Die Verdauungszeit der Kohlenhydrate variiert. Langsam verdauliche Kohlenhydrate, sogenannte komplexe Kohlenhydrate, umfassen Vollkornprodukte und Gemüse. Zu den schnell verdaulichen Kohlenhydraten gehören raffinierte Körner und zuckerhaltige Lebensmittel. Brot, Nudeln, Donuts und andere Backwaren aus Weißmehl sind raffinierte Körner.
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Komplexe Kohlenhydrate wie grünes Gemüse brauchen ungefähr fünf Stunden, um verdaut zu werden.
Übersicht über die Verdauung
Die Verdauung ist ein erstaunlich orchestrierter Prozess, an dem mehrere Körperteile beteiligt sind. Der Verdauungstrakt umfasst Mund, Speiseröhre, Magen sowie Dünn- und Dickdarm. Laut dem Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen spielen jedoch auch die Bauchspeicheldrüse, die Leber und die Gallenblase sowie Hormone und Nerven eine Rolle bei der Verdauung von Nahrungsmitteln.
Für die Verdauung sind 24 bis 72 Stunden erforderlich, so die University of California in Santa Barbara. Die Nahrung gelangt in sechs bis acht Stunden durch Magen und Dünndarm. Danach gelangt es in den Dickdarm, wo es zu einer weiteren Verdauung und Absorption von Wasser kommt. Die Elimination unverdauter Nahrung durch den Dickdarm beginnt normalerweise nach 24 Stunden, die vollständige Elimination kann jedoch mehrere Tage dauern.
Die Verdauungszeit variiert mit der Zusammensetzung der Mahlzeit und der Person. Obwohl die ungefähre Zeit für Zucker und Obst zwei Stunden beträgt, beträgt die Zeit für leicht stärkehaltige Lebensmittel und grünes Gemüse, die keine Stärke haben, fünf Stunden, so UCSB. Die Verdauung von Fetten und Proteinen dauert etwa 12 Stunden.
Überblick über die Kohlenhydratverdauung
Experten der Nordamerikanischen Gesellschaft für pädiatrische Gastroenterologie, Hepatologie und Ernährung beschreiben den Prozess der Kohlenhydratverdauung. Sie erklären, dass das Ziel darin besteht, Kohlenhydrate in Komponenten zu zerlegen, die die Zellen als Energiequelle nutzen können.
Die Verdauung der Lebensmittel beginnt im Mund, wo beim Kauen Speichelenzyme freigesetzt werden. Im Magen findet eine minimale Kohlenhydratverdauung statt. Sobald die Nahrung den Dünndarm erreicht, wird die Verdauung mit Hilfe von Pankreasenzymen und anderen Enzymen in der Dünndarmschleimhaut fortgesetzt.
Einfache Kohlenhydrate enthalten entweder Monosaccharide, die eine Zuckerart enthalten, oder Disaccharide, die zwei Zuckerarten enthalten, sagt die Harvard TH Chan School of Public Health. Aufgrund ihrer einfachen Struktur werden sie schnell und einfach verdaut. Sie verursachen einen Anstieg des Blutzuckers und lösen eine erhöhte Insulinsekretion durch die Bauchspeicheldrüse aus, was zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen kann.
Komplexe Kohlenhydrate haben eine ausgefeiltere chemische Struktur. Diese langsam verdaulichen Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckern, die als Polysaccharide oder Oligosaccharide bezeichnet werden. Viele dieser Lebensmittel enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, daher dauert die Verdauung länger. Folglich bewirken sie keine unmittelbare Wirkung auf den Blutzucker, wodurch dieser langsamer ansteigt als ansteigt.
Wie man gesunde Kohlenhydrate wählt
Laut der American Cancer Society sind komplexe Kohlenhydrate gut für Sie. Nahrungsquellen sind Gemüse und Bohnen. Dazu gehören auch Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer und Gerste sowie Brot und andere Backwaren aus 100 Prozent Vollkorn- oder Vollkornmehl.
