Ursachen für Trapezmuskelschmerzen

Ist dein Nacken oder deine oberen Schultern wund? In diesem Fall kann der Schmerz vom fächerförmigen Trapezmuskel ausgehen, der sich über den oberen Rücken ausbreitet und bis in den Nacken reicht. Trapezschmerzen können durch Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Beginn während des Trainings verursacht werden, sie können jedoch auch auf eine schlechte Gewichtheber-Technik oder eine schlechte Körperhaltung zurückzuführen sein, insbesondere wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch sitzen.

Wenn Ihre oberen Schultern und Ihr Nacken wund sind, kann dies auf eine schlechte Körperhaltung oder sogar auf eine schlechte Technik im Fitnessstudio zurückzuführen sein. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages

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Während Ihr Trapezmuskel aufgrund von Muskelkater oder DOMS mit verzögertem Beginn wund sein kann, können chronische Trapezschmerzen oder Beschwerden auch das Ergebnis einer schlechten Hebetechnik, einer Funktionsstörung der Körperhaltung oder sogar alltäglicher Bewegungsmuster sein, z. B. wenn Sie Ihren Rucksack immer auf einer Schulter tragen.

Über diesen Trapezmuskel

Ihr Trapez ist ein fächerförmiger Muskel auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule, der auch im Aussehen einem Diamanten ähnelt. Es ist ein komplexer Muskel, der in drei Teile unterteilt ist, von denen jeder eine bestimmte Aktion ausführt:

Die oberen oder oberen Fasern Ihres Trapezmuskels heben den Schultergürtel an.
Die mittleren Fasern ziehen Ihre Schulterblätter zurück oder bringen sie zusammen, als wollten sie Ihre Wirbelsäule einklemmen.
Die unteren oder unteren Fasern des Trapezes drücken Ihre Schulterblätter nieder oder schieben sie entlang Ihres Rückens nach unten.

Trapezschmerz von DOMS

Wenn Sie viele Oberkörpertrainingseinheiten durchgeführt haben, insbesondere solche, bei denen Kraft oder Stabilität aus dem Oberkörper gezogen werden müssen, kann DOMS die Ursache für Ihren schmerzenden Trapez sein. DOMS manifestiert sich normalerweise als Schmerzen, Schmerzen oder Steifheit durch den Muskel oder im Fall des Trapezius durch den Teil des Muskels, den Sie trainiert haben. Es beginnt normalerweise in den 12 bis 24 Stunden nach dem Training und verblasst nach drei bis fünf Tagen.

Obwohl einige leichte bis mittelschwere DOMS nach einem harten Training typisch sind, ist die gute Nachricht, dass Sie nicht bis zum Schmerz trainieren müssen, um von Bewegung zu profitieren, und wenn Sie sich nach Beginn eines neuen Trainings wund fühlen, Die Schmerzen lassen normalerweise nach, wenn sich Ihr Körper an die neue Herausforderung anpasst. Wenn Sie Zeit hatten, sich an Ihre Trainingsroutine zu gewöhnen, sich aber nach dem Training immer noch nicht so stark gequält fühlen, sollten Sie ein wenig zurücktreten oder Ihre Technik überprüfen, um sicherzustellen, dass keine Fehler in der Form verursacht werden Dein Trapezschmerz.

Wie ist deine Hebetechnik?

Manchmal ist Ihre Trapezmyalgie - die medizinische Bezeichnung für Trapezschmerzen - nicht auf wohlverdiente Schmerzen nach dem Training zurückzuführen, sondern auf technische Fehler während des Trainings. Dies kann mit einer schlechten Körperhaltung und einer allgemeinen Funktionsstörung des Nackens und der Schultern einhergehen, oder es kann sich um einen einfachen Fehler handeln, der beim nächsten Training einfach durch einen Blick in den Spiegel behoben werden kann.

