Das Nachdenken über eine Eimerliste kann Spaß machen, macht es aber auch wahrscheinlicher, dass Sie in der Zeit, die Sie auf der Erde verbracht haben, tatsächlich auf diesen Berg klettern, aus dem Flugzeug springen oder mit den Delfinen schwimmen. Warum priorisieren Sie Ihre Trainingsziele nicht auf die gleiche Weise? Wir haben eine Sammlung von körperlichen Leistungen zusammengestellt, die unglaublich hart sind, aber mit Training und Übung absolut machbar sind. Sehen Sie, wie viele Sie von Ihrer Fitness-Bucket-Liste abhaken können.
Das Nachdenken über eine Eimerliste kann Spaß machen, macht es aber auch wahrscheinlicher, dass Sie in der Zeit, die Sie auf der Erde verbracht haben, tatsächlich auf diesen Berg klettern, aus dem Flugzeug springen oder mit den Delfinen schwimmen. Warum priorisieren Sie Ihre Trainingsziele nicht auf die gleiche Weise? Wir haben eine Sammlung von körperlichen Leistungen zusammengestellt, die unglaublich hart sind, aber mit Training und Übung absolut machbar sind. Sehen Sie, wie viele Sie von Ihrer Fitness-Bucket-Liste abhaken können.
1. Erobern Sie den Pull-Up
Bei dieser Oberkörperübung ziehen Sie sich hoch - die Handflächen zeigen von Ihnen weg - und hängen an einer stationären Stange. Klimmzüge wirken hauptsächlich auf die Rücken- und Bizepsmuskulatur. "Klimmzüge sind eine der effektivsten Möglichkeiten, um die Größe zu erhöhen und die Rückenmuskulatur und den Kern zu stärken", sagt Lisa Kinder, Star der DVD "10-Minuten-Lösung: Intervalltraining mit hoher Intensität". Konzentriere dich zuerst auf den Griff, sagt Kinder. Halten Sie den Hang so lange wie möglich an der Klimmzugstange und drücken Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen. Verwenden Sie bei Bedarf einen Bungee oder ein unterstütztes Pull-up-Gerät (in den meisten Fitnessstudios üblich). Frauen sollten vier bis acht Wiederholungen anstreben und Männer sechs bis zwölf.
Bei dieser Oberkörperübung ziehen Sie sich hoch - die Handflächen zeigen von Ihnen weg - und hängen an einer stationären Stange. Klimmzüge wirken hauptsächlich auf die Rücken- und Bizepsmuskulatur. "Klimmzüge sind eine der effektivsten Möglichkeiten, um die Größe zu erhöhen und die Rückenmuskulatur und den Kern zu stärken", sagt Lisa Kinder, Star der DVD "10-Minuten-Lösung: Intervalltraining mit hoher Intensität". Konzentriere dich zuerst auf den Griff, sagt Kinder. Halten Sie den Hang so lange wie möglich an der Klimmzugstange und drücken Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen. Verwenden Sie bei Bedarf einen Bungee oder ein unterstütztes Pull-up-Gerät (in den meisten Fitnessstudios üblich). Frauen sollten vier bis acht Wiederholungen anstreben und Männer sechs bis zwölf.
2. Beenden Sie eine 10K
Marathons mögen für neue Läufer entmutigend sein, aber 10 km (6, 2 Meilen) scheinen universell machbar zu sein. Sie sind beliebt bei Anfängern, insbesondere bei denen, die ein 5-km-Rennen absolviert haben, sich aber nicht bereit fühlen, den Halbmarathon anzutreten, sagt Lisa Kinder. "Es gibt nichts Schöneres als das Ziel zu haben, an einem Rennen teilzunehmen, um den Geist zu fokussieren", sagt Kinder, der empfiehlt, mindestens dreimal pro Woche zu laufen, um fit zu werden und sich auf ein 10-km-Rennen vorzubereiten. Machen Sie zwei 30-minütige Läufe am Dienstag und Donnerstag und einen langen Lauf am Wochenende. Fügen Sie Ihrem Zeitplan nach Möglichkeit einen zusätzlichen 20-minütigen einfachen Lauf hinzu, um die Gesamtzeit zu verlängern.
