Bohnen
Eiweiß- und ballaststoffreiche Bohnen sind in der vegetarischen Ernährung weit verbreitet. Eine Tasse einfache, gebackene vegetarische Bohnen enthält etwas mehr als 12 Gramm Eiweiß, während 1 Tasse schwarze Bohnen 15 Gramm enthält. Durch den Verzehr von Bohnen anstelle von tierischem Eiweiß können Sie ganz einfach Ihren täglichen Eiweißbedarf decken. Getrocknete Bohnen über Nacht einweichen und ohne Öl kochen, um Kalorien zu sparen. Legen Sie Bohnen auf Ihren Salat, in einen Spinatwickel oder über braunen Reis. Bei der Zubereitung von Suppen die Hälfte der Bohnen pürieren und als Verdickungsmittel verwenden.
Soja
Sojaprodukte werden aus Sojabohnen hergestellt und sind im Gegensatz zu anderen Proteinersatzstoffen ein vollständiges Protein. Als vielseitiges Lebensmittel finden Sie Soja in Tofu, Sojabutter, Müsli, fleischlosen Pastetchen und Sojamilch. Die nordamerikanische Soja-Lebensmittel-Vereinigung gibt an, dass 1 Tasse Sojamilch etwa 6 Gramm Eiweiß und ein fleischloser Soja-Burger etwa 13 Gramm enthält. Suchen Sie im gekühlten Bereich Ihres Lebensmittelladens nach Tofu und verwenden Sie ihn anstelle von Fleisch auf Salaten oder in Nudelsaucen. Eine halbe Tasse Tofu enthält 10 Gramm Protein.
Milchprodukte und Eier
Wenn Sie kein Veganer sind, können Sie mit Milchprodukten die Proteinaufnahme steigern. Laut der USDA National Nutrient Database enthält 1 Unze Cheddar-Käse 7 Gramm Eiweiß, während 1 Tasse fettfreier Hüttenkäse 25 Gramm enthält. Milch, Joghurt und Frischkäse sind weitere Optionen. Vermeiden Sie Schmelzkäse. Halten Sie das gesättigte Fett in Ihrer vegetarischen Ernährung niedrig, indem Sie fettarmen Käse essen. Suchen Sie nach leichten, fettarmen oder fettfreien Sorten. Wählen Sie Joghurt statt gesüßt und fügen Sie Ihre eigenen Früchte hinzu. Essen Sie ein Rührei zum Frühstück und verbrauchen Sie etwa 6 Gramm Eiweiß.
Gemüse
Eine vegetarische Ernährung ist reich an Gemüse. Gemäss USDA ist Gemüse gut für die Herzgesundheit und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten senken. Gemüse enthält etwas Protein und kann als Proteinersatz in Ihrer Ernährung dienen. Eine Tasse Brokkoli enthält 4 Gramm Eiweiß und 1 Tasse gekochten Spinat oder gefrorenes Mischgemüse enthält 5 Gramm. Grünkohl, ein dunkles Blattgrün, hat 3 Gramm in 1 Tasse. Wenn Sie Nudeln essen, wählen Sie Spinat-Eiernudeln und erhalten Sie 8 Gramm Eiweiß pro Tasse. Nehmen Sie eine Vielzahl von Gemüsen in Ihre Ernährung auf, um Ihren Protein- und Vitaminbedarf zu decken.
