Möglicherweise spüren Sie, wie sich Ihre Herzfrequenz erhöht, wenn Sie Dutzende von Liegestützen herauskurbeln, aber diese zählen nicht wirklich als Cardio-Training. Cardio-Training muss gemäß dem American College of Sports Medicine drei Parameter erfüllen: Es muss Ihre großen Hauptmuskelgruppen wie Beine, Hüften und Rücken verwenden; sei rhythmisch in der Natur; und kontinuierlich gewartet werden.
Während Liegestütze große Muskeln beanspruchen und rhythmisch sein können, können Sie sie wirklich nicht kontinuierlich aufrechterhalten. Damit Cardio wirklich nützlich ist, müssen Sie mindestens 10 Minuten hintereinander trainieren. Dies trägt zu den mindestens 150 Minuten pro Woche bei, die für eine gute Gesundheit als wesentlich angesehen werden.
Liegestütze als Krafttraining
Die meisten Menschen können nur etwa ein Dutzend Liegestütze abpumpen, bevor ihre Muskeln müde werden. Selbst extrem fitte Menschen, die mehrere Sätze und Wiederholungen der Bewegung ausführen, zeigen Muskelkraft - die Fähigkeit ihrer Muskeln, gegen Widerstand zu arbeiten - und Muskelausdauer, dh die Fähigkeit, die Arbeit gegen Widerstand über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Während eines Liegestützes bauen Sie Kraft und Ausdauer hauptsächlich in den Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps auf. Ihr Kern bekommt auch ein gutes Training, da es Ihren Rumpf während des Liegestützes stabilisiert.
Herz-Kreislauf-Training
Typische Übungen, die als Herz-Kreislauf-Training angesehen werden, sind Joggen, Treten eines Ellipsentrainers, Radfahren, Schwimmen und Gehen. Sie können jedoch aus diesen klassischen Beispielen ausbrechen und Gesellschaftstanz, Wassergymnastik, Langlauf, Tennis und Gartenarbeit umfassen.
Sie können Liegestütze einfach nicht lange genug laufen lassen, um eine erhöhte Herzfrequenz für 10 Minuten oder länger aufrechtzuerhalten. Selbst 100 aufeinanderfolgende Liegestütze dauern nur zwei bis drei Minuten, um von den besten Leuten ausgeführt zu werden. Wenn Sie 10 Minuten brauchen, um diese zu vervollständigen, halten Sie höchstwahrscheinlich keine wesentlich erhöhte Herzfrequenz aufrecht, um als Cardio zu gelten.
Schließen Sie Liegestütze in ein Cardio-Training ein
Liegestütze allein sind zwar nicht als Cardio qualifiziert, können jedoch Teil eines Calisthenics-Kreislaufs sein, der Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht. Führen Sie beispielsweise jede der folgenden Übungen jeweils 60 Sekunden lang aus, um einen 10-minütigen Cardio-Kreislauf zu erstellen:
- Jumping Jacks
- Liegestütze
- Springseil
- Burpees
- Joggen an Ort und Stelle
- Kniebeugen springen
- Hohe Knie
- Side Shuffle
- Bergsteiger
- Kniebeugen im Körpergewicht
Wärmen Sie sich vor Beginn dieser Übungen mit drei bis fünf Minuten Marschzeit auf. Alternativ können Sie 10 bis 20 Liegestütze und dann eine Minute lang eine hochintensive Herz-Kreislauf-Übung wie die hohen Knie 10 Minuten lang durchführen, um einen einfacheren Cardio-Kreislauf zu erstellen, der mehr auf Liegestütze ausgerichtet ist.