Marathons mögen für neue Läufer entmutigend sein, aber 10 km (6, 2 Meilen) scheinen universell machbar zu sein. Sie sind beliebt bei Anfängern, insbesondere bei denen, die ein 5-km-Rennen absolviert haben, sich aber nicht bereit fühlen, den Halbmarathon anzutreten, sagt Lisa Kinder. "Es gibt nichts Schöneres als das Ziel zu haben, an einem Rennen teilzunehmen, um den Geist zu fokussieren", sagt Kinder, der empfiehlt, mindestens dreimal pro Woche zu laufen, um fit zu werden und sich auf ein 10-km-Rennen vorzubereiten. Machen Sie zwei 30-minütige Läufe am Dienstag und Donnerstag und einen langen Lauf am Wochenende. Fügen Sie Ihrem Zeitplan nach Möglichkeit einen zusätzlichen 20-minütigen einfachen Lauf hinzu, um die Gesamtzeit zu verlängern.
3. Halten Sie eine Unterarmplanke drei Minuten lang
Eine perfekte Planke - kein Wandern auf den Hüften oder Durchhängen - ist eine der besten Übungen zur Steigerung der Kernkraft. "Das Halten einer stationären Planke beinhaltet die Stabilität des gesamten Körpers", sagt Jacque Crockford, Sportphysiologe und Bildungsspezialist beim American Council on Exercise (ACE). Wenn die Unterarmplanke neu ist, arbeiten Sie daran, indem Sie eine Planke 10 bis 15 Sekunden lang an Ellbogen und Knien halten. Ausruhen und zwei bis drei Sätze wiederholen. Fügen Sie nach und nach Zeit hinzu, bis Sie 30 Sekunden lang eine Planke auf den Knien halten können. Heben Sie dann die Knie an und halten Sie die Planke 20 Sekunden lang an Ellbogen und Füßen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei bis drei Sätze und fügen Sie weitere Zeit hinzu, bis Sie das Drei-Minuten-Ziel erreicht haben.
Eine perfekte Planke - kein Wandern auf den Hüften oder Durchhängen - ist eine der besten Übungen zur Steigerung der Kernkraft. "Das Halten einer stationären Planke beinhaltet die Stabilität des gesamten Körpers", sagt Jacque Crockford, Sportphysiologe und Bildungsspezialist beim American Council on Exercise (ACE), was dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen, Bewegungen zu erleichtern und Kraft aufzubauen. Wenn die Unterarmplanke neu ist, arbeiten Sie daran, indem Sie eine Planke 10 bis 15 Sekunden lang an Ellbogen und Knien halten. Ausruhen und zwei bis drei Sätze wiederholen. Fügen Sie nach und nach Zeit hinzu, bis Sie 30 Sekunden lang eine Planke auf den Knien halten können. Heben Sie dann die Knie an und halten Sie die Planke 20 Sekunden lang an Ellbogen und Füßen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für zwei bis drei Sätze und fügen Sie weitere Zeit hinzu, bis Sie das Drei-Minuten-Ziel erreicht haben.
4. Machen Sie 20 perfekte Liegestütze
Liegestütze erfordern Oberkörperkraft und Ganzkörperstabilität. "Wenn Sie einen Liegestütz korrekt ausführen (mit einer geraden Linie von Kopf bis Fersen, Ellbogen um 90 Grad gebeugt), greifen Sie die wichtigsten Oberkörpermuskelgruppen wie Brustmuskeln und Deltamuskeln an", sagt Jacque Crockford, Sportphysiologe und Bildungsspezialist beim American Council on Exercise (ACE). "Sie beanspruchen auch Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur, um die richtige Körperhaltung aufrechtzuerhalten" - die gleichen Muskeln, die täglich zum Sammeln von Lebensmitteln oder zum Tragen von Kindern verwendet werden. Arbeiten Sie an Ihrem Ziel, indem Sie während des Krafttrainings alle zwei bis drei Tage zwei bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durchführen. "Wenn Sie noch keinen vollständigen Liegestütz machen können, machen Sie zunächst Liegestütze an der Wand, gegen eine niedrige Bank oder mit den Knien auf dem Boden", sagt Crockford. "Dann gehen Sie zu fünf Ganzkörper-Liegestützen gleichzeitig über."
