinkonsum und Bulk-Zeitplan
Wenn Sie zu Hause trainieren - da Sie keinen einfachen Zugang zu einer Reihe von Geräten haben - wird es wahrscheinlich etwas länger dauern, bis Sie Ihr Training beendet haben. Aus diesem Grund und aufgrund der Tatsache, dass Sie mehrere Übungen pro Muskelgruppe durchführen müssen, um das Gewebe zu überlasten, teilen Sie Ihre Unter- und Oberkörpermuskulatur in separate Trainingseinheiten auf. Konzentrieren Sie sich an zwei Tagen in der Woche (z. B. montags und donnerstags) auf Ihren Oberkörper und an zwei weiteren Tagen (z. B. dienstags und freitags) auf Ihren Unterkörper. Nehmen Sie für jedes Pfund, das Sie wiegen, 0, 65 bis 0, 80 g Protein ein, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Nehmen Sie außerdem innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss jedes Trainings eine kleine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich, beispielsweise ein Stück Toast mit Erdnussbutter. Essen direkt nach dem Krafttraining erhöht die Proteinsynthese.
Sätze und Wiederholungen für Größe
Das Ziel jedes Trainings ist es, Ihre Muskeln gründlich zu erschöpfen. Wählen Sie sechs bis acht Übungen für jedes Ober- und Unterkörpertraining aus. Führen Sie drei bis fünf Sätze jeder Übung aus, wobei Sie zwischen jedem Satz nur 30 bis 90 Sekunden Pause einlegen, um das Erreichen von Müdigkeit zu erleichtern. Jeder Satz sollte aus acht bis 20 Wiederholungen bestehen. Sie möchten während jedes Satzes einen Fehlschlag ausführen, was bedeutet, dass Sie so lange weitermachen, bis Sie eine weitere Wiederholung nicht mehr erfolgreich abschließen können. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie den Fehler erreichen können, bevor Sie zur Wiederholung 20 gelangen.
Den Oberkörper treffen
Um sicherzustellen, dass Sie während jedes Sets eine angemessene Menge an Gewicht finden, um das Versagen zu erreichen, benötigen Sie entweder ein Paar verstellbarer Hanteln oder eine Sammlung von Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten. Ein Langhantelset mit mehreren beschwerten Platten ist ebenfalls eine Qualitätsoption. Anstelle einer Bank können Sie einen Trainingsball erwerben. Mit einer Klimmzugstange, die an einem Türrahmen befestigt ist, können Sie mehr Übungen in Ihr Training einbauen. Zu den Hauptmuskeln in Ihrem Oberkörper gehören Ihr Rücken, Ihre Schultern, Ihre Brust, Ihr Bizeps und Ihr Trizeps. Mit Kurzhanteln oder einer Langhantel und einer Klimmzugstange können Sie diese Muskeln mit Brustdrücken, Brustfliegen, Liegestützen, Schulterdrücken, seitlichem Heben, gebeugten Reihen, Klimmzügen, Klimmzügen, Bizepscurls und liegendem Trizeps trainieren Erweiterung.
Aufbau der Hüften und Beine
Kurzhanteln oder eine gewichtete Langhantel sind notwendig, um auch die Beine zu vergrößern. Zu den Hauptmuskeln in Ihrem Unterkörper gehören Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Waden. Integrieren Sie Übungen wie Back Squat, Front Squat, Front Longe, Walking Longe, Kreuzheben und Wadenheben, um Ihre Unterkörpermuskulatur zu trainieren. Während Sie bei jeder dieser Übungen Ihr eigenes Körpergewicht anheben müssen, müssen Sie in Kürze die Last, die Sie mit Hanteln oder einer Langhantel anheben, erhöhen, um innerhalb von 20 Wiederholungen zum Versagen zu gelangen.