Abgesehen von schmerzenden Trapezmuskeln sind einige Hinweise, die darauf hinweisen, dass Sie möglicherweise Probleme mit Ihrer Hebe- oder Übungstechnik haben, folgende:

Vorwärtsstossender Nacken, Kopf oder Kinn beim Heben.
Benötigen Sie eine unkontrollierte Bewegung / Heben / Ruckeln, um das Gewicht in Position zu bringen.
Vorwärts hängende Schultern.

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Zu den alltäglichen körperlichen Aktivitäten, die Trapezschmerzen verursachen können, gehört das Vorwärtssacken an einem Arbeitsplatz oder das Heben schwerer Dinge weit weg von Ihnen (anstatt sie nahe am Körper zu halten). Wenn Sie immer Gegenstände wie Ihre Sporttasche, Ihren Rucksack oder Golfschläger auf einer Seite tragen oder wenn Sie Ihren Kopf zum Schwimmen oder für andere Übungen zur Seite drehen, kann dies ebenfalls Trapezschmerzen verursachen.

Trapezschmerz durch Haltungsstörung

Es ist auch möglich, dass Ihr Trapezmuskel aufgrund einer schlechten Haltung wund ist. In der heutigen, oft sitzenden, schreibtischgebundenen Welt ist es sehr häufig, dass Kopf und Nacken nach vorne geschoben werden sowie abgerundete Schultern, die alle auf ein Ungleichgewicht in den Muskeln Ihres Nacken- und Schultergürtels hinweisen - einschließlich des Trapezius.

Die gute Nachricht ist, dass ein ergonomischer Arbeitsbereich in Kombination mit Dehnung und Bewegung Erleichterung bringen kann, wenn Ihre schmerzenden Fallen auf Haltungsprobleme zurückzuführen sind. Tatsächlich ergab eine sechsjährige Studie, die in einer 2012 erschienenen Ausgabe der Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, dass sanfte Dehnungs- und Kräftigungsübungen genauso wirksam wie chiropraktische Behandlungen und wirksamer als Medikamente bei der Verringerung von Schmerzen und selbst berichteten Behinderungen sind.

Sanfte Strecken für Trapezschmerzen

Zwei sanfte, einfache Dehnübungen, mit denen Sie die Schmerzen in Ihrem Trapezmuskel lindern können, sind:

Side Stretch. Setzen Sie sich aufrecht in einen bequemen Stuhl. Bringen Sie Ihre Schulterblätter vorsichtig nach hinten und unten in eine neutrale Position. Dies wird Ihnen helfen, den Schulter-Vorwärts-Einbruch zu überwinden. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zusammen, so dass Ihr Blick direkt von den Augen gerichtet ist, anstatt über Ihre Nase zu schauen.

Lassen Sie Ihren Kopf sanft nach rechts sinken, als wollten Sie mit Ihrem rechten Ohr Ihre rechte Schulter berühren. Halten Sie diese Position, sobald Sie den Punkt der leichten Spannung (nicht des Schmerzes) im Muskel erreicht haben. Achten Sie auf Ihre Schultern und versuchen Sie, sie gerade zu halten. lass deine linke schulter nicht nach oben schleichen. Machen Sie die gleiche Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite und wiederholen Sie dann beide Seiten (rechts und links) insgesamt mindestens 10 Mal.

Diagonale Dehnung. Wenn Sie für eine etwas intensivere Dehnung bereit sind, führen Sie dieselbe eben beschriebene Dehnung durch. Wenn Sie Ihren Kopf nach rechts geneigt haben, lassen Sie ihn langsam in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne rollen. Dehnen Sie sich wieder bis zum Spannungspunkt, nicht bis zum Schmerz, und wenn eine dieser Dehnungen zusätzliche Schmerzen verursacht, hören Sie auf, sie zu tun.

Fügen Sie sanfte Übungen hinzu

Sie können Ihrem Tagesablauf auch einige sanfte Kräftigungsübungen hinzufügen. Am besten konsultieren Sie jedoch einen Arzt oder Fitnessfachmann, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Übungen für Ihre spezifischen Haltungs- oder Bewegungsprobleme ausführen. Zu den allgemeinen Übungen, zu denen Sie möglicherweise angewiesen werden, gehören: