Es ist ein Rätsel. Sie haben Rückenschmerzen, die durch Übergewicht verstärkt werden. Es tut jedoch weh zu trainieren, Gewicht zu verlieren, schmerzt wegen dieser Rückenschmerzen.
Der Grund, warum das Tragen von zusätzlichen Pfunden zu Rückenschmerzen führt, hängt mit Ihrem Schwerpunkt zusammen. Zusätzliches Gewicht zieht den Bauch zusammen mit dem Becken nach vorne und belastet den unteren Rücken. Das Übergewicht belastet die Wirbelsäule und führt zu einer leichten Neigung. Sie können sogar eine unnatürliche Krümmung der Wirbelsäule erleben, wenn Sie einen Großteil Ihres Lebens übergewichtig waren. Eine Umfrage von BMJ Open aus dem Jahr 2015 bestätigte, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen bei Männern erhöht.
Sport kann dazu beitragen, die Kraft der Muskeln zu verbessern, die die Wirbelsäule stützen, sodass Sie weniger starke Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Wenn Sie während Ihres Trainings genügend Kalorien verbrennen, können Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. Optionen bestehen auch dann, wenn Sie keinen Zugang zu einem Pool oder anderen Fitnessgeräten haben, die häufig bei Rückenschmerzen empfohlen werden.
1. Gehen
Gehen ist eine der effektivsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Gewichtsverlust ist ein komplexer Stoffwechselprozess, der jedoch viel mit der Energie zu tun hat, die Sie verbrennen. Wenn Sie mehr Energie verbrauchen als Sie verbrauchen, beginnt Ihr Körper, Ihr gespeichertes Fett zu verbrennen. Beginnen Sie also nicht nur mit der Kalorienreduzierung, sondern auch mit dem Gehen, um mehr Energie zu verbrauchen.
Das Gehen schont die Gelenke, einschließlich des unteren Rückens. Es ist für die meisten Menschen zugänglich; auch wenn Sie nicht in einem Gebiet mit Gehwegen leben. Gehen Sie zu Ihrem örtlichen Einkaufszentrum oder Lagerhaus und machen Sie einige Runden oder suchen Sie einen nahe gelegenen öffentlichen Park. Es ist auch leicht zu entwickeln. Wenn Sie gerade erst anfangen, stellen Sie sich einer machbaren Herausforderung, z. B. dreimal pro Woche 20 Minuten pro Tag.
Erhöhen Sie schrittweise die Zeit, die Sie laufen, und fügen Sie Tage hinzu, bis Sie die 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität überschreiten, die von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten für eine gute Gesundheit empfohlen werden. Arbeiten Sie sich wöchentlich bis zu 250 Minuten oder länger vor, was laut dem American College of Sports Medicine zu einem erheblichen Gewichtsverlust führt.
2. Pilates
Pilates ist kein großer Kalorienbrenner, aber es kann helfen, Ihren Kern zu stärken und somit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren. Wenn Sie weniger Rückenschmerzen haben, können Sie möglicherweise intensivere Aktivitäten wie Joggen oder Krafttraining hinzufügen, um beim Abnehmen zu helfen.
PM & R: Das Journal of Injury, Function and Rehabilitation veröffentlichte 2017 eine Studie, die zeigt, dass Pilates-Trainingsprogramme Rückenschmerzen und wahrgenommene Behinderungen bei Menschen mit Rückenschmerzen verringern. Außerdem hilft Pilates dabei, Ihre Haltung zu verbessern, was Ihnen die Illusion eines schlankeren Rahmens gibt.
Pilates mag kompliziert klingen, aber ein Video oder ein Online-Training macht es für Sie kaputt. Außerdem können Sie die Übungen machen, wann immer Sie Zeit haben, und mit einem Level beginnen, das genau zu Ihnen passt.
3. Krafttraining
Krafttraining beinhaltet das Trainieren Ihrer Muskeln gegen Gewichte oder eine andere Art von Widerstand. Diese Form der Bewegung verbrennt keine Kalorien wie Laufen oder Radfahren, hilft aber auf andere Weise beim Abnehmen: Sie entwickelt schlanke Muskelmasse. Wenn Sie einen schlankeren, muskulöseren Körper haben, können Sie die Energie, die Sie verbrauchen, effizienter nutzen - dies bedeutet, dass Sie schneller abnehmen.
Ein zusätzliches Plus an Krafttraining? Es kann die stabilisierenden Muskeln Ihres Kerns, Ihres Oberkörpers und Ihrer Hüften aufbauen, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.
Möglicherweise haben Sie keine Kraftgeräte in Ihrem Wohnzimmer, aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Optionen haben. Investieren Sie in eine Reihe von Gummibändern, die tragbar sind und nicht viel Platz beanspruchen, aber zusätzlichen Widerstand bieten, gegen den Sie arbeiten können. Ein weiterer Vorteil von Widerstandsbändern besteht darin, dass Sie Widerstand erzeugen können, ohne sich bücken zu müssen, z. B. mit einer Reihe, die sicherer und leichter für Ihren Rücken ist.
Verwenden Sie alternativ Gegenstände, die sich im Haus befinden, z. B. eine schwere Flasche Waschmittel oder eine mit Sand gefüllte Wasserflasche, um Gewichte nachzuahmen. Zu den Übungen, die für Ihren schmerzenden Rücken sicher sind, gehören Wandsitze, sitzende Bizepslocken, seitliche Schulterheben, zurückgelehnte Brustpressen, Hüftbrücken und Trizepsverlängerungen. Wenn eine dieser Übungen weh tut, hören Sie natürlich sofort auf.
: Schmerzen im unteren Rücken: Die zu vermeidenden Übungen
