Sie haben eine Menge Auswahlmöglichkeiten im Kraftraum, von denen einige mehr als ein wenig einschüchternd (wenn nicht geradezu bedrohlich) aussehen, wenn Sie gerade erst anfangen. Mit ein wenig strategischer Planung sind Sie jedoch auf dem besten Weg, Ihre Stärkeziele schnell zu erreichen.
Bauen Sie Ihre eigene Kraftroutine auf
Das ideale Krafttrainingsprogramm wird alle fünf Hauptmuskelgruppen (Beine, Rücken, Brust, Schultern und Arme) aufbauen, sagt Holly Perkins, CSCS, Autorin von Lift to Get Lean und Gründerin von Women's Strength Nation.
Sie empfiehlt Krafttraining mindestens zweimal pro Woche und idealerweise drei bis vier Mal pro Woche. Das gibt Ihnen die Zeit, die Sie brauchen, um jede Hauptmuskelgruppe zweimal pro Woche zu treffen, um optimale Ergebnisse in Bezug auf Muskelkraft und -größe zu erzielen. "Trainieren Sie nicht mehr als vier Tage in der Woche, da Ihr Körper Zeit braucht, um sich zu erholen", sagt Perkins.
Um Übertraining zu vermeiden, schlägt Perkins vor, zwei Hauptmuskelgruppen auszuwählen, um am selben Tag zu arbeiten. Wählen Sie für jedes Training eine der folgenden Kombinationen aus:
- Beine und Rücken
- Rücken und Schultern
- Brust und Arme
- Beine und Schultern
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Dann ist es Zeit, Ihr Gewicht auszuwählen - Hantel, Langhantel oder Kettlebell - je nachdem, was Sie suchen, um aus der Sitzung herauszukommen.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) können Sie sich mit Kurzhanteln leicht bewegen, was sie ideal für Übungen wie Ausfallschritte macht. Hanteln sind weniger vielseitig, aber Sie können mehr Gewicht hinzufügen, wodurch sie sich hervorragend für Bewegungen wie Kreuzheben eignen. Steigern Sie die Intensität Ihres Krafttrainings und verleihen Sie dem Mix einen Schuss Cardio, so der ACE.
Wählen Sie für jede Muskelgruppe, die Sie trainieren, zwei Übungen aus, um ein Training aus den folgenden Optionen zu erstellen.
|
Hanteln |
Hantel |
Kettlebell |
|
|---|---|---|---|
|
Beine |
Laufende Longe |
Kreuzheben |
Sumo Kniebeugen |
|
Zurück |
Übergebogene Reihe |
T-Bar Reihe |
Einarmige Reihe |
|
Truhe |
Flache Brustfliege |
Bankdrücken |
Einarmpresse |
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Schultern |
Side Raise |
Stehende aufrechte Reihe |
Overhead Bauernspaziergang |
|
Waffen |
Overhead-Erweiterung |
Langhantel Bizeps Curl |
Kettlebell Kickback |
Wie man jede Übung macht
Perkins empfiehlt, 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen (Wiederholungen) pro Übung auszuführen und zwischen den Sätzen jeweils 60 Sekunden Pause einzulegen.
Priorisieren Sie eine gute Form, um Verletzungen und Muskelschwankungen zu vermeiden. (Sehen Sie sich Video-Tutorials an oder lassen Sie sich von einem Trainer im Fitnessstudio helfen, Ihre Form zu perfektionieren.) Trinken Sie bei Bedarf Wasser und verlängern Sie Ihre Ruhezeiten, wenn Sie Ihre Wiederholungen nicht mit guter Form abschließen können.
1. Laufende Longe
- Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Füße etwa in Hüftentfernung voneinander.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Gehen Sie in eine Longe, lassen Sie beide Knie bis zu 90 Grad beugen und halten Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihren rechten Zehen.
- Halten Sie an, wenn sich Ihr linkes Knie etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet.
- Drücken Sie in Ihre rechte Ferse, um zum Stehen zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein, damit Sie vorwärts gehen.
2. Kreuzheben
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Ihre Hände sollten während dieser Bewegung außerhalb Ihrer Knie bleiben.
- Erreichen Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie einen flachen Rücken, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken und die Hantel nah an Ihrem Unterkörper halten.
- Klopfen Sie leicht mit der Langhantel auf den Boden und beginnen Sie, die Bewegung umzukehren. Fahren Sie in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie die Stange nach oben ziehen, um zum Stehen zurückzukehren.
3. Sumo Squat
- Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als bis zur Schulter und halten Sie eine Kettlebell am Griff vor Ihrer Brust.
- Setzen Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie Ihren Rücken flach und die Schultern nach unten. Lassen Sie sich in Ihre Hocke fallen, bis Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind.
- Drücken Sie in Ihre Fersen und fahren Sie bis zur Startposition.
Trinkgeld
4. Übergebogene Reihe
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Kurzhanteln.
- Beuge deine Knie leicht und schwinge dich nach vorne, damit deine Arme nach vorne hängen und dein Rücken flach bleibt.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu und ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihres Brustbeins, wobei Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen.
- Drücken Sie die Rückenmuskeln zusammen, bevor Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition bringen.
