Kniebeugen sind eine der besten Möglichkeiten, um die Kraft des Unterkörpers zu entwickeln und zu bewerten. Sie sind das erste Ereignis im Powerlifting und auch ein wesentlicher Bestandteil des Clean and Snatch im olympischen Gewichtheben - obwohl olympische Lifter die vordere Hocke der hinteren Hocke vorziehen. Wenn Sie häufig in die Hocke gehen, werden Sie besser in die Hocke gehen. Sie können jedoch auch verschiedene Hilfsübungen durchführen, um Ihre Hockleistung zu verbessern.
Anderson Squats
Der alte Gewichtheber Paul Anderson ist wohl einer der stärksten Männer, die je gelebt haben, und er nutzte diese Übung, um seine ohnehin schon mächtige Kniebeuge zu vergrößern. Im Gegensatz zu einer normalen Kniebeuge, bei der Sie die Übung im Stehen beginnen, beginnt die Anderson-Kniebeuge damit, dass die Langhantel auf Blöcken oder Stiften eines Power Racks ruht, sodass Sie von der unteren Position oder "aus dem Loch", wie es bekannt ist, starten. Dies erhöht die Explosivität am Boden Ihrer Kniebeuge - dem Ort, an dem schwere Kniebeugen gewonnen oder verloren werden.
Gute Morgen
Schwäche des unteren Rückens kann Ihre Kniebeuge zurückhalten. Der gute Morgen, so genannt, weil er wie ein freundlicher Bogen aussieht, ist eine effektive Übung zur Stärkung des unteren Rückens. Beugen Sie die Knie leicht mit einer Langhantel über dem oberen Rücken, schwenken Sie sie von den Hüften nach vorne und beugen Sie sich vor. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund. Steh wieder auf und wiederhole. Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.
Kniebeugen anhalten
Pause-Kniebeugen werden wie normale Kniebeugen ausgeführt, außer dass Sie absichtlich anhalten und einige Sekunden in der unteren Position warten, bevor Sie explosionsartig aufstehen. Diese Pause eliminiert jeglichen Schwung oder Rückprall aus dem Loch und hilft dabei, Kraft für Ihren Aufstieg zu entwickeln.
Glute Ham Raises
Diese Übung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und unteren Rückenmuskeln ab, die für eine gute Hocke unerlässlich sind. Durch die Stärkung dieser Muskeln bleiben Sie aufrecht und können nicht durch das Gewicht nach vorne gezogen werden. Legen Sie sich auf die Glute Ham Raise Maschine und lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne. Komm zurück, beuge deine Beine stark und hebe deinen Körper so, dass er vertikal ist. Lass dich wieder runter und wiederhole. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie eine Hantelscheibe über Ihre Brust halten.
Langhantel-Hüftstoß
Obwohl die Oberschenkel bei Kniebeugen sehr wichtig sind, leisten die Gesäßmuskeln wohl mehr Arbeit, da sie der größte und potenziell stärkste Muskel in Ihrem Körper sind. Stärkere Gesäßmuskeln führen zu einer größeren Kniebeuge, und der Langhantel-Hüftschub ist ein guter Weg, um diesen Muskel zu trainieren. Legen Sie sich mit einer Langhantel über die Hüften und gebeugten Beinen auf den Rücken. Schieben Sie Ihre Hüften an die Decke und senken Sie dann Ihren Hintern wieder auf den Boden. Heben Sie Ihre Schultern oder Füße auf einer Trainingsbank an, um ein anspruchsvolleres Training zu erhalten.
Beinpresse
Die Beinpresse verwendet eine ähnliche Muskel- und Gelenkwirkung wie Kniebeugen, aber die sitzende oder liegende Position bedeutet, dass Ihr unterer Rücken gestützt wird, sodass Sie sich zu 100 Prozent auf das Drücken mit Ihren Beinen konzentrieren können. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln Gewichten aussetzen, die Ihr normales Kniebeuge-Maximum überschreiten. Stärkere Beine machen Sie zu einem besseren Hausbesetzer.
Ab Wheel Roll Out
Das Abrollen des Bauchrads oder des Antriebsrads ähnelt einer Übung mit beweglichen Planken und trägt zur Erhöhung der Kernkraft bei. Die Kernkraft ist beim Hocken von entscheidender Bedeutung, da diese Muskeln hart arbeiten müssen, um Ihre Lendenwirbelsäule zu stützen. Um diese Übung durchzuführen, knien Sie mit dem Bauchrad in Ihren Händen nieder. Rollen Sie das Rad von sich weg und versuchen Sie, Ihre Brust auf den Boden zu senken. Halten Sie an, während Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken überdehnt. Ziehen Sie die Walze zurück auf die Knie und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie für ein anspruchsvolleres Training Rollouts im Stehen durch.