Einfache Kohlenhydrate sind größtenteils ungesund, weil ihnen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien fehlen. Ausnahmen sind die natürlich vorkommenden Zucker in Obst und Milch, so die American Heart Association. Da Obst Ballaststoffe und Nährstoffe enthält, wird der Blutzucker nicht wie bei anderen einfachen Zuckern erhöht. Ebenso enthält Milch Nährstoffe, die der Körper benötigt, so dass der Zuckergehalt keine schädlichen Auswirkungen hat.
Viele Lebensmittel sind Quellen für einfache Kohlenhydrate. Dazu gehören weißer Zucker, brauner Zucker, Ahornsirup, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Limonaden und Süßigkeiten. Dazu gehören auch raffinierte Körner wie Nudeln, Weißreis und Weißbrot sowie Produkte aus Weißmehl. Die meisten Cracker, Donuts, Kuchen, Kekse und Gebäck sind einfache Kohlenhydrate. Darüber hinaus enthalten eine Vielzahl von Lebensmitteln Zuckerzusätze wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
Wie sehen gesunde Kohlenhydratentscheidungen in der Ernährung aus? Um Ihren Tag mit einem nahrhaften Frühstück zu beginnen, vergessen Sie zuckerhaltiges Gebäck und probieren Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Vollkornmuffins. Fügen Sie eine geschnittene Banane in das Haferflockenmehl ein oder haben Sie ein Stück Obst auf der Seite.
Um die Aufnahme von Vollkornprodukten zu erhöhen, wählen Sie braunen Reis gegenüber weißem Reis. Fügen Sie Bulgurweizen zu Salaten und Aufläufen hinzu und fügen Sie Gerste in Suppen hinzu, schlägt die American Cancer Society vor. Lesen Sie beim Kauf von Getreideprodukten die Etiketten, um sicherzustellen, dass sie vollständig aus Vollkornprodukten und nicht aus Weißmehl oder einer Mischung aus beiden bestehen.
Vorteile von langsam verdaulichen Kohlenhydraten
Die TH Chan School berichtet, dass Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind und komplexe Kohlenhydrate langsam verdauen, zum Schutz vor einer Reihe von Krankheiten beitragen können. Zu den Vorteilen gehören die Senkung des Blutdrucks, die Unterdrückung des Appetits, die Verbesserung des Blutzuckers und die Vorbeugung einiger Krebsarten. Die Lebensmittel verringern auch das Risiko von Verdauungsstörungen, Augenerkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen.
Vollkornprodukte enthalten Kleie, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen ist. Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten in Glukose, was einen gesünderen Blutzuckerspiegel fördert. Der Lebensmittelbestandteil senkt auch den Cholesterinspiegel, erleichtert die Bewegung von Abfällen durch den Verdauungstrakt und verhindert die Bildung von Blutgerinnseln, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können.
Gesundheitliche Auswirkungen einfacher Kohlenhydrate
Das Essen einfacher Kohlenhydrate kann zu einer Gewichtszunahme führen. Der Mangel an Ballaststoffen und Nährstoffen führt dazu, dass der Körper diese Lebensmittel schnell in Glukose umwandelt, was wiederum eine Erhöhung der Insulinproduktion stimuliert, einem Hormon, das die Fettspeicherung fördert. Diese Effekte erklären, warum solche Lebensmittel das Gewichtsmanagement schwierig machen.
Raffinierte Kohlenhydrate können die Symptome von Typ-2-Diabetes verstärken. In einer im November 2014 in M_ediators of Inflammation_ veröffentlichten Studie haben Forscher den Verzehr von raffiniertem Getreide mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz in Verbindung gebracht, das eine der Hauptbedingungen im Zusammenhang mit der Krankheit darstellt. Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie vom März 2014 ergab, dass eine große Aufnahme von Nudeln und weißem Reis mit Insulinresistenz und hohem Blutzucker verbunden war.
Das Essen zu vieler raffinierter Kohlenhydrate ist auch mit einem erhöhten Risiko für Herzprobleme verbunden. Eine im Dezember 2017 in Open Heart veröffentlichte Studie legte nahe, dass eine hohe Aufnahme von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten die Wahrscheinlichkeit einer koronaren Herzkrankheit erhöhen kann.
