Wie man einen straffen Wadenmuskel löst

Verspannte Wadenmuskeln können aus verschiedenen Gründen auftreten, auch wenn Sie keine Verletzung hatten. Egal, ob Sie ein Athlet, ein Freizeitläufer oder jemand sind, der gerne High Heels trägt, diese Muskeln sind wahrscheinlich angespannt.

Es gibt mehrere Strecken, die Sie für verspannte Wadenmuskeln machen können. Bildnachweis: LimaEs / iStock / GettyImages

Laut einer im Februar 2019 vom International Journal of Physiotherapy and Research veröffentlichten Studie ist die häufigste Erkrankung bei gesunden Menschen die Muskelverspannung, und die Wadenmuskeln - Gastrocnemius- und Soleusmuskeln - stehen ganz oben auf der Liste.

1. Strecken für straffe Wadenmuskeln

Oxford Health empfiehlt, die Wadenmuskulatur zwei- bis dreimal täglich zu dehnen, um die Beweglichkeit zu verbessern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal an jedem Bein.

Zug 1: Sitztuchdehnung

Die Sitzhandtuchdehnung ist eine Dehnung mit geringer Intensität, die mit zunehmender Flexibilität verbessert werden kann.

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine feste Oberfläche.
2. Schlingen Sie die Mitte eines Handtuchs um Ihren Fußballen und halten Sie ein Ende in jeder Hand.
3. Halten Sie Ihr Knie gerade und ziehen Sie das Handtuch langsam in Ihre Richtung, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels spüren.

Wenn diese Sitzposition für Sie schwierig ist, beugen Sie das nicht gestreckte Bein, um den Druck auf Ihren Rücken und die Oberschenkel zu verringern.

Zug 2: Stehende Gastrocnemius-Dehnung

1. Stellen Sie sich vor eine Wand und taumeln Sie mit den Füßen.
2. Legen Sie beide Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand.
3. Halten Sie die Ferse Ihres Hinterbeins gepflanzt, beugen Sie Ihr vorderes Knie und lehnen Sie sich langsam gegen die Wand.
4. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung entlang der Wade Ihres Hinterbeins spüren.

Zug 3: Soleus Stretch stehen

Die stehende Soleusdehnung wird wie die stehende Gastrocnemiusdehnung durchgeführt, wobei jedoch das hintere Knie leicht gebeugt ist.

Schritt 4: Stehende Treppendehnung

Die Treppenstrecke ist eine aggressivere Wadendehnung. Führen Sie diese Dehnung nicht durch, wenn Sie Schmerzen haben.

1. Stellen Sie sich mit geradem Knie auf den Fußballen auf der untersten Stufe einer Treppe, wobei Ihre Ferse von der Kante hängt. Halten Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß vollständig auf der Stufe, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Halten Sie sich zur Unterstützung an der Schiene fest und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam über das Bein, das Sie strecken, damit Ihre Ferse unter die Stufe fällt.
3. Halten Sie an und halten Sie, wenn Sie einen starken Zug oder ein leichtes Brennen entlang Ihrer Wade spüren, aber keine Schmerzen.
4. Wiederholen Sie diese Strecke mit leicht gebeugtem Knie, um Ihren Soleusmuskel zu trainieren.

2. Aktive Bewegungsübungen

Wadendichtheit kann sich über einen längeren Zeitraum aus dem Sitzen oder Stehen in einer Position entwickeln. Durch aktives Bewegungstraining wird die Durchblutung der verspannten Wadenmuskeln verbessert und eine Lockerung erreicht. Diese Übungen können bei der Arbeit durchgeführt werden, ohne den Schreibtisch zu verlassen.

Zug 1: Knöchelpumpen

1. Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Stuhls. Strecken Sie Ihr Knie mit der Ferse auf dem Boden.
2. Drücken Sie Ihre Zehen nach unten zum Boden, als ob Sie ein Gaspedal drücken. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. dann entspanne dich.
3. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem Bein und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Zug 2: Knöchelkreise

1. Halten Sie Ihr Knie gerade und kreisen Sie Ihren Knöchel 10 Mal im Uhrzeigersinn.
2. Kreisen Sie Ihren Knöchel 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
3. Wiederholen Sie diese Übung mit leicht gebeugtem Knie, um auf den Soleusmuskel abzuzielen.

Schritt 3: Zeichnen Sie das Alphabet

1. Setzen Sie sich mit geradem Knie.
2. Schreiben Sie mit Ihrem großen Zeh das Alphabet in die Luft. Machen Sie die Bewegungen so groß wie möglich, ohne dass sich Ihr Bein vom Stuhl löst.
3. Wiederholen Sie das Alphabet mit leicht gebeugtem Knie.

3. Bauen Sie Ihre Stärke auf

Die Muskeln können sich aufgrund von Aktivitäten zusammenziehen, insbesondere wenn Sie eine neue Übung begonnen oder kürzlich die Länge oder Intensität Ihres Trainings erhöht haben. Die Stärkung Ihrer Waden kann dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern.

Halten Sie für jede Übung die Endposition ein bis zwei Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann langsam. Führen Sie jede Übung zehnmal durch und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Zug 1: Plantarflexion mit Widerstandsband

1. Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich hin.
2. Schlingen Sie die Mitte eines Widerstandsbandes um Ihren Fußballen. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes.
3. Ziehen Sie Ihre Hände zurück, bis Sie etwas Spannung auf dem Band spüren.
4. Schieben Sie den Fußballen gegen den Widerstand in das Band.

Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie zu einem Band mit einem höheren Widerstandsgrad wechseln.

Zug 2: Wadenheben

1. Stellen Sie sich auf eine feste Oberfläche und halten Sie sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen fest.
2. Heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich an, ohne Ihren Körper nach vorne oder hinten zu lehnen.

Wenn sich Ihre Kraft verbessert, steigt der Fortschritt zur Ausführung der Wadenaufzucht, während Sie jeweils auf einem Fuß stehen. Machen Sie diese Übung noch intensiver, indem Sie am Rand einer Stufe stehen und die Bewegung mit Ihrer Ferse unterhalb der Stufe beginnen.

4. Rollen Sie es aus

Laut Dr. John Rusin, Physiotherapeut und führender Experte für Fitness- und Sportleistungen, hilft die Verwendung einer Schaumstoffrolle dabei, die verspannten Wadenmuskeln zu lockern.

1. Setzen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter dem Ende Ihrer Wade in der Nähe Ihres Knöchels über Ihre Achillessehne auf den Boden. Zeigen Sie mit den Zehen zur Decke.
2. Beugen Sie das andere Bein und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken auf den Boden.
4. Drücken Sie Ihren Fuß und Ihre Hände nach unten, um Ihren Po vom Boden abzuheben.
5. Bewegen Sie Ihr Bein fünfmal entlang der Länge der Rolle von der Basis Ihrer Sehne bis knapp unter Ihr Kniegelenk.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang, wobei Ihre Zehen vom Körper weg weisen, um auf Ihr äußeres Kalb abzuzielen, und richten Sie Ihre Zehen dann auf das andere Bein, um auf Ihr inneres Kalb abzuzielen.