Trotz der zahlreichen verfügbaren Fitnesscenter und verschiedenen Arten von Kraftgeräten müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen oder Ihre eigenen Kraftgeräte zu Hause haben, um zerrissen zu werden. Sie können einen schlanken, muskulösen Körper ohne Gewichte erreichen, indem Sie Calisthenic-Übungen durchführen, regelmäßig Aerobic-Übungen machen und einen soliden Ernährungsplan befolgen.
Körpergewichtsübungen
Calisthenics-Übungen sind Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen, Ausfallschritte und Situps. Führen Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche Calisthenic-Übungen durch, um das Muskelmassegewebe zu erhöhen. Das Erhöhen der Intensität Ihres Calisthenics-Trainings kann auch zur Fettverbrennung beitragen, indem die Ruhezeiten zwischen den Sätzen kurz gehalten werden. Versuchen Sie beispielsweise, sich das Ziel zu setzen, 50, 75 oder 100 Wiederholungen einer oder aller Ihrer Übungen in einem Training mit minimalen Sätzen in kürzester Zeit durchzuführen. Dies erhöht die Intensität des Trainings und verbrennt so Fett und Kalorien, während noch Muskeln aufgebaut werden.
Cardio
Um einen schlanken Körperbau zu erreichen, ist Aerobic erforderlich, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Beginnen Sie fünf Tage die Woche mit mindestens 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität, z. B. zügiges Gehen oder Radfahren. Erhöhen Sie schrittweise die Intensität oder Dauer der Übung, um einen anhaltenden Fettabbau zu erzielen. Obwohl Training mit geringerer Intensität einen größeren Prozentsatz der Kalorien aus Fett verbrennt, verbrennt Training mit höherer Intensität mehr Gesamtkalorien. Darüber hinaus hält ein Training mit höherer Intensität Ihren Stoffwechsel nach dem Training länger erhöht als ein Training mit niedrigerer Intensität, was Ihnen helfen kann, mehr Gesamtkalorien zu verbrennen. Übungen mit höherer Intensität können Laufen oder Sprintintervalle umfassen.
Diät Plan
Verbrauchen Sie täglich fünf oder sechs kleine Mahlzeiten im Abstand von drei Stunden. Kleinere, häufigere Mahlzeiten können Ihren Appetit unterdrücken und Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Das Überspringen von Mahlzeiten verlangsamt Ihren Stoffwechsel und reduziert die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, bemerkt Stew Smith von Military.com. Die Mahlzeiten sollten aus magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fettquellen bestehen. Proteinquellen sind Eier, mageres Geflügel oder Rindfleisch, fettarme Milchprodukte, Fisch oder Molkenprotein. Gute Kohlenhydratquellen sind Obst, Gemüse, Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot oder Nudeln. Gesunde Fettquellen sind Avocado, Nüsse, Samen, Nussbutter sowie Oliven- oder Rapsöl.
Zusätzliche Tipps
Vermeiden Sie es, Ihre Kalorien zu trinken. Trinken Sie den ganzen Tag über hauptsächlich Wasser, um hydratisiert zu bleiben und den Appetit zu unterdrücken. Das Trinken von ungesüßtem Tee oder Kaffee zusammen mit Wasser ist in Maßen in Ordnung. Lesen Sie alle Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass keine Zutaten wie Zucker, Salz oder Fett hinzugefügt werden, die Ihre Fähigkeit zum Zerreißen beeinträchtigen könnten. Zusätzlich zu regelmäßiger Krafttraining und Aerobic-Übungen können Sie durch mehr körperliche Aktivität im Laufe des Tages zusätzliche Kalorien verbrennen, sodass Sie Ihre Ziele einfacher und schneller erreichen können. Nehmen Sie die Treppe anstelle von Aufzügen, parken Sie auf der Rückseite der Parkplätze oder gehen Sie spazieren, anstatt nachts fernzusehen.
