Wenn Sie nach einer guten Brustübung suchen, sollten Sie das Bankdrücken in Betracht ziehen: Eine vom American Council on Exercise gesponserte Studie hat gezeigt, dass das Bankdrücken die besten Voraussetzungen für die Isolierung Ihrer Brustmuskeln bietet. Aber wenn Sie nicht die richtige Form verwenden oder Rückenverletzungen haben, könnten Sie unnötige Schmerzen haben.
Überprüfen Sie Ihr Bankdrücken-Formular
Jedes Mal, wenn Sie während oder nach dem Training Schmerzen oder Beschwerden verspüren, sollten Sie als erstes das Gewicht reduzieren und prüfen, ob Sie die richtige Form verwenden.
Die richtige Form beginnt mit der richtigen Ausrüstung: Ihre Stange sollte auf einem Gestell über einer flachen Bank aufgestellt und auf jeder Seite mit der gleichen Größe und Anzahl von Hantelscheiben beladen werden. Die Hantelscheiben sollten mit Gewichtsmanschetten gesichert werden, damit sie sich beim Heben nicht verschieben.
So machen Sie ein richtiges Bankdrücken:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und rutschen Sie dann nach oben, bis Ihre Augen fast gleichmäßig mit der zerbrochenen Stange sind.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden zu beiden Seiten der Bank - wenn Sie können. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen oder wenn diese Position Ihnen Unbehagen bereitet, haben Sie das Problem bereits identifiziert - oder mindestens ein Problem. In Kürze finden Sie weitere Korrekturen.
- Wenn Ihre Füße den Boden erreichen und Sie sich in dieser Position nicht unwohl fühlen, greifen Sie mit der Hand nach der Stange. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein.
- Heben Sie die Stange vom Gestell und schwenken Sie sie nach vorne, sodass sie über Ihrer Brust liegt und Platz zum Räumen des Gestells bietet.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie die Stange in Richtung Brust senken, und lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise zur Seite strecken. Befolgen Sie für eine konservative Bewegungsfreiheit die Empfehlung des American Council on Exercise, anzuhalten, wenn sich Ihre Ellbogen knapp unter dem Niveau der Bank befinden.
Es ist sehr einfach, sich Ihrer schlechten Gewohnheiten nicht bewusst zu sein, besonders wenn Sie sich darauf konzentriert haben, Ihre Grenzen zu überschreiten.
Wenn Sie also nicht selbst erkennen können, was die Rückenschmerzen beim Bankdrücken verursacht, lohnt es sich, eine Sitzung mit einem Fitnessprofi zu buchen, um das Problem zu klären. Wenn Sie dies nicht tun, bitten Sie einen Freund, einen externen Eingang anzubieten, einen strategisch platzierten Spiegel zu verwenden oder Ihr Smartphone oder Tablet zu verwenden, um sich aus verschiedenen Blickwinkeln in Aktion zu versetzen.
Über Ihre Körperhaltung
Wenn sich Kraftheber auf ein Bankdrücken eingelassen haben, positionieren sie ihren Körper absichtlich in einem übertriebenen Rückenbogen, wobei ihre Füße nach hinten geneigt sind, um diese Positionierung zu fördern. Wenn Sie aus Gründen der allgemeinen Kraft und Fitness trainieren, müssen Sie diese übertriebene Position nicht einnehmen - und wenn Sie nicht darauf konditioniert sind, kann dies die Ursache für Ihre Rückenschmerzen sein.
Die Lösung? Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, sodass sie flach unter Ihren Knien auf dem Boden liegen, und lassen Sie Ihren unteren Rücken seinen natürlichen, neutralen Bogen annehmen, wenn Sie auf der Bank liegen. Wenn Sie Ihre Füße ein wenig auseinander spreizen, erhalten Sie eine breitere Basis für eine bessere Stabilität, was wiederum die Belastung Ihres Rückens verringern kann. Möglicherweise fällt es Ihnen schwerer, die Stange von hier aus anzuheben, da diese Rumpfposition nicht den gleichen mechanischen Vorteil bietet. Wenn die Verschiebung jedoch Ihre Rückenschmerzen beseitigt, lohnt es sich.
Hier ist ein weiterer Trick, um Ihren Rücken in dieser neutraleren Position zu schützen: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen - stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule oder Ihre Wirbelsäule in Richtung Bank - und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Zusammen wird dies dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und Sie davon abzuhalten, unwissentlich in eine Überdehnung zu geraten.
Immer noch unangenehm oder sind Ihre Beine einfach nicht lang genug, um den Boden zu erreichen? Das Erstellen einer erhöhten Plattform für Ihre Füße kann helfen: Stellen Sie Plyoboxen oder niedrigere Bänke neben Ihre Hantelbank und legen Sie Ihre Füße auf diese. Wenn das nicht funktioniert, prüfen Sie, ob Sie eine niedrigere Bank für Ihre Druckvorgänge finden. Wenn der entsprechende Hantelablage für diese Bank nicht verfügbar ist, können Sie stattdessen auf eine Hantelpresse umstellen.