Bildnachweis: Blend Images / Erik Isakson / Brand X.Liegestütze erfordern Oberkörperkraft und Ganzkörperstabilität. "Wenn Sie einen Liegestütz richtig ausführen (mit einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, Ellbogen um 90 Grad gebeugt), greifen Sie die wichtigsten Oberkörpermuskelgruppen wie Brustmuskeln und Deltamuskeln an", sagt Jacque Crockford, Sportphysiologe und Bildungsspezialist beim American Council on Exercise (ACE). "Sie beanspruchen auch Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur, um die richtige Körperhaltung aufrechtzuerhalten" - die gleichen Muskeln, die täglich zum Sammeln von Lebensmitteln oder zum Tragen von Kindern verwendet werden. Arbeiten Sie an Ihrem Ziel, indem Sie während des Krafttrainings alle zwei bis drei Tage zwei bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durchführen. "Wenn Sie noch keinen vollständigen Liegestütz machen können, machen Sie zunächst Liegestütze an der Wand, gegen eine niedrige Bank oder mit den Knien auf dem Boden", sagt Crockford. "Dann gehen Sie zu fünf Ganzkörper-Liegestützen gleichzeitig über."
5. Meistern Sie einen olympischen Lift
Die von CrossFit beliebten olympischen Lifte umfassen komplexe Ganzkörperübungen zur Steigerung von Kraft und Stärke und werden häufig zum Sporttraining verwendet. Das Reinigen und Ruckeln zum Beispiel setzt sich aus Kraft, Kraft, Geschwindigkeit, Koordination und Stabilisierung fast aller Gelenke zusammen, sagt Dr. Irv Rubenstein, Gründer von STEPS, einer wissenschaftlich fundierten Fitnesseinrichtung in Nashville, Tennessee. "Für Sportler ist das Reinigen und Ruckeln eine grundlegende Krafttrainingsübung, die eine vertikale Kraftproduktion der unteren Extremitäten und des Oberkörpers mit erheblichen Anforderungen an Kraft und Stabilität des Kerns (Bauchmuskeln, Hüften, niedriger Rücken) erfordert, um Energie von Grund auf zu übertragen. " Obwohl es ähnlich ist, ein Objekt vom Boden oder einer leichten Höhe anzuheben und über Kopf auf ein Regal zu stellen, sollten Sie einen Krafttrainer konsultieren, um die richtigen Anweisungen zu erhalten.
Bildnachweis: pixdeluxe / iStockDie von CrossFit beliebten olympischen Lifte umfassen komplexe Ganzkörperübungen zur Steigerung von Kraft und Stärke und werden häufig zum Sporttraining verwendet. Das Reinigen und Ruckeln zum Beispiel setzt sich aus Kraft, Kraft, Geschwindigkeit, Koordination und Stabilisierung fast aller Gelenke zusammen, sagt Dr. Irv Rubenstein, Gründer von STEPS, einer wissenschaftlich fundierten Fitnesseinrichtung in Nashville, Tennessee. "Für Sportler ist das Reinigen und Ruckeln eine grundlegende Krafttrainingsübung, die eine vertikale Kraftproduktion der unteren Extremitäten und des Oberkörpers mit erheblichen Anforderungen an Kraft und Stabilität des Kerns (Bauchmuskeln, Hüften, niedriger Rücken) erfordert, um Energie von Grund auf zu übertragen. " Obwohl es ähnlich ist, ein Objekt vom Boden oder einer leichten Höhe anzuheben und über Kopf auf ein Regal zu stellen, sollten Sie einen Krafttrainer konsultieren, um die richtigen Anweisungen zu erhalten.
