Kabeljaufilets sind reich an Eiweiß und arm an gesättigten Fettsäuren und sorgen für einen Schub an Jod und Kalium. Der weiße Fisch backt schnell im Ofen und erfordert keine komplizierte Zubereitung. Gebackener, nicht öliger Fisch wie Kabeljau profitiert jedoch von einem Belag, um ihn zu befeuchten, da das Kochen im Ofen eher ein Trocknungsprozess als das Wildern oder Braten ist.
Schritt 1
Heizen Sie den Ofen auf 425 Grad Fahrenheit vor.
Schritt 2
Sprühen Sie ein umrandetes Backblech oder eine Auflaufform mit Antihaft-Kochspray ein.
Schritt 3
Eine Beschichtung verquirlen, um den Kabeljau zu würzen und während des Backvorgangs Feuchtigkeit zu spenden. Wirksame Optionen umfassen fettarme Mayonnaise, gemischt mit Aromastoffen in einem Verhältnis von etwa 2 Teilen Mayonnaise zu 1 Teil Aromastoffen.
Schritt 4
Streuen Sie auf Wunsch Semmelbrösel über die Mayonnaise. Eine kleine Menge geschmolzene Butter oder einen fettarmen Aufstrich über die Semmelbrösel träufeln.
Schritt 5
Legen Sie die Kabeljaufilets in die Auflaufform oder auf ein umrandetes Blech und legen Sie sie in den vorgeheizten Ofen. Stellen Sie den Timer auf 10 Minuten ein.
Schritt 6
Nehmen Sie den Fisch aus dem Ofen, wenn ein Kochthermometer eine Innentemperatur von 145 Grad Fahrenheit bestätigt und der Fisch leicht abblättert.
Dinge, die du brauchen wirst
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Auflaufform oder Randblech
Antihaft-Kochspray
Rührschüssel
Schneebesen
Fettarme Mayonnaise
Aromastoffe wie Senf, Zitronensaft und Gewürze
Löffel
Semmelbrösel (optional)
Geschmolzene Butter oder fettarmer Aufstrich (optional)
Kochthermometer
Trinkgeld
Für die fettärmste gebackene Kabeljau-Option bürsten Sie beide Seiten der Filets mit gleichen Teilen Olivenöl und Zitronensaft und belegen Sie sie mit Tomaten, bevor Sie sie mindestens 10 Minuten lang in einem 400-Grad-Fahrenheit-Ofen backen. Da diese Filets keinen cremigen Belag mit Semmelbröseln haben, um sie vor der trockenen Hitze des Ofens zu schützen, bedecken Sie die Filets mit Aluminiumfolie, um internes Dämpfen zu gewährleisten.
Neben einfachen Semmelbröseln gehören zu den zusätzlichen Krustenoptionen Vollkornbrotkrumen zur Steigerung des Fasergehalts oder gemahlene Nüsse für zusätzliches Protein und gesundes Fett.
Die Filets mit Eiweiß, Mayonnaise oder Senf bestreichen, damit die Semmelbrösel, Nüsse oder eine Mischung aus beiden am Kabeljau haften.
