Rosinen enthalten mehr Eisen als viele andere Obstsorten. Ob sie jedoch eine hohe Menge liefern, hängt von der Portion ab, die Sie essen, sowie von Ihrem Geschlecht, da Frauen doppelt so viel Eisen benötigen wie Männer. Eine typische Portion - eine kleine Schachtel - gilt nicht als hohe Eisenquelle, basierend auf den Vorschriften der US-amerikanischen Food and Drug Administration.
Eisen in Rosinen
Eine kleine Schachtel kernlose Rosinen enthält 0, 8 Milligramm Eisen. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Frauen vor der Menopause täglich 18 Milligramm Eisen konsumieren, während Männer und Frauen nach der Menopause täglich 8 Milligramm benötigen. Basierend auf diesen Anforderungen bietet eine kleine Box 4 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs für menstruierende Frauen und 10 Prozent für andere Erwachsene. Eine hohe Nährstoffquelle muss laut FDA 20 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis liefern. Dies bedeutet, dass Rosinen nur dann eine hohe Eisenquelle darstellen, wenn Männer zwei kleine Kisten essen und Frauen 4, 5 kleine Kisten konsumieren.
Steigern Sie die Eisenaufnahme
Rosinen enthalten eine Eisenart, die als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet wird. Die Menge an Nicht-Häm-Eisen, die während der Verdauung absorbiert wird, wird durch eine Vielzahl von Substanzen beeinflusst, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Beispielsweise stört Phytinsäure in Hülsenfrüchten und Körnern die Eisenaufnahme. Wenn Sie Ihre Rosinen mit Weizenkleieflocken erhalten, nimmt Ihr Körper eine geringere Menge des Eisens auf. Auf der anderen Seite verdoppelt Vitamin C laut der Virginia Commonwealth University die Absorption von Nicht-Häm-Eisen fast. Um das meiste Eisen aus Rosinen zu gewinnen, spülen Sie sie mit einer Tasse Orangensaft ab oder essen Sie sie mit anderen Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Süßkartoffeln und Ananas.
Eisen unterstützt Energie und Immunität
Eisen ist am besten für seine Rolle in roten Blutkörperchen bekannt, wo es lebenserhaltenden Sauerstoff zu Zellen und Geweben in Ihrem Körper transportiert. Wenn Sie nicht genug Eisen in Ihrer Ernährung haben, entwickeln sich die roten Blutkörperchen nicht richtig und sie haben weniger Hämoglobin, was bedeutet, dass sie nicht genug Sauerstoff liefern können. Eisenhaltige Verbindungen erfüllen andere wichtige Aufgaben in Ihrem Körper, z. B. den Energiestoffwechsel und die Synthese von DNA. Ihr Immunsystem hängt auch von Eisen ab. Es wird für das normale Wachstum der weißen Blutkörperchen benötigt und eisenabhängige Enzyme helfen bei der Produktion von Antioxidantien, die die Zellen des Immunsystems schützen.
Mangelrisiken
Eisenmangel beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, körperlich aktiv zu bleiben, da die Muskeln nicht genug Sauerstoff haben und Sie schnell müde werden. Etwas Eisen wird in Ihrer Leber gespeichert. Wenn Sie also nicht genug durch Ihre Ernährung bekommen, um normale tägliche Verluste zu decken, zieht Ihr Körper es aus der Lagerung. Wenn Ihre Ernährung durchweg nicht genügend Eisen enthält, werden die Vorräte schließlich aufgebraucht und es entsteht eine Anämie. Schwangere haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel. Während der Schwangerschaft erhöht sich die empfohlene Nahrungsaufnahme auf 27 Milligramm täglich, um die Erhöhung des Blutvolumens der Mutter zu unterstützen und den Eisenbedarf des sich entwickelnden Babys zu decken.