6. Machen Sie eine Fernradtour
Kombinieren Sie einen Eintrag in einer Reisekorbliste mit einem Fitnessartikel und planen Sie eine Radtour durch eine wunderschöne Gegend wie das Napa Valley. Ein Fitness-Erlebnis in Kombination mit Wein beinhaltet sowohl Arbeit als auch Freizeit, was keine schlechte Sache ist. "Guter Wein und gutes Essen sind immer eine angenehme Belohnung für diejenigen, die es gerne konsumieren", sagt Rubenstein. "Außerdem ist eine Radtour - sogar unterbrochen von Besuchen in lokalen Weingütern und Weinbergen - eine aerobe Veranstaltung, die schwieriger wird, indem die sanften Pisten schneller genommen werden oder einfach längere Strecken im Laufe des Tages zurückgelegt werden." Kaufen Sie unbedingt ein gutes Fahrrad und passen Sie es richtig an Ihren Körper an. Sparen Sie nicht an der geeigneten Fahrradausrüstung und lernen Sie grundlegende Fähigkeiten, um Ihr Fahrrad zu reparieren, falls Sie eine Wohnung bekommen oder die Kette durcheinander bringen, sagt Rubenstein.
Bildnachweis: Stephan Zabel / iStockKombinieren Sie einen Eintrag in einer Reisekorbliste mit einem Fitnessartikel und planen Sie eine Radtour durch eine wunderschöne Gegend wie das Napa Valley. Ein Fitness-Erlebnis in Kombination mit Wein beinhaltet sowohl Arbeit als auch Freizeit, was keine schlechte Sache ist. "Guter Wein und gutes Essen sind immer eine angenehme Belohnung für diejenigen, die es gerne konsumieren", sagt Rubenstein. "Außerdem ist eine Radtour - sogar unterbrochen von Besuchen in lokalen Weingütern und Weinbergen - eine aerobe Veranstaltung, die schwieriger wird, indem die sanften Pisten schneller genommen werden oder einfach längere Strecken im Laufe des Tages zurückgelegt werden." Kaufen Sie unbedingt ein gutes Fahrrad und passen Sie es richtig an Ihren Körper an. Sparen Sie nicht an der geeigneten Fahrradausrüstung und lernen Sie grundlegende Fähigkeiten, um Ihr Fahrrad zu reparieren, falls Sie eine Wohnung bekommen oder die Kette durcheinander bringen, sagt Rubenstein.
7. Führen Sie eine anstrengende Wanderung durch
Das Wandern im Grand Canyon erfordert zum Beispiel sowohl körperliche als auch geistige Belastbarkeit, was ihn zu einem guten Gegenstand auf der Bucket-List macht, sagt Rubenstein. Außerdem wird es eine unvergessliche Erfahrung. "Sie werden nicht nur einige erstaunliche Ausblicke und natürliche Formationen sehen, sondern Sie müssen auch körperlich sehr stark sein - Herz und Beine und Kern. Und ja, Sie tragen Ihr eigenes Wasser und Ihren eigenen Rucksack", sagte er sagt. "Es ist ein Ganzkörper-Event mit erstaunlichen Belohnungen auf dem Weg." Trainieren Sie mit Cardio, wie z. B. Gehen auf Hügeln, Laufen und Treppensteigen, vorzugsweise auf echten Treppen. Die Ellipsentrainer-Maschine funktioniert ebenso wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups mit Gewichten in der Hand oder am Körper (wie eine Gewichtsweste, die die Beine entwickelt). Rubenstein schlägt vor, die Treppenhöhe zu variieren und sich auf die Kernarbeit zu konzentrieren.
Bildnachweis: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesDas Wandern auf dem Grand Canyon erfordert zum Beispiel sowohl körperliche als auch geistige Belastbarkeit, was ihn zu einem guten Gegenstand auf der Bucket-List macht, sagt Rubenstein. Außerdem wird es eine unvergessliche Erfahrung. "Sie werden nicht nur einige erstaunliche Ausblicke und natürliche Formationen sehen, sondern Sie müssen auch körperlich sehr stark sein - Herz und Beine und Kern. Und ja, Sie tragen Ihr eigenes Wasser und Ihren eigenen Rucksack", sagte er sagt. "Es ist ein Ganzkörper-Event mit erstaunlichen Belohnungen auf dem Weg." Trainieren Sie mit Cardio, wie z. B. Gehen auf Hügeln, Laufen und Treppensteigen, vorzugsweise auf echten Treppen. Die Ellipsentrainer-Maschine funktioniert ebenso wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups mit Gewichten in der Hand oder am Körper (wie eine Gewichtsweste, die die Beine entwickelt). Rubenstein schlägt vor, die Treppenhöhe zu variieren und sich auf die Kernarbeit zu konzentrieren.
