Die Langhantelreinigung ist eine zusammengesetzte Übung, bei der viele Muskelgruppen viele Gelenke bewegen. Bei dieser Übung im olympischen Stil werden eine Langhantel oder Kurzhanteln verwendet, bei denen Ihre Muskeln auf explosive Weise Kraft ausüben müssen. Die Kombination von Kraft und Geschwindigkeit erhöht die Leistung, dh die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen. Langhantelreinigungen können Teil eines sportspezifischen Trainingsprogramms sein, um die Kraft, das Gleichgewicht und die Koordination des Kerns, des Abdomens und des unteren Rückens zu verbessern und die sportliche Leistung zu verbessern. Lernen Sie die richtige Form und Technik, um Kraft und Kraft zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Startposition
Beginnen Sie hinter der Langhantel auf dem Boden mit Ihren Füßen direkt unter der Stange, schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, strecken Sie Ihre Arme aus und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihren Rücken gerade mit den Armen an der Außenseite Ihrer Beine. Diese Position zieht Ihre Kniesehnen zusammen. Ihr Bauch ist auch zusammengezogen, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken krümmt. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, damit Ihre Knie über Ihren Knöcheln und nicht zu weit vorne bleiben.
Erstlift
Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und treiben Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihr Gesäß und Ihren Quadrizeps, die Vorderseite Ihrer Oberschenkel, verwenden, um Ihre Hüften und Knie zu strecken. Heben Sie gleichzeitig Ihren gesamten Körper an, um zu vermeiden, dass Sie sich in der Taille nach vorne beugen. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, während die Langhantel vom Boden abgehoben wird, und halten Sie das Gewicht nahe an Ihrem Körper. Ziehen Sie Ihren Bauch weiter zusammen, um zu vermeiden, dass sich Ihr Rücken krümmt. Zu den in dieser Phase trainierten Muskeln gehören Gesäß, Quadrizeps, Bauch und untere Rückenmuskulatur.
Übergangsphase
Wenn Ihr Körper vollständig gestreckt ist, ziehen Sie die Langhantel weiter nach oben. Beugen Sie zuerst Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie hoch, indem Sie mit den Schultern zucken. Diese Bewegung erfolgt schnell mit einem leichten Sprung, während Sie Ihren Körper unter die Langhantel ziehen. Während dieser Phase arbeiten Ihre Unterarm-, Schultern-, Trapez- oder Nackenmuskeln. Ihre Kniesehnen, Ihr Gesäß, Ihr Bauch, Ihre Waden und Ihre unteren Rückenmuskeln ziehen sich zusammen, um die Körperposition beizubehalten, während Sie aus einer leicht luftgetragenen Position landen.
Fang- und Abstiegsphase
Sobald sich Ihr Körper unter der Langhantel befindet, drehen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Unterarme vor Ihren Körper. Legen Sie die Langhantel auf den vorderen Teil Ihrer Schultern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um zu verhindern, dass Ihr Körper nach vorne kippt. Halten Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch zusammengezogen, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten. Zu den in dieser Phase verwendeten Muskeln gehören Ihr Latissimus dorsi und Rhomboide, Ihre Rückenmuskulatur, unterstützt von Ihrem Bizeps. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Strecken Sie in einer Bewegung Ihre Arme nach unten, während Sie Ihre Hüften und Knie beugen, um Ihren Körper zu senken. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, um ein Vorbeugen zu vermeiden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie das Gewicht wieder auf den Boden senken.
