Nüsse sind mit nützlichen Nährstoffen wie Magnesium und Folsäure gefüllt und enthalten außerdem viele Ballaststoffe. Obwohl sie reich an Kalorien und Fett sind, können Nüsse eine willkommene Ergänzung Ihrer gesundheitsbewussten Ernährung sein. Sie haben von Natur aus wenig gesättigtes Fett - ungesundes Fett, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird - und viel ungesättigtes Fett, das gut für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit ist. Einige Nüsse enthalten auch eine erhebliche Menge an Protein, das starkes Muskelgewebe unterstützt und beim Wachstum und der Reparatur des Gewebes hilft.
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Schwarze Walnüsse und Mandeln sind die beste Wahl, wenn Sie nach einer Nuss suchen, die viel Eiweiß und wenig gesättigtes Fett enthält.
Schwarze Walnüsse: reich an Eiweiß, arm an gesättigten Fettsäuren
Wählen Sie schwarze Walnüsse für die beste Kombination aus Protein und wenig gesättigten Fettsäuren. Jede Unze dieser Walnussart enthält 7 Gramm Protein und enthält nur 1 Gramm gesättigtes Fett. Sie erhalten außerdem 1, 5 Gramm herzgesunde Omega-3-Fettsäuren - eine Familie ungesättigter Fette, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert und die gesunde Gehirnfunktion fördert.
Schwarze Walnüsse enthalten ebenfalls eine großzügige Menge Mangan - 55 Prozent des Tageswertes -, die Ihren Stoffwechsel unterstützt und eine Rolle bei der Herstellung von Knorpel und Knochen spielt. Eine Unze schwarze Walnüsse enthält außerdem 14 Prozent des Tageswerts für Magnesium und Phosphor sowie 19 Prozent Ihres täglichen Kupferbedarfs.
Mandeln: Eine weitere gute Wahl
Mandeln sind die nächstbeste Option, wenn Sie Nüsse mit hohem Proteingehalt, aber niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen möchten. Eine Unze Mandeln enthält nur 1 Gramm gesättigtes Fett, enthält jedoch 13, 5 Gramm gesunde ungesättigte Fettsäuren, einschließlich 1, 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Jede 1-Unze-Portion enthält außerdem 6 Gramm Protein. Gramm für Gramm sind sie eine der proteinreichsten Nüsse.
Mandeln liefern nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch nützliche Vitamine und Mineralien. Jede Unze enthält 32 Prozent des Vitamin E, das Sie täglich benötigen, plus 20 Prozent Ihres täglichen Wertes für Riboflavin, ein B-Vitamin, das am Nährstoffstoffwechsel beteiligt ist. Sie erhalten außerdem 31 Prozent Ihres täglichen Manganbedarfs und 20 Prozent des an einem Tag benötigten Magnesiums sowie erhebliche Mengen an Phosphor und Kupfer.
Andere Optionen: Mäßig proteinreiche Nüsse
Einige andere Nüsse bieten auch eine signifikante Menge an Protein, während sie arm an gesättigten Fettsäuren sind. Eine Unze Pistazien enthält nur 1, 5 Gramm gesättigtes Fett, aber 6 Gramm Protein, während eine äquivalente Portion Pinienkerne oder Haselnüsse 4 Gramm Protein und 1 Gramm gesättigtes Fett enthält. Gemischte Nüsse enthalten normalerweise durchschnittlich 5 Gramm Protein mit nur 2 Gramm gesättigten Fettsäuren, obwohl der genaue Gehalt an Proteinen und gesättigten Fettsäuren je nach Zusammensetzung der Nussmischung variieren kann. Paranüsse und Cashewnüsse enthalten jeweils 4 Gramm Protein pro Unze, enthalten jedoch etwas mehr gesättigte Fettsäuren - 4, 5 Gramm bzw. 2, 5 Gramm pro Portion. Und englische Walnüsse liefern 4 Gramm Eiweiß und haben 2 Gramm gesättigtes Fett.
Super Seeds: Eiweißreich, fettarm
Wenn Sie nach einer Alternative zu Nüssen suchen, probieren Sie Samen als proteinreiche, fettarme Ergänzung Ihrer Ernährung. Zum Beispiel erhöht 1 Unze Kürbiskerne - manchmal auch Pepitas genannt - oder Wassermelonenkerne Ihre Proteinaufnahme um 8 Gramm. Und Kürbiskerne enthalten nur 2 Gramm gesättigtes Fett pro Unze, während Wassermelonenkerne 3 Gramm enthalten. Verwenden Sie diese Samen wie Nüsse - genießen Sie sie als Snack, als knuspriges und sättigendes Salat-Topping, über heißem oder kaltem Müsli oder gemischt in Butter.