8. Balance auf einem Bein mit geschlossenen Augen für 15 Sekunden
Das Gleichgewicht hält Sie im Alter stabil. Wenn Sie sich also ein Ziel setzen, um das Gleichgewicht zu halten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie später im Leben Probleme haben. "Das Balancieren auf einem Bein korreliert mit weniger Stürzen", sagt Rubenstein. Wenn Sie noch nie ein Gleichgewichtstraining absolviert haben, beginnen Sie langsam. Rubenstein empfiehlt, mit beiden Händen vor Ihnen auf jeder Seite des Pfostens zum Türpfosten zu schauen. Üben Sie das Balancieren auf beiden Füßen mit geschlossenen Augen, bevor Sie schrittweise fortfahren, ohne sich festzuhalten. Wenn Sie damit vertraut sind, üben Sie das Balancieren mit offenen Augen auf einem Fuß, bis Sie Ihre Hüften gerade halten und nicht wackeln können. Halten Sie das Gleichgewicht, ohne den Pfosten zu berühren. Versuchen Sie es dann mit geschlossenen Augen an einem Bein, aber halten Sie die Hände nahe am Pfosten.
Bildnachweis: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesDas Gleichgewicht hält Sie im Alter stabil. Wenn Sie sich also ein Ziel setzen, um das Gleichgewicht zu halten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie später im Leben Probleme haben. "Das Balancieren auf einem Bein korreliert mit weniger Stürzen", sagt Rubenstein. Wenn Sie noch nie ein Gleichgewichtstraining absolviert haben, beginnen Sie langsam. Rubenstein empfiehlt, mit beiden Händen vor Ihnen auf jeder Seite des Pfostens zum Türpfosten zu schauen. Üben Sie das Balancieren auf beiden Füßen mit geschlossenen Augen, bevor Sie schrittweise fortfahren, ohne sich festzuhalten. Wenn Sie damit vertraut sind, üben Sie das Balancieren mit offenen Augen auf einem Fuß, bis Sie Ihre Hüften gerade halten und nicht wackeln können. Halten Sie das Gleichgewicht, ohne den Pfosten zu berühren. Versuchen Sie es dann mit geschlossenen Augen an einem Bein, aber halten Sie die Hände nahe am Pfosten.
9. Meistern Sie eine fortgeschrittene Yoga-Pose
Fortgeschrittene Yoga-Pose-Krähe (Bakasana) erfordert Oberkörperkraft, Gleichgewicht, Kernkraft und Hüftflexibilität, sagt Jennifer Galardi, zertifizierte Yogalehrerin und DVD-Star "Flowetry". Bereite dich mit Daunen-, Planken- und Chataranga-Posen darauf vor, sagt Galardi. Beginnen Sie mit dem Hund, heben Sie die Fersen an und gehen Sie mit den Füßen in Richtung der Hände. Ihre Schultern befinden sich möglicherweise hinter Ihren Handgelenken, ziehen sich jedoch durch Ihren Kern in eine Hechtposition. Beugen Sie die Knie in einer tiefen Hocke und gehen Sie mit den Füßen näher an die Handgelenke heran. Drücken Sie die Hände in den Boden und ziehen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg. Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam und bewegen Sie sie in den Körper und zurück, während Sie sich in die Hocke bewegen. Ziehen Sie Ihren Kern ein, während Sie Ihr Gewicht über Ihre Hände verlagern und Ihre Hüften nach oben schicken. Legen Sie ein Knie auf den oberen Rücken eines Arms, wodurch ein "Regal" für das Bein entsteht. Legen Sie die Zehen hin und versuchen Sie es mit dem anderen Bein, wobei Sie den gegenüberliegenden Fuß auf dem Boden halten. Sie können mit abwechselnden Beinen spielen, um Kraft zu gewinnen, und schließlich beide Beine auf die Arme heben.
