Wenn Sie versuchen, gesünder zu essen, können Sie erwägen, Fleisch aus Ihrer Ernährung zu streichen. Viele Restaurants und Supermärkte bieten jetzt Proteinalternativen an, um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern. Aber ist eine vegetarische Ernährung gesünder? Erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile einer Diät für Vegetarier oder Veganer im Vergleich zu einem Fleischesser, um Sie zu informieren, wenn Sie überlegen, Ihren Lebensstil zu ändern.
Arten von Vegetariern
Obwohl alle Vegetarier es vermeiden, Fleisch, Geflügel und manchmal Fisch zu essen, gibt es viele verschiedene Variationen der vegetarischen Ernährung.
- Veganer sind Vegetarier, die keine tierischen Produkte wie Fleisch, Geflügel und Fisch essen, einschließlich Milchprodukte, Eier und Honig.
- Lacto-Vegetarier meiden alles Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier, konsumieren aber Milchprodukte.
- Lacto-Ovo-Vegetarier fressen kein Fleisch eines Tieres. Kein Fleisch, Geflügel oder Fisch, aber Eier und Milchprodukte sind akzeptabel.
- Ovo-Vegetarier essen Eier, essen aber kein Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte.
- Pesco-Vegetarier oder Pescatarians meiden Fleisch, können aber Fisch essen.
- Pollo-Vegetarier essen kein rotes Fleisch, sondern Geflügel.
Wie viele Menschen sind Vegetarier?
Laut der von der Vegetarian Resource Group veröffentlichten National Harris Poll 2016 essen ungefähr 8 Millionen Erwachsene in den USA kein Fleisch, Geflügel oder Fisch. Ungefähr die Hälfte der Vegetarier sind auch Veganer - ungefähr 3, 7 Millionen US-Erwachsene.
Vegetarier, einschließlich Veganer, machen den folgenden Prozentsatz der US-Bevölkerung aus:
- 3, 2 Prozent sind erwachsene Männer
- 3, 5 Prozent sind erwachsene Frauen
- 5, 3 Prozent sind zwischen 18 und 34 Jahre alt
- 3, 1 Prozent sind zwischen 35 und 44 Jahre alt
- 2, 2 Prozent sind zwischen 45 und 54 Jahre alt
- 1, 8 Prozent sind über 65 Jahre alt
Darüber hinaus haben immer mehr Menschen den Verzehr von rotem Fleisch ausgelassen oder eingeschränkt, essen aber immer noch Hühnchen und Fisch. Statistiken zeigen, dass 37 Prozent der Amerikaner beim Essen oft oder immer vegetarisch essen. Dies hat erhebliche Auswirkungen auf die Lebensmittel- und Restaurantbranche, die Fleischalternativen und vegetarische Gerichte anbieten muss.
Gründe, warum Menschen vegetarisch werden
Menschen essen aus verschiedenen Gründen vegetarisch. Der Humane Research Council untersuchte die primären und beitragenden Motivationen für Einzelpersonen, Vegetarier zu werden. Die meisten Menschen haben mehrere Gründe für ihren Übergang, aber die folgenden sind einige der häufigsten:
- Mitgefühl für Tiere
- Eine allgemein gesündere Ernährung zu sich nehmen
- Um Zusatzstoffe und Antibiotika in Fleisch zu vermeiden
- Eine Abneigung gegen den Geschmack von Fleisch
- Um die Auswirkungen auf die Umwelt zu verringern
- Um Krankheiten wie Krebs und Diabetes zu reduzieren
- Für religiöse Überzeugungen
- Weniger teuer essen
- Abnehmen
- Um die Aufnahme von Cholesterin und Fett zu reduzieren
Sind Vegetarier gesünder?
Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 empfehlen das gesunde vegetarische Essmuster als nahrhafte Diät für Vegetarier. Viele Ernährungswissenschaftler behaupten, dass eine richtige vegetarische und vegane Ernährung, die den Gesundheitsrichtlinien entspricht, gesünder sein kann als eine fleischfressende Ernährung. Zum Beispiel erkennt die American Diabetic Association an, dass pflanzliches Essen nicht nur ernährungsphysiologisch ausreichend, sondern auch eine gesunde Option ist, selbst wenn Sie an Diabetes leiden.
Im Vergleich zu Fleischessern essen Vegetarier normalerweise weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Ballaststoffe, Vitamine C und E, Magnesium, Kalium, Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide. Aus diesem Grund haben Vegetarier wahrscheinlich ein niedrigeres Gesamt- und LDL-Cholesterin, einen niedrigeren Blutdruck und eine geringere Körpermasse, was zu einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten beitragen kann, sagt Harvard Health.
Das Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik bestätigt, dass vegetarische Ernährung für alle Lebensphasen, einschließlich schwangerer Frauen, Säuglinge durch ältere Erwachsene und Sportler, ernährungsphysiologisch angemessen ist. Die Studie von 2016 berichtete, dass pflanzliche Ernährung mit einem verringerten Risiko für Gesundheitszustände verbunden ist, einschließlich Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmten Arten von Krebs und Fettleibigkeit.
