Das Erreichen straffer, flacher und rissiger Bauchmuskeln erfordert Engagement, Willenskraft und sorgfältige Ernährungsplanung. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln mit Drehungen, Knirschen und Halten trainieren, bauen Sie starke Muskeln auf, aber dies hilft Ihnen nicht direkt dabei, die Definition zu finden, die Sie sich wünschen. Eine ausgewogene Ernährung, die nur wenige oder gar keine verarbeiteten Lebensmittel enthält, ist von entscheidender Bedeutung, um dieses Waschbrett-Aussehen zu erzielen. Eine hochwertige Vollwertdiät ergänzt ein umfassendes Trainingsprogramm, das Krafttraining und Cardio umfasst, einschließlich ab-spezifischer Übungen und Intervalltraining mit hoher Intensität.
Erwartungen an Ihre Bauchmuskeln
Um einen gerissenen Mittelteil zu erhalten, müssen Sie Ihr Körperfett auf ein extrem niedriges Niveau reduzieren - in den meisten Fällen zwischen 6 und 9 Prozent. Wie schnell Sie diesen Körperfettwert erreichen, hängt von Ihrem Gewicht ab, wenn Sie anfangen. Je schwerer Sie sind, desto mehr Fett müssen Sie verlieren, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie bereits relativ mager sind, kann das Abnehmen der letzten Kilogramm Fett ein langsamer Prozess sein, der zusätzliche Diät- und Trainingsaufmerksamkeit erfordert.
Gesunde Ernährungsgewohnheiten zu treffen ist ein guter erster Schritt, um gerippte Bauchmuskeln zu kreieren, aber Sie müssen auch Ihre Kalorienzufuhr auf den Punkt bringen. Die meisten erwachsenen Männer benötigen täglich zwischen 2.200 und 3.000 Kalorien. Ein Defizit von 250 bis 1.000 Kalorien hilft Ihnen, zwischen einem halben und zwei Pfund Fett pro Woche abzunehmen. Wenn Sie am ganzen Körper Fett verlieren, erscheinen Ihre Muskeln - einschließlich Ihrer Bauchmuskeln - definierter. Wenn Sie viel Fett zu verlieren haben, beginnen Sie mit einem höheren Kaloriendefizit, damit Sie schneller überschüssiges Fett verlieren. Wenn Sie sich Ihrem Ziel nähern, verlangsamt sich der Gewichtsverlust von Natur aus und Sie können sich für ein weniger aggressives Defizit entscheiden, damit Sie nicht Muskelmasse und Fett verlieren.
Je mehr Sie Ihrer Ernährung und Ihrem Training treu bleiben, desto besser sind Ihre Ergebnisse. Es bedarf einiger Planung, um sicherzustellen, dass alle Mahlzeiten auf den Punkt gebracht werden. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zu und packen Sie sie in einen Kühlschrank, damit Sie auf den Tag vorbereitet sind.
Ernährungsrichtlinien eines Mannes, zum der ABS zu gewinnen
Füllen Sie Ihren Teller zu jeder Mahlzeit mit einer 4 bis 5 Unzen Portion Eiweiß, großzügigen Portionen Gemüse ohne Stärkeanteil und einer halben bis einer Tasse Vollkorn oder stärkehaltigem Gemüse. Nehmen Sie auch einen oder zwei Esslöffel gesunde, ungesättigte Fette in Ihre Mahlzeiten auf.
Snacks sollten hochwertige Kohlenhydrate, die Energie liefern, und Eiweiß, das Ihnen hilft, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, kombinieren. Muskeln sind notwendig, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, damit Sie mehr Fett verbrennen, schlanker werden und muskulös aussehen.
Um Fett so schnell wie möglich zu verlieren, bleiben Sie bei Vollwertkost und vermeiden Sie verarbeitete Produkte wie abgepacktes Getreide, Pommes Frites, Cracker, Nudeln, Süßigkeiten, Soda und Fast Food. Lebensmittel mit langen Zutatenlisten, die raffinierte Mehle, Chemikalien und Zucker enthalten, helfen Ihnen nicht dabei, gerippte Bauchmuskeln zu erzielen.
Geeignete Nahrungsmittelwahlen für zerrissene ABS
Machen Sie Protein zum Schwerpunkt Ihrer Ernährung für gerippte Bauchmuskeln. Wählen Sie Quellen für mageres Eiweiß wie Weißfisch, Flankensteak, Eier, Hähnchen- oder Putenbrust und Tofu. Wenn Sie Milchprodukte vertragen, sind fettarmer griechischer Joghurt und Hüttenkäse andere hochwertige Proteinquellen. Laktoseintolerante Männer können jedoch infolge des Verzehrs von Milchprodukten unter Blähungen leiden.
Gemüse versorgt Sie mit Ballaststoffen, damit Sie satt bleiben, und mit Nährstoffen, um Ihren Körper in Topform zu halten. Die meisten wässrigen Versionen, darunter Romaine, Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen, Zucchini und Paprika, sind geeignet. Wählen Sie die farbenfrohsten, um den Nährwert Ihrer Ernährung zu maximieren. Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Erbsen kann auch eine gelegentliche Mahlzeit sein. Haben Sie Obst, wie Beeren oder Äpfel, als Snack-Zeit-Kohlenhydrat oder ein gesundes Dessert.
Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als schnell verdauliche, raffinierte Körner und liefern Ihnen die Energie, die Sie für Ihr Training benötigen. Quinoa, brauner Reis, kaum und gekeimtes Brot - oft in der Tiefkühltruhe zu finden - sind eine gute Wahl.
Beispiele für ungesättigte Fette, die Ihre Ernährung unterstützen, sind Nüsse, Avocado, Samen, Olivenöl und Lachs.
Ein Menüplan für Ripped Abs
Die genaue Portionsgröße bei jeder Mahlzeit hängt von Ihrem persönlichen Kalorienbedarf ab, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Zum Frühstück werden Eier mit gehackten Pilzen, Paprika und Zwiebeln sowie Haferflocken mit fettarmer Milch und Walnüssen gebraten. Erdnussbutter auf gekeimtem Getreidetoast mit griechischem Joghurt und Beeren; oder eine mager gemahlene Putenfrikadelle mit geschnittenen Tomaten und Avocado mit gebackenen Süßkartoffelschnitzen.
Zum Mittag- und Abendessen servieren Sie sich eine gegrillte Hühnerbrust mit Gerste und einen großen grünen Salat mit Olivenöl und Zitronensaft. Alternativ können Sie Lachs grillen und zusammen mit gedämpftem Brokkoli und einer Süßkartoffel servieren. Das Flankensteak, gekrönt mit Salsa, passt zu sautierten Zwiebeln und Paprika, Guacamole und braunem Reis. Würzen Sie Fleisch und Gemüse mit Gewürzen, Kräutern, Zitrusfrüchten und Essig anstatt mit Saucen oder Dressings in Flaschen, die zusätzlichen Zucker, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten.
Zu den Snackoptionen gehören Hüttenkäse mit Blaubeeren. Mandeln mit einem Apfel; Feinkost-Truthahn auf gekeimtem Getreidebrot oder einem Smoothie mit einer Kugel Molkenprotein, Kirschen und Mandelmilch.