5. T-Bar Row
- Spreizen Sie die Stange mit einer T-Bar-Reihenmaschine von der Basis der Maschine weg.
- Setzen Sie sich in eine teilweise Hocke und rudern Sie die Hantel mit den Griffen in Richtung Brust, wobei Sie die Ellbogen nah an den Rippen halten.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und die Ellbogen nach hinten, um die Rückenmuskulatur zusammenzuziehen.
- Senken Sie zurück in die Ausgangsposition.
6. Einarmige Reihe
- Stellen Sie sich mit hüftfernen Füßen und der linken Hand auf eine Trainingsbank.
- Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand und rudern Sie das Gewicht zur Seite Ihrer Brust. Fahren Sie mit den Schultern nach hinten und halten Sie den Ellbogen dicht an den Rippen.
- Senken Sie den Rücken langsam ab und machen Sie Ihre Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Trinkgeld
Sie können die einarmige Reihe auch mit einer Hantel anstelle einer Kettlebell machen.
7. Flache Brustfliege
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie die Hanteln mit geraden Armen und einander zugewandten Handflächen direkt über Ihre Brust.
- Fahren Sie mit den Schulterblättern zusammen, während Sie die Arme öffnen und die Ellbogen leicht beugen.
- Öffnen Sie Ihre Arme weiter, bis die Hanteln mit vollständig ausgestreckten Armen ungefähr Brusthöhe erreichen.
- Drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen, um Ihre Arme wieder zusammen zu ziehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8. Bankdrücken
- Beginnen Sie mit einer entladenen Langhantel auf einem flachen Bankdrücken zu liegen. Legen Sie Ihre Hände außerhalb der Schulterbreite auf die Stange.
- Heben Sie die Langhantel an und senken Sie sie langsam in die Mitte Ihrer Brust. Beugen Sie sich dabei an den Ellbogen.
- Halten Sie Ihren Hintern und Kopf auf der Bank, während Sie Ihre Brustmuskeln zusammenziehen, und drücken Sie die Hantel nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Trinkgeld
Wenn Sie sich mit dem Bankdrücken wohler fühlen, können Sie der Langhantel mehr Gewicht hinzufügen.
9. Einarmpresse
- Halten Sie auf einer flachen Bank eine Kettlebell mit der rechten Hand direkt über die Brust.
- Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und lassen Sie das Gewicht in Richtung Brust sinken.
- Senken Sie das Gewicht, bis es in einer Linie mit Ihrer Brust liegt, 4 bis 6 Zoll von Ihrem Körper entfernt rechts.
- Atmen Sie aus der unteren Position aus und drücken Sie das Gewicht gerade bis zur Brustmitte zurück, wobei Sie den Arm ganz ausstrecken.
- Vervollständigen Sie Ihre Wiederholungen, bevor Sie die Arme wechseln.
10. Side Raise
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen.
- Heben Sie mit einer leichten Beugung der Ellbogen Ihre Arme nach oben und nach außen, bis Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihrer Schultern sind.
- Halten Sie inne und senken Sie dann Ihre Arme wieder ab.
11. Stehende aufrechte Reihe
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf und halten Sie eine Langhantel mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Armen vor Ihre Oberschenkel.
- Ziehen Sie die Ellbogen zur Decke hoch, damit die Hantel Ihren Körper hinaufgleitet.
- Halten Sie an, wenn die Langhantel ungefähr Brusthöhe erreicht und Ihre Ellbogen etwas höher als Ihre Schultern sind.
- Senken Sie die Langhantel langsam wieder ab und halten Sie sie nahe an Ihrem Körper.
12. Overhead Farmer's Walk
- Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand und drücken Sie sie direkt über Ihre rechte Schulter. Halten Sie sie dabei hoch und den Arm ganz ausgestreckt.
- Stabilisieren Sie Ihre Schulter und Ihren Kern, während Sie diese Position halten, und machen Sie kleine Schritte nach vorne.
- Machen Sie 20 bis 30 Schritte, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Trinkgeld
13. Overhead-Erweiterung
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über den Kopf.
- Beugen Sie die Ellbogen, ohne Ihre Oberarme zu bewegen, um das Gewicht nach hinten in Richtung Ihrer Schulterblätter zu senken.
- Drücken Sie die Muskeln Ihres Oberarms zusammen, um das Gewicht in die Ausgangsposition zurückzudrücken.
14. Barbell Bizeps Curl
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Langhantel vor sich, wobei die Handflächen von Ihren Oberschenkeln weg weisen.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Brust. Halten Sie dabei die Ellbogen dicht an den Rippen.
- Langsam wieder runter.
15. Kettlebell Kickback
- Stellen Sie sich versetzt mit dem linken Fuß nach vorne und der linken Hand auf den linken Oberschenkel. Beugen Sie sich leicht nach vorne.
- Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand und halten Sie Ihren Ellbogen dicht an Ihren Rippen, sodass Ihr Oberarm parallel zum Boden verläuft und Ihr Ellbogen gebeugt ist.
- Drücken Sie in dieser Position die Kettlebell nach hinten, um den Arm zu strecken, den Ellbogen an Ort und Stelle zu halten und den Trizeps zu drücken.
- Beuge deinen Ellbogen zurück in die Ausgangsposition und beende deine Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
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