Zu den Merkmalen vegetarischer und veganer Ernährung, die zur Verringerung chronischer Krankheiten beitragen, gehören eine geringe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und ein hoher Verbrauch von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Samen.
Kontroverse über die Gesundheitsrisiken einer vegetarischen Ernährung
Andere Untersuchungen haben gegenteilige Ergebnisse gezeigt und legen nahe, dass Vegetarismus Sie im Vergleich zu einer fleischfressenden Ernährung in Bezug auf chronische Krankheiten und andere Erkrankungen einem höheren Risiko aussetzen kann.
Eine von der Medizinischen Universität Graz in Österreich durchgeführte Studie untersuchte die Unterschiede in den Ernährungsgewohnheiten und im Lebensstil zwischen Fleischfressern und Vegetariern. Die Gruppen in der Studie bestanden aus Fleischessern, die viel Obst und Gemüse aßen, normalen Essern, die weniger Fleisch aßen, Menschen, die sich fleischreicher ernährten, und Vegetariern.
Die 2014 in PLoS One veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass Vegetarier weniger Alkohol konsumierten und niedrigere Body-Mass-Indizes hatten, jedoch ein erhöhtes Risiko für Krebs, Allergien und psychische Störungen wie Angstzustände und Depressionen zeigten.
: Nebenwirkungen der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung
Veganer haben weniger Prostatakrebs
Zahlreiche Studien haben einen positiven Nutzen bei der Reduzierung und dem Krebsrisiko von Vegetariern gegenüber Fleischessern gezeigt. Die Canadian Cancer Society sagt, dass eine fettreiche Ernährung, insbesondere aus Fleisch und einer hohen Aufnahme von Milchprodukten, das Risiko für Prostatakrebs erhöht. Prostatakrebs ist die zweithäufigste Krebsart bei Männern. Untersuchungen zeigen, dass eine vegane Ernährung das Prostatakrebsrisiko senken kann.
Eine Kohortenstudie, die 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte die Ernährungsgewohnheiten von Nichtvegetariern, Lacto-Ovo-, Pesco-, Veganern, Halbvegetariern und Prostatakrebs. Die Ergebnisse zeigten einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der veganen Ernährung und dem Prostatakrebsrisiko im Vergleich zur nichtvegetarischen Gruppe.
Diejenigen, die sich vegan ernährten, hatten ein um 35 Prozent geringeres Risiko für Prostatakrebs als jede andere untersuchte Ernährungsgruppe. Die Forscher vermuteten, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen, ein geringerer Verbrauch von gesättigten Fettsäuren aus tierischem Eiweiß und der entzündungshemmende Gehalt von Obst und Gemüse in einer veganen Ernährung zu einem geringeren Krebsrisiko beitrugen.
Reduzierung des Risikos von Herzerkrankungen
Herzkrankheiten verursachen nicht nur in den USA, sondern in allen Industrieländern mehr Todesfälle pro Jahr. Es gibt Hinweise darauf, dass die Ernährung bei veganen und vegetarischen Personen für ein signifikant geringeres Risiko für Herzstillstand und Herzerkrankungen verantwortlich ist.
Eine Studie der Universität Oxford aus dem Jahr 2013 ergab, dass Vegetarier im Vergleich zu Fleisch- und Fischessern ein um 32 Prozent geringeres Risiko für Krankenhausaufenthalte aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Eine Analyse von 45.000 Freiwilligen, von denen 34 Prozent Vegetarier waren, berücksichtigte Faktoren wie Rauchen, Ernährung, Bewegung und Alkoholkonsum.
Die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Schlussfolgerungen legen nahe, dass der niedrigere Blutdruck und der niedrigere Cholesterinspiegel bei Vegetariern zu einem im Vergleich zu Nichtvegetariern verringerten Risiko für Herzerkrankungen beitragen.
Sind vegetarische Diäten nahrhaft?
Vegetarismus kann zu Nährstoffmängeln führen. Vegetarier zu sein ist oft eine Herausforderung, wenn es darum geht, alle Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Vegetarische Diäten sind normalerweise ausreichend für Kohlenhydrate, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Carotinoide, Folsäure, Vitamin C und Magnesium. Diese Diäten enthalten jedoch häufig wenig Eiweiß, gesättigte Fettsäuren, Zink, Eisen und Kalzium. Zusätzlich können Vegetarier einen Mangel an Vitamin B12 und Netzhaut haben, die nur in tierischen Quellen vorkommen.
Es ist notwendig, alternative pflanzliche Proteinquellen, Vitamin B12, Vitamin B6 und Eisen zu finden, die alle in Fleisch leicht verfügbar sind. Die Auswahl an Lebensmitteln ist für Veganer eingeschränkter. Es ist jedoch nicht unmöglich, mit sorgfältiger Planung eine vollständig nahrhafte vegetarische oder vegane Ernährung zu erreichen.
