Eine erhöhte aerobe Kapazität bedeutet, dass Sie sich leichter fortbewegen können. Ob es sich um eine Treppe handelt oder um das Laufen hinter den Kindern, eine bessere aerobe Kapazität macht es zu einem Kinderspiel. Was können Sie tun (und wie viel müssen Sie dafür tun), um die aerobe Kapazität zu verbessern?
Die meisten Menschen sollten an fünf Tagen pro Woche 30 Minuten mäßig intensives Aerobic-Training absolvieren, um eine optimale kardiovaskuläre Fitness gemäß den Richtlinien der American Heart Association aufrechtzuerhalten. Die AHA fügt hinzu, dass nur 20 Minuten hochintensives Aerobic-Training (das wahrgenommene Belastungsniveau fühlt sich hoch an) an drei Tagen pro Woche auch die Gesundheit erhalten und dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern. Aerobic mit mäßiger Intensität, dh sprechen (aber nicht singen), sollte mindestens 150 Minuten pro Woche durchgeführt werden, um die gesundheitlichen Vorteile zu erkennen.
Um das Aerobic-Training optimal nutzen zu können, ist es am besten, während des Trainings 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu erreichen und zu halten. Verwenden Sie den Herzfrequenzzonenrechner des American Council on Exercise, um dies einfach herauszufinden. Schauen Sie sich diese vier Übungen an, um die aerobe Kapazität zu erhöhen, und probieren Sie sie aus, um das Übungsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten und Langeweile zu vermeiden.
1. Aerobic Walking
Laut einer Studie in der aktuellen Stellungnahme zur Kardiologie vom September 2010 deutet die Forschung darauf hin, dass das Gehen eine Schlüsselrolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen kann. Gehen ist eine Aktivität, die leicht in die täglichen Aktivitäten einbezogen werden kann. Versuchen Sie, weiter entfernt zu parken, oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Nahverkehr aus und gehen Sie den Rest des Weges. Versuchen Sie auch, zu Fuß zu Zielen innerhalb einer Meile von zu Hause zu gehen und in den Arbeitspausen zu Fuß zu gehen.
Um Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 80 Prozent ihres Maximums zu erreichen, ist es wichtig, schneller als normal zu gehen. Der Schlüssel zum aeroben Gehen liegt nicht in den Beinen, sondern in den Armen. Da die Arme und Beine beim Gehen als Pendel fungieren, erhöhen Sie das Schritttempo, indem Sie nur die Häufigkeit Ihrer Armschwünge erhöhen. Versuch es! Wenn die Arme schneller als die Schrittfrequenz schwingen, bewegen sich die Beine schneller, um aufzuholen.
: Ist Gehen eine gute Übung?
2. Joggen und Laufen
Joggen und Laufen sind bequeme Möglichkeiten, um eine größere aerobe Kapazität zu erreichen. Abgesehen von Laufschuhen und einem Ort, an den man gehen kann, muss niemand viel anfangen.
Es gibt verschiedene Ansätze, um für aerobe Fitness zu laufen: Joggen in einem angenehmen Tempo (langsamer als 6 Meilen pro Stunde), Laufen über lange Strecken und Sprinten mit hoher Intensität.
In der Februar-Ausgabe 2016 des World Journal of Cardiology veröffentlichte Forschungsergebnisse kommen zu dem Schluss, dass alle drei Ansätze zum Laufen als Training ein gültiges Mittel zur Verbesserung der aeroben Kapazität sind, aber das Laufen mit hoher Intensität (Sprinten) hat sich bei der Verbesserung des Blutfettprofils in besser bewährt Übende.
Unabhängig davon, ob Sie im Freien, in Innenräumen mit einem Laufband oder an einem geeigneten Ort laufen, ist dies eine fantastische Möglichkeit, aerobe Kapazitäten aufzubauen und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
3. Radfahren
Fahrradfahren hat einige Vorteile gegenüber Gehen und Laufen. Es ist relativ wirkungslos, lässt sich leicht in den täglichen Pendelverkehr integrieren - und macht wirklich Spaß!
Eine 2009 in Sports Medicine veröffentlichte Studie kommt zu dem Schluss, dass sowohl Laufen als auch Radfahren sehr ähnliche Verbesserungen sowohl für V02 max als auch für die Muskelausdauer bieten. Das Mischen eines aeroben Trainingsprogramms mit beiden Aktivitäten ist eine Möglichkeit, Langeweile abzuwehren und gleichzeitig die Vorteile der Herzgesundheit und der gesteigerten aeroben Kapazität zu nutzen.
Fahrradfahren ist auch eine gesunde Alternative zum Massentransport oder zum täglichen Pendeln. Viele Buslinien sorgen für Fahrgäste mit Fahrrädern, indem sie Lagerregale vor oder hinter dem Fahrzeug bereitstellen. Dies macht es einfach, die Entfernung zur Arbeit zu fahren und mit dem Fahrrad zu fahren, wenn es für Ihr aktuelles Fitnessniveau zu weit ist.
Wenn das Wetter schlecht ist, sollten Sie ein stationäres Fahrrad vor Ihrer Lieblingsshow verwenden, um die aerobe Kapazität weiter auszubauen, egal was draußen passiert.
4. Schwimmen
Eine Studie in der Dezemberausgabe 2005 des British Journal of Sports Medicine ergab, dass Schwimmtraining einzigartige Vorteile für die aerobe Kapazität bietet, die bei anderen Übungen nicht zu finden sind. Schwimmen Sie nicht nur Runden, sondern mischen Sie sie, indem Sie den Schlag häufig ändern (Krabbeln, Brust, Rücken usw.). Versuchen Sie, die Schwimmgeschwindigkeiten während einer Poolsitzung von Sprints bis zu konstanten Runden zu variieren, um die Geschwindigkeit, die aerobe Kapazität und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Obwohl ein regelmäßiger Zugang zum Pool oder zum offenen Wasser ein Problem sein kann, ist dies immer noch eine hervorragende Möglichkeit, aerobe Kapazitäten aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie in Gegenwart eines Rettungsschwimmers schwimmen und im Wasser kompetent genug sind, um keine Probleme zu bekommen.
