Die tägliche Kalorienaufnahme sollte genügend Energie liefern, damit Ihr Körper in Ruhe funktionieren, Nahrung verdauen und körperliche Aktivitäten ausführen kann. Um Ihr Gewicht zu halten, dürfen Sie nicht mehr oder weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich durch Bewegung und Grundfunktionen verbrennt. Schätzen Sie die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt, mit einer einfachen Berechnung, und führen Sie dann ein Ernährungstagebuch, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme aufzuzeichnen und sicherzustellen, dass Sie nicht über oder unter Ihren Bedürfnissen liegen. Wenn Sie zunehmen oder abnehmen, passen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme entsprechend an.
Berechnen Sie den Grundumsatz für Frauen
Schritt 1
Wiegen Sie sich und messen Sie Ihre Größe. Für die genaueste Gewichtsmessung wiegen Sie sich morgens als erstes. Notieren Sie Ihr Gewicht in Pfund und Ihre Größe in Zoll.
Schritt 2
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 4, 35.
Schritt 3
Multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 4, 7.
Schritt 4
Multiplizieren Sie Ihr Alter in Jahren mit 4.7.
Schritt 5
Addieren Sie die in Schritt 3 und 4 erhaltenen Zahlen und subtrahieren Sie die in Schritt 5 erhaltene Zahl. Addieren Sie die resultierende Zahl zu 655, um Ihre Grundumsatzrate zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise 23 Jahre alt sind, 120 Pfund wiegen und 5 Fuß 7 Zoll groß sind, haben Sie eine Grundumsatzrate von 1.383. Ihr BMR entspricht der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag durch Grundfunktionen verbrennen.
Berechnen Sie den Grundumsatz für Männer
Schritt 1
Wiegen Sie sich und messen Sie Ihre Größe. Für die genaueste Gewichtsmessung wiegen Sie sich morgens als erstes. Notieren Sie Ihr Gewicht in Pfund und Ihre Größe in Zoll.
Schritt 2
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 6, 23.
Schritt 3
Multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 12, 7
Schritt 4
Multiplizieren Sie Ihr Alter in Jahren mit 6, 8.
Schritt 5
Addieren Sie die Zahlen, die Sie in den Schritten 3 und 4 erhalten haben, und subtrahieren Sie die Zahl, die Sie in Schritt 5 erhalten haben. Addieren Sie die resultierende Zahl zu 66, um Ihre Grundumsatzrate zu erhalten. Wenn Sie zum Beispiel 23 Jahre alt sind, 160 Pfund wiegen und 6 Fuß groß sind, haben Sie eine Grundumsatzrate von 1.820. Ihr BMR entspricht der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag durch Grundfunktionen verbrennen.
BMR mit Aktivitätsfaktor multiplizieren
Schritt 1
Notieren Sie die durchschnittliche Anzahl der Tage, an denen Sie an Aerobic-Übungen teilnehmen, oder führen Sie eine Woche lang ein Trainingstagebuch.
Schritt 2
Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1, 2, wenn Sie wenig oder gar keine Bewegung haben. Multiplizieren Sie Ihren BMI mit 1, 375, wenn Sie an ein bis drei Tagen pro Woche leichte Übungen durchführen. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 55, wenn Sie an drei bis fünf Tagen pro Woche gemäßigt trainieren. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 725, wenn Sie an sechs bis sieben Tagen pro Woche kräftig trainieren. Multiplizieren Sie Ihre BMR mit 1, 9, wenn Sie jeden Tag und manchmal zweimal täglich kräftig trainieren.
Schritt 3
Runden Sie die Zahl, die Sie in Schritt 2 erhalten haben, auf die nächsten 50 Kalorien. Diese Zahl stellt eine Schätzung der Anzahl der Kalorien dar, die Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie zum Beispiel männlich, 23 Jahre alt, 160 Pfund schwer, 6 Fuß groß und an drei bis fünf Tagen in der Woche mäßig sportlich sind, sollten Sie täglich etwa 2.821 Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie weiblich sind, 23 Jahre alt, 120 Pfund wiegen, 5 Fuß messen, 7 Zoll groß und an drei bis fünf Tagen pro Woche gemäßigt trainiert werden, sollten Sie täglich etwa 2.144 Kalorien zu sich nehmen.
Trinkgeld
Überprüfen Sie Ihre Berechnungen mit einem Online-Kalorienverbrauchsrechner.