Letztendlich kann eine vegetarische Ernährung eine gesunde Option sein, aber eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um alle möglichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
: 12 Tipps für eine richtige vegetarische Ernährung
Pflanzliche Proteinalternativen
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Sie 46 Gramm Protein pro Tag für Frauen und 52 bis 56 Gramm für Männer erhalten, je nach Alter. Nach dem Bericht einer im Journal des American College of Cardiology veröffentlichten Studie enthalten alle Pflanzen Protein in unterschiedlichen Mengen.
Die Studie besagt, dass pflanzliche proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte gesünderes Protein enthalten als die meisten tierischen Lebensmittel, ohne Fett oder Natrium. Zum Beispiel, obwohl ein 6-Unzen. Steak kann bis zu 40 Gramm Eiweiß enthalten, es enthält auch 12 Gramm gesättigte Fette, während 1 Tasse Linsen 18 Gramm Eiweiß und kein Fett enthält.
Viele Menschen sorgen sich um alle essentiellen Aminosäuren, die in jedem Lebensmittel unterschiedlich sind, aber fast alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten einige oder die meisten dieser essentiellen Aminosäuren. Laut KidsHealth gilt das Kombinieren bestimmter Lebensmittel in einer Mahlzeit zu einem vollständigen Protein nicht mehr als obligatorisch, solange Sie den ganzen Tag über eine gesunde, ausgewogene Ernährung beibehalten.
Einige gute Quellen für pflanzliches Protein, die für Veganer geeignet sind, sind Sojamilch, Nüsse und Nussbutter, Samen, Hülsenfrüchte (Hülsenfrüchte), Tofu, Kichererbsen und Bohnen, Hanfsamen und grüne Erbsen.
: 13 Überraschende vegetarische Proteinquellen
Vitamin B12-Mangel bei Vegetariern
Veganer und Vegetarier haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel als Menschen, die Fleisch essen. Dies liegt daran, dass Ihr Körper die pflanzliche Form von Vitamin B12 nicht effizient verarbeiten kann. Obwohl Eigelb und Milchprodukte eine Quelle sind, enthalten sie nur sehr wenig Vitamin B12 und sind keine Option für Lacto-Ovo-Vegetarier.
Eine Veröffentlichung in Nutrients aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass getrocknetes Purpur-Lavendel, allgemein bekannt als Nori, die beste derzeit für Vegetarier verfügbare Vitamin-B12-Quelle ist. Angereicherte Lebensmittel werden allen Vegetariern empfohlen. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wird empfohlen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen an Vitamin B12 erhalten.
Eisen aus pflanzlichen Quellen
Laut Anne-Sophie Brazeau, einer Assistenzprofessorin für Humanernährung an der McGill University, wird Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, bekannt als Nicht-Häm-Eisen, nicht so gut absorbiert wie Eisen aus tierischen Quellen. Daher müssen Vegetarier doppelt so viel Eisen konsumieren, um die gleichen Vorteile wie Fleisch zu erzielen.
Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen wird durch Vitamin C in Obst und Gemüse verbessert. Die Eisenaufnahme kann jedoch durch die in Vollkornprodukten, Bohnen, Linsen, Nüssen und Samen enthaltene Phytinsäure gehemmt werden. Einige Eisenquellen aus Pflanzen sind Kakaopulver, Hülsenfrüchte, Melasse und Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold.
Sind Vegetarier depressiver?
Eine an der Universität von Brisbane durchgeführte Studie ergab, dass Vegetarier anfälliger für Depressionen sind als Fleischesser. Es wurden fast 10.000 Menschen aus Großbritannien untersucht, was dazu führte, dass Vegetarier fast doppelt so häufig an Depressionen erkrankten, möglicherweise aufgrund von Vitamin- und Mineralstoffmangel.
Wie im Journal of Affective Disorders im Jahr 2017 veröffentlicht, wurde in den Schlussfolgerungen festgestellt, dass eine vegetarische Ernährung in Bezug auf Vitamin B12 tendenziell unzureichend ist und einen Mangel an Veganern von 50 Prozent und einen Mangel an Vegetariern von 7 Prozent feststellt. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit und kann die Stimmung beeinflussen. Auch der Eisenmangel, der häufig mit einer veganen Ernährung verbunden ist, kann auf die Entwicklung einer Depression zurückgeführt werden.
Vegetarische Lebenserwartungsstatistik
Laut Vegan Health berichteten Statistiken aus dem EPIC-Oxford-Papier von 2015, dass sich die Gesamtzahl der Krebstoten zwischen Vegetariern, Veganern und normalen Fleischessern nicht signifikant unterscheidet. Vegetarier hatten geringere Todesraten aufgrund von Bauchspeicheldrüsen- und Lymphkrebs, jedoch nicht aufgrund von Lungen-, Brust-, Darm- oder Eierstockkrebs.