Bildnachweis: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesFortgeschrittene Yoga-Pose-Krähe (Bakasana) erfordert Oberkörperkraft, Gleichgewicht, Kernkraft und Hüftflexibilität, sagt Jennifer Galardi, zertifizierte Yogalehrerin und DVD-Star "Flowetry". Bereite dich mit Daunen-, Planken- und Chataranga-Posen darauf vor, sagt Galardi. Beginnen Sie mit dem Hund, heben Sie die Fersen an und gehen Sie mit den Füßen in Richtung der Hände. Ihre Schultern befinden sich möglicherweise hinter Ihren Handgelenken, ziehen sich jedoch durch Ihren Kern in eine Hechtposition. Beugen Sie die Knie in einer tiefen Hocke und gehen Sie mit den Füßen näher an die Handgelenke heran. Drücken Sie die Hände in den Boden und ziehen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg. Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam und bewegen Sie sie in den Körper und zurück, während Sie sich in die Hocke bewegen. Ziehen Sie Ihren Kern ein, während Sie Ihr Gewicht über Ihre Hände verlagern und Ihre Hüften nach oben schicken. Legen Sie ein Knie auf den oberen Rücken eines Arms, wodurch ein "Regal" für das Bein entsteht. Legen Sie die Zehen hin und versuchen Sie es mit dem anderen Bein, wobei Sie den gegenüberliegenden Fuß auf dem Boden halten. Sie können mit abwechselnden Beinen spielen, um Kraft zu gewinnen, und schließlich beide Beine auf die Arme heben.
10. Führen Sie einen Handstand durch
Handstände erfordern eine große Kern- und Rückenstärke, um richtig zu funktionieren, sagt Galardi. "Crow kann eine hervorragende Pose sein, um sich auf einen Handstand vorzubereiten", sagt sie. Sie können auch einen Handstand machen, "die Wand hochgehen". Kommen Sie mit einer Wand hinter sich in die Position des Hundes. Beginnen Sie, Ihre Hände zurückzulaufen, während Sie mit den Füßen die Wand hinaufgehen, bis sich Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel befindet. Ziehen Sie Ihren Nabel nach oben und hinten und vermeiden Sie es, in die Schultern zu "fallen". Halten Sie hier bis zu einer Minute. Drücken Sie schließlich ein Bein von der Wand direkt in die Luft, während Sie den Fuß beugen und die Ferse des angehobenen Beins an die Decke drücken. Beine wechseln. Galardi empfiehlt jedoch: "Ich würde diese Pose nicht ohne die Anleitung eines qualifizierten Lehrers ausführen, da zu viel Raum für Fehler, Fehlausrichtungen und mögliche Verletzungen besteht."
Bildnachweis: undrey / iStock / Getty ImagesHandstände erfordern eine große Kern- und Rückenstärke, um richtig zu funktionieren, sagt Galardi. "Crow kann eine hervorragende Pose sein, um sich auf einen Handstand vorzubereiten", sagt sie. Sie können auch einen Handstand machen, "die Wand hochgehen". Kommen Sie mit einer Wand hinter sich in die Position des Hundes. Beginnen Sie, Ihre Hände zurückzulaufen, während Sie mit den Füßen die Wand hinaufgehen, bis sich Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel befindet. Ziehen Sie Ihren Nabel nach oben und hinten und vermeiden Sie es, in die Schultern zu "fallen". Halten Sie hier bis zu einer Minute. Drücken Sie schließlich ein Bein von der Wand direkt in die Luft, während Sie den Fuß beugen und die Ferse des angehobenen Beins an die Decke drücken. Beine wechseln. Galardi empfiehlt jedoch: "Ich würde diese Pose nicht ohne die Anleitung eines qualifizierten Lehrers ausführen, da zu viel Raum für Fehler, Fehlausrichtungen und mögliche Verletzungen besteht."
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Bildnachweis: Demand MediaKlicken Sie auf den Link unten, um eine druckbare Version der Fitness Bucket List von LIVESTRONG.COM zu erhalten!
