Arbeiten Sie um Ihre Knieschmerzen herum und machen Sie weitere Fortschritte bei der Entwicklung Ihrer Unterkörpermuskulatur, indem Sie Übungen vermeiden, die viel Druck auf Ihre Knie ausüben. Verwenden Sie stattdessen Beinübungen und Bewegungen mit geringem Einfluss, die auf die Muskeln im hinteren Bereich Ihrer Beine abzielen, wie z. B. Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Knieschmerzen umgehen
Übungen, die sehr quad-dominant sind, wie Kniebeugen mit einem Bein, können Ihre Knieprobleme verschlimmern. Sie beinhalten viel Bewegung am Knie, was den Druck am Gelenk erhöht.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Übungen, bei denen mehr Muskeln der hinteren Kette beansprucht werden. Dies sind die Muskeln im hinteren Teil Ihrer Beine wie Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden. Wenn Sie diese Muskeln in einer Übung wie einem Kreuzheben verwenden, entlasten sie Ihre Knie.
Es ist auch wichtig, störende Aktivitäten wie Springen und Laufen zu vermeiden. Sie üben durch den plötzlichen Aufprall der Landung viel Druck auf die Knie aus und können Ihre Knie verletzen.
Beintraining mit geringen Auswirkungen
Ihre Kniesehnen werden nach diesem Training in Flammen stehen, aber Ihre Knie werden Ihnen für die Erleichterung danken. Jede Übung wirkt auf die Rückseite Ihrer Beine und nicht auf die Vorderseite, wo Sie mehr Druck auf Ihre Knie ausüben würden.
Reverse Lunge
Steh aufrecht mit deinen Füßen zusammen. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt zurück und pflanzen Sie Ihre Zehen. Beugen Sie Ihr hinteres Knie und gehen Sie nach unten, bis Sie einen Zentimeter über dem Boden sind. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und dann mit dem anderen Fuß zurück. Wechseln Sie die Füße so lange, bis Sie auf jeder Seite acht Wiederholungen ausgeführt haben.
Kettlebell Swing
Nehmen Sie eine Kettlebell und stellen Sie sie 2 Fuß vor sich auf. Hocken Sie sich hin und beugen Sie sich vor, um den Griff zu ergreifen. Stellen Sie Ihre Füße weit. Schwingen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen zurück und halten Sie Ihre Brust hoch und flach. Stehen Sie gerade und schnappen Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Glocke nach oben zu schwingen. Sobald es schulterhoch ist, stoppen Sie den Schwung und ziehen Sie ihn wieder zwischen Ihre Beine, wobei Sie Ihren Hintern nach hinten drücken. Mach 15 Schaukeln.
Sliding Hamstring Curl
Stellen Sie zwei Schieber auf den Boden - verwenden Sie Handtücher, wenn Sie Holzböden oder eine andere glatte Oberfläche haben. Legen Sie sich mit den Schiebereglern unter Ihren Fersen und Beinen gerade auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Hinterns und beugen Sie Ihre Knie. Heben Sie beim Einfahren Ihren Hintern in die Luft und machen Sie eine Glute-Brücke. Die Wiederholung endet, wenn Ihre Fersen unter Ihren Knien sind und Ihr Hintern in der Luft ist. Schieben Sie zurück nach unten und wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Seitlicher Ausfallschritt
Beginnen Sie zu stehen und halten Sie eine Hantel zwischen Ihre Beine. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß weit heraus. Halten Sie Ihren Hintern zurück und lehnen Sie sich nach links, um Ihr rechtes Knie zu strecken. Berühren Sie die Unterseite der Hantel mit Ihrer linken Ferse und stellen Sie sich dann mit beiden Knien gerade hin, bevor Sie sich zur rechten Seite lehnen. Wiederholen Sie dies für acht Wiederholungen an jedem Bein.
Kreuzheben mit einem Bein
Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Treten Sie das Bein gerade nach hinten in die Luft, während Sie sich nach vorne lehnen und Ihren Rücken flach halten. Beugen Sie das untere Knie leicht, während Sie nach unten gehen. Halten Sie an, wenn sich Ihre Hände in der Mitte des Schienbeins befinden, und stehen Sie wieder auf. Versuchen Sie, auf jeder Seite acht Wiederholungen durchzuführen, ohne das bewegliche Bein auf dem Boden zu berühren.
Funktionelles Training mit geringen Auswirkungen
Diese Übungen helfen Ihnen bei der täglichen Beinkraft und geben Ihnen die Kraft, schwere Gegenstände zu bewegen, ohne Ihre Knie zu verletzen.
Kreuzheben
Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte der Langhantel und berühren Sie fast die Stange. Halten Sie Ihren Hintern zurück, sinken Sie nach unten und beugen Sie sich vor, um die Stange mit beiden Händen zu ergreifen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme außerhalb Ihrer Knie befinden. Machen Sie Ihren Rücken flach, strecken Sie Ihre Brust hoch, fahren Sie durch Ihre Fersen und heben Sie die Stange auf. Schieben Sie Ihre Hüften oben durch, um das Stehen zu beenden, und senken Sie dann langsam das Gewicht wieder ab. Wiederholen Sie acht Mal.
Hüftstoß
Setzen Sie sich neben eine Bank oder einen Stuhl, wobei Sie den oberen Rücken gegen die Kante lehnen und auf den Boden stoßen. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, schieben Sie Ihre Hüften nach oben und fahren Sie durch Ihre Fersen. Gehen Sie mit Ihren Hüften so hoch wie möglich und senken Sie sich dann wieder ab, bis Sie einen Zentimeter über dem Boden sind. Mache 12 Wiederholungen.
Becher Squat
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Hantel in Brusthöhe senkrecht zwischen Ihre Handflächen. Hocken Sie sich hin und halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und dem Hintern zurück. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu weit nach vorne kommen zu lassen. Hocke so tief wie möglich und stehe dann wieder auf. Mach 10 Wiederholungen.
Bauerntrag
Halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen; Verwenden Sie entweder eine Hantel oder eine Hantelscheibe. Stehen Sie hoch und gehen Sie so lange wie möglich langsam. Das zusätzliche Gewicht belastet Ihre Beinmuskulatur sowie Ihre Schultern und Unterarme.
Treppensteigen
Steigen Sie eine Treppe hinauf, entweder ohne Gewicht oder mit einer Hantel. Sie können auch ein Treppensteigergerät in einem Fitnessstudio benutzen. Versuchen Sie, 10 Minuten lang ununterbrochen zu gehen. Treppensteigen ist knieschonend, da Sie nicht bei jedem Schritt einen erschütternden Aufprall bekommen. Es wirkt auch mehr auf die Beinmuskulatur als beim normalen Gehen.
