Natrium und Zucker sind zwei Lebensmittelzusatzstoffe, die bei übermäßigem Verzehr das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen und zur Gewichtszunahme beitragen können. Sie wissen, dass Sie die Aufnahme dieser beiden Lebensmittelkomponenten reduzieren sollten, aber was dies im Rahmen der Essensplanung erfordert, kann verwirrend sein. Wenn Sie Zweifel an Ihrer Ernährung und Nährstoffaufnahme haben, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder einen Arzt, um einen für Ihre Bedürfnisse geeigneten Menüplan zu erstellen.
Natrium Bedenken
Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung trägt zu hohem Blutdruck bei und kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Die American Heart Association berichtet, dass Amerikaner, wenn sie ihre Natriumaufnahme um etwas mehr als die Hälfte reduzieren würden, 26 Milliarden US-Dollar an Gesundheitskosten einsparen und die Häufigkeit von Bluthochdruck um 26 Prozent senken könnten. Zu viel Natrium kann bei manchen Menschen auch zu Wassereinlagerungen und Blähungen führen.
Natriumempfehlungen
Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium täglich zu konsumieren. Wenn Sie 51 Jahre oder älter sind, afroamerikanischer Abstammung sind oder an Bluthochdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen leiden, sollten Sie sich auf nur 1.500 Milligramm pro Tag beschränken. Teilen Sie die für Sie geeignete Empfehlung durch die Häufigkeit, mit der Sie sich täglich zum Essen hinsetzen, einschließlich Snacks, um eine ungefähre Angabe darüber zu erhalten, wie viel Natrium pro Portion für Sie gut wäre. Wenn Sie beispielsweise in drei Mahlzeiten und zwei Snacks täglich 2.300 Milligramm Natrium konsumieren möchten, sollten Sie nicht mehr als 460 Milligramm pro Sitzung konsumieren. Wenn Sie bei einer Mahlzeit etwas weniger essen, kompensieren Sie dies, indem Sie bei einer anderen etwas mehr essen.
Zuckersorgen
Natürlich vorkommender Zucker, der in Obst, etwas Gemüse und Milchprodukten enthalten ist, enthält ein komplettes Nährstoffpaket, das Vitamine, Mineralien, Proteine und Antioxidantien enthält. Während Sie niemals bestimmte Lebensmittel auf Kosten anderer überdosieren möchten, ist Ihre Aufnahme von natürlich vorkommendem Zucker kein vorrangiges Gesundheitsproblem. Lebensmittel mit Zuckerzusatz, die in verarbeiteten Lebensmitteln, Soda, Süßigkeiten und Backwaren enthalten sind, enthalten normalerweise weniger Nährstoffe und eine größere Anzahl an Kalorien. Zu viel zugesetzter Zucker führt zu einer Gewichtszunahme, kann zu hohem Blutdruck führen und das Risiko für ein metabolisches Syndrom erhöhen - ein Vorläufer von Typ-2-Diabetes. Die Wahl von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz anstelle von gesünderen natürlichen Vollwertkost kann ebenfalls zu Nährstoffmängeln führen.
Zucker Empfehlungen
Das Institute of Medicine empfiehlt, dass zugesetzte Zucker nicht mehr als 25 Prozent der gesamten Kalorien ausmachen. Für eine Diät mit 2.000 Kalorien bedeutet dies weniger als 200 Kalorien Zucker pro Tag - oder 12, 5 Teelöffel. Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums fördern nur eine Reduzierung der gesamten zugesetzten Zuckeraufnahme. Die American Heart Association weist darauf hin, dass der durchschnittliche Amerikaner täglich etwa 22 Teelöffel Zucker hinzufügt. Die Heart Association empfiehlt eine konservativere tägliche Einnahme von zugesetzten Zuckern, bestehend aus 6 Teelöffeln täglich für Frauen und 9 Teelöffeln täglich für Männer. Stellen Sie wie bei Natrium ungefähr fest, wie viel Zucker Sie in einer Sitzung zu sich nehmen sollten, indem Sie die für Ihren Bedarf geeignete Zuckermenge durch die Anzahl der Mahlzeiten und Snacks dividieren, die Sie täglich essen. Für eine Frau, die eine Diät mit 2.000 Kalorien mit drei Mahlzeiten und zwei Snacks befolgt, sollten Sie ungefähr 1, 2 Teelöffel pro Portion - oder 4, 8 Gramm - anstreben.
Überlegungen
Das Herausfinden des Natriumgehalts durch Lesen von Lebensmittelverpackungen ist ziemlich einfach. Milligramm Natrium sind auf allen Nährwertkennzeichnungen als Zeile aufgeführt. Lebensmitteletiketten unterscheiden jedoch nicht zwischen zugesetzten und natürlich vorkommenden Zuckern. Im Allgemeinen enthalten frisches Obst, stärkehaltiges Gemüse und einfache Milchprodukte etwas Zucker. Gesüßter Joghurt, Obst in Sirup und Gemüsekonserven in Sauce enthalten aufgrund zusätzlicher Quellen deutlich mehr Zucker als ihre normalen Gegenstücke. Andere Lebensmittel enthalten von Natur aus nicht viel Zucker. Wenn also Zuckergramm auf dem Etikett erscheint, wird es wahrscheinlich hinzugefügt. Ein schneller Scan der Zutatenliste kann auch zugesetzte Zucker aufdecken. Suchen Sie nach Zutaten wie Rohrzucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, kristalliner Fruchtzucker, Dextrose, Gerstenmalzsirup, Honig, Agave oder Melasse.
