Für viele Sportler und Sportler ist es ein Ziel, Höchstleistungen zu erbringen. Und um den körperlichen Anforderungen einer hohen Trainingsbelastung gerecht zu werden, wenden sich viele Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Koffein zu, um Kraft und Kraft durch anstrengende Workouts zu steigern.
Trinkgeld
Ja, Sie können Koffein einnehmen, während Sie Kreatin einnehmen. Die gemeinsame Untersuchung ihrer Wirksamkeit ist nicht schlüssig, aber Studien zeigen, dass beide für sich allein wirksam sind.
Während die Forschung zu jedem dieser leistungssteigernden Hilfsmittel reichlich ist, gibt es weit weniger Informationen über die gleichzeitige Einnahme dieser beiden Nahrungsergänzungsmittel. Bevor Sie also das Sicherheitssiegel öffnen und Ihre erste Dosis einnehmen, sollten Sie einige Dinge wissen, bevor Sie Kreatin und Koffein mischen.
Kreatin und Koffein
Kreatin und Koffein sind in vielen Sportpopulationen beliebte ergogene Substanzen. Während mehrere Ergänzungen verfügbar sind, die diese beiden Substanzen enthalten, können Sie auch Kreatin und Koffein aus Ihrer Ernährung erhalten. Viele Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten beide Substanzen als Hauptbestandteile in einem Produkt. Sie können sie jedoch auch einzeln in höheren Dosen kaufen.
Die Forschung ist nicht schlüssig, ob Koffein den Wirkungen von Kreatin entgegenwirkt oder nicht, sagt Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD gegenüber LIVESTRONG.com. "Einige Studien zeigen, dass die Möglichkeit besteht, dass die Leistung durch den gleichzeitigen Verbrauch beider Substanzen beeinträchtigt wird, die Ergebnisse jedoch uneinheitlich sind", erklärt er.
Eine kleine, ältere Studie vom Februar 2002, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine kurzfristige Koffeinaufnahme über 3 Tage den Vorteilen von Kreatin für die Muskelentspannungszeit entgegenwirkt. Die Forscher fanden jedoch heraus, dass die akute Aufnahme von Koffein nur 1 Stunde vor dem Training die Muskelentspannungszeit nicht beeinflusst.
Eine weitere kleine Studie vom Mai 2016, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde , ergab, dass die Koffeinaufnahme mit Kreatin über fünf Tage die Kraft- oder Sprintergebnisse nicht negativ beeinflusst. In dieser Studie ist jedoch zu beachten, dass Kreatin allein auch keine signifikanten Leistungsverbesserungen aufwies. Der Artikel weist darauf hin, dass Kreatin und Koffein bei gleichzeitiger Einnahme keine pharmakokinetischen Wechselwirkungen aufweisen.
Und obwohl diese Studie keinen Nutzen der Zugabe von Koffein zu Kreatin zeigte, erwähnen die Autoren frühere Studien, die Leistungsverbesserungen durch das Mischen von Kreatin in Kaffee oder Tee berichten. Da viele Ergänzungsformulierungen vor dem Training sowohl Kreatin als auch Koffein enthalten, sind weitere Untersuchungen zur möglichen Wechselwirkung erforderlich.
Sicherheit und Wirksamkeit
Koffein in moderaten Dosen scheint relativ sicher zu sein. Die US-amerikanische Food and Drug Association (FDA) empfiehlt eine maximale Dosis von 400 Milligramm pro Tag, um negative Nebenwirkungen am besten zu vermeiden. Darüber hinaus geben sie 1.200 Milligramm als einen Wert an, der toxische Wirkungen hervorrufen kann.
Wie bei Koffein gibt es viele Untersuchungen zur Sicherheit von Kreatin. Die Mayo-Klinik berichtet, dass Kreatin in der richtigen Dosis größtenteils sicher ist. In großen Dosen kann es jedoch nachteilige Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe, Übelkeit, Dehydration oder Schwindel haben.
Darüber hinaus weist die Cleveland Clinic darauf hin, dass die Kombination von oralem Kreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu Komplikationen in Leber und Nieren führen kann. Darüber hinaus ist es wichtig, bei der Ergänzung mit Kreatin und Koffein eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, insbesondere da Koffein ein Diuretikum ist.
In Bezug auf die Wirksamkeit von Kreatin ergab eine im Juli 2012 im Journal of International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Übersichtsstudie über Kreatin, dass eine Supplementation mit Kreatin regelmäßig gezeigt hat, dass sie die Kraft, die fettfreie Masse und die Muskelmorphologie bei gleichzeitigem Training mit schwerem Widerstand mehr als erhöht Krafttraining allein.
In einem im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Bericht vom März 2019 wurden elf Bewertungen mit insgesamt 21 Metaanalysen untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Koffein die Trainingsleistung bei einem breiten Spektrum von Trainingsaufgaben wie Muskelausdauer und Muskelkraft verbessert anaerobe Kraft und aerobe Ausdauer. Obwohl ihre Wirksamkeit zusammen fraglich ist, sind sie für sich allein wirksam.