Trinkgeld
Hast du dich aufgewärmt, bevor du trainiert hast? Wenn Sie sich vor einer anstrengenden Übung fünf bis zehn Minuten Zeit zum Aufwärmen nehmen, können Sie Ihre Leistung verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und steife Muskeln aufbauen, die Ihnen möglicherweise Unbehagen bereiten.
Wie geht es Ihren Hüftbeugern?
Ihre Hüftbeuger kreuzen die Vorderseite Ihres Beckens und beugen Ihre Beine an der Hüfte - und wenn sie zu eng sind, kann Ihr unterer Rücken auch dann weh tun, wenn Sie nicht auf der Bank drücken. Wenn Sie die hüftverlängerte Position eines Bankdrücken einnehmen, kann dies Ihren unteren Rücken noch mehr belasten.
Viel Sitzen kann zu angespannten, kurzen Hüftbeugemuskeln führen - und laut einer Studie, die in der Mai-Ausgabe 2015 von Preventing Chronic Disease veröffentlicht wurde, wissen moderne Arbeitnehmer möglicherweise nicht, wie lange sie auf einem Stuhl sitzen. Die Forscher analysierten selbst berichtete Umfragen unter 3.597 Erwachsenen in New York City. Die Probanden trugen auch Schrittzähler. Durchschnittlich sitzen die Erwachsenen nach eigenen Angaben 423 Minuten pro Tag. Die Schrittzähler zeigten, dass ihre Sitzzeit näher bei 490 Minuten oder etwa acht Stunden lag.
Wenn Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform stellen oder von einer unteren Bank aus drücken, wird Ihre Hüftbeugung entlastet. Aber es hilft noch mehr, sie zu dehnen. Flexibilität ist eine oft unterschätzte Komponente der Fitness. Sie hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern und den schmerzfreien Bewegungsspielraum zu verlängern.
Wählen Sie Ihre Favoriten aus den folgenden Abschnitten und versuchen Sie, sie mindestens dreimal pro Woche zu machen, vorzugsweise nach dem Aufwärmen oder am Ende Ihres Trainings. Halten Sie jede Dehnung mindestens 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- oder viermal auf jeder Seite.
Zug 1: Bench-Hip Stretch
- Lehnen Sie sich auf einer Hantelbank zurück.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden zu beiden Seiten der Hantelbank.
- Wenn Ihre Hüftbeuger extrem eng sind, kann dies ausreichen, um Ihre Hüftbeuger zu dehnen. Wenn nicht, probieren Sie eine andere Variante.
Zug 2: Lunging Hip Stretch
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zusammen; Machen Sie dann mit Ihrem linken Fuß einen langen Schritt nach vorne.
- Beugen Sie beide Knie so weit, dass Sie Ihren Schwerpunkt etwas senken können.
- Stecken Sie Ihr Becken unter sich, als wären Ihre Hüften ein Eimer voller Wasser und Sie versuchen, ein wenig Wasser aus Ihrem Körper zu schütten. Dies sollte eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte bewirken.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Zug 3: Quad und Hip Stretch
- Stellen Sie sich neben eine Wand, einen Stuhl oder ein anderes stabiles Möbelstück oder Fitnessgerät, das Sie zur Unterstützung verwenden können.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab, beugen Sie ihn am Knie und greifen Sie mit der linken Hand nach dem Knöchel.
- Stehen Sie hoch und halten Sie Ihre Knie eng beieinander, wobei das linke Knie nach unten zeigt, während Sie Ihre Hüften sanft nach vorne drücken und Ihr linkes Bein zurückziehen. Dehnen Sie sich nur bis zu einer leichten Spannung in Ihrer linken Hüfte und Ihrem Oberschenkel - keine Schmerzen.
Trinkgeld
Fehlerbehebung bei Rückenschmerzen beim Bankdrücken
Tut dein Rücken beim Bankdrücken immer noch weh? Es lohnt sich zu wiederholen: Heben Sie nicht durch den Schmerz. Stattdessen sollten Sie das Gewicht, das Sie heben, reduzieren, Ihre Form überprüfen und Ihre Körperposition überprüfen. Wenn Ihre Rückenschmerzen anhalten, hören Sie auf zu heben und suchen Sie einen Arzt auf, um die Ursache Ihrer Schmerzen zu ermitteln.
Wenn Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen und anerkennen, dass etwas Ihre Schmerzen verursacht, müssen Sie nicht unbedingt aufhören zu heben. In der Tat ist manchmal die Lösung mehr körperliche Aktivität, obwohl es nicht schwere Bankdrücken sein kann. Ihr medizinisches Team wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um den besten Trainingsplan für Rückenschmerzen für Ihren Körper zu finden. Wenn Sie nicht weiter auf der Bank drücken, machen Sie möglicherweise alternative Übungen wie Liegestütze, Hantelpressen, Brustpressmaschinen und Seilfliegen.
