Sie fragen sich vielleicht, wie Sie eine kleinere Taille und größere Hüften bekommen - und Sie sind nicht allein. In Bezug auf das Verhältnis von Beute zu Taille mit den Kardashianern Schritt zu halten, mag unrealistisch erscheinen, aber mit ein wenig harter Arbeit und Engagement ist es sicherlich möglich, mehr Sanduhrfiguren zu erhalten.
Trinkgeld
Um einen strafferen Hintern und eine kleinere Taille zu erhalten, kombinieren Sie regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen mit gezielten Kraftübungen für die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskulatur.
Direkt in den Magen
Bevor Sie in Ihr Training zum Abnehmen der Taille und zur Verbesserung des Rumpfes einsteigen und Ergebnisse erzielen können, ist es wichtig, Ihre Ernährung zu berücksichtigen. Immerhin "Sie sind was Sie essen", und wenn Sie Ihren Körper nur mit Müll füttern, ist es nahezu unmöglich, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Also, was steckst du in deinen Körper? Gemäß den Ernährungsrichtlinien des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung (ODPHP) für Amerikaner sollte eine ausgewogene Ernährung täglich Gemüse, Obst, Getreide, Milchprodukte, Eiweiß und Öle enthalten. Probieren Sie abwechselnd Lebensmittel wie Lachs, Huhn, Eier, Grünkohl, Brokkoli, Avocado, griechischen Joghurt, Blaubeeren, Nüsse, Milch, Hüttenkäse und vieles mehr.
Und wenn Sie sich fragen, welche Lebensmittel direkt in Ihren Magen gelangen, gibt es auch dazu evidenzbasierte Wissenschaft. Das ODPHP erklärt, dass viele Lebensmittel- und Restaurantartikel zu viel Natrium, gesättigte Fettsäuren und zugesetzten Zucker enthalten. All dies schadet Ihrer Taille und fördert die Ansammlung von viszeralem Fett, das sich tief in der Bauchhöhle ansammelt.
Es wird auch empfohlen, den Alkoholkonsum zu begrenzen, wenn das Trinken Teil Ihres Lebensstils ist. Laut ODPHP ist Mäßigung - bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränke pro Tag für Männer - der Schlüssel.
Ändern Sie Ihren Körperbau
Um Ihren Körper wirklich zu verändern und näher an die Sanduhrfigur heranzukommen, die Sie möglicherweise suchen, ist es wichtig, eine gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung zu kombinieren. Stellen Sie zu Beginn sicher, dass Sie Herz-Kreislauf-Training erhalten - und das oft!
Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training oder 75 Minuten intensives Aerobic-Training pro Woche. Um Gewicht zu verlieren, möchten Sie dieser Gleichung möglicherweise mehr Zeit hinzufügen. Versuchen Sie, Intervalltrainingsübungen mit hoher Intensität in Ihre Routine aufzunehmen, um schnellere und effektivere Ergebnisse zu erzielen, betont der American Council on Exercise.
Um das Gesäß zu straffen und Ihre Taille zu verkleinern, sollten Sie Ihre reguläre Cardio-Routine mit gezieltem Krafttraining kombinieren. Aber seien Sie gewarnt - Fleckenreduzierung oder die Idee, dass Sie durch diese Kraftübungen in nur einem Bereich Ihres Körpers Gewicht verlieren können, ist ein Mythos.
Wenn Sie zum Beispiel eine ganze Menge Crunches machen, wird Ihre Taille nur dann gekürzt, wenn Sie Ihr Cardio trainieren und sich darauf konzentrieren, den Körper als Ganzes zu stärken.
Zielen Sie auf Ihren Tush
Es gibt viele großartige Übungen, mit denen Sie die Beute formen und straffen können. Alles was Sie tun müssen, ist zu starten.
Zug 1: Kniebeugen
Dieser Standardzug wirkt Wunder für das Heck.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Armen zu stehen.
- Beuge dich mit dem größten Teil des Gewichts in den Fersen am Knie, während du deinen Hintern weit nach hinten drückst und dabei deine Brust hoch und stolz hältst.
- Unten, als ob Sie versuchen, in einem wirklich niedrigen Stuhl zu sitzen, aber achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Knöchel hinausragen. Dies schützt Ihre Knie vor Verletzungen.
- Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen, und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
- Wiederholen, bis Sie müde werden oder für ein bestimmtes Zeitintervall.
Trinkgeld
Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, eine schwere Hantel gegen Ihre Brust zu halten, während Sie dieselbe Hockbewegung ausführen.
Zug 2: Brücken
Brücken sind eine der besten Übungen, um auf Ihren Hintern abzuzielen.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße etwa einen Fuß von Ihrem Gesäß entfernt auf den Boden.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihr Gesäß mit Ihren Gluteus Maximus-Muskeln vom Boden ab. Heben Sie so hoch wie möglich, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
- In gleicher Weise absenken und wiederholen. Versuchen Sie, Ihr Tempo für eine zusätzliche Herausforderung zu variieren.
Trinkgeld
Für eine zusätzliche Herausforderung versuchen Sie, eine oder zwei Hanteln in den Hüften zu halten, während Sie die Brücke anheben und absenken.
Zug 3: Hydranten
Während es ein bisschen albern klingt, ahmt diese Bewegung den "Beinlift" nach, den ein Rüde macht, wenn er auf einen Hydranten oder Baum uriniert.
- Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie mit den Hüften auf dem Boden zur Seite und halten Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
- In gleicher Weise absenken und wiederholen.
- Wechseln Sie zum anderen Bein, nachdem Sie auf Ihrer ersten Seite Müdigkeit erreicht haben.
Arbeite deine Bauchmuskeln
Nutzen Sie Ihre Kernkraft und machen Sie diese Übungen zum Abnehmen der Taille zu einem Teil Ihrer wöchentlichen Routine.
Zug 1: Russian Twist
Die Drehbewegung dieser Bauchmuskelübung eignet sich hervorragend zum Abnehmen der Taille.
- Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden, mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Knien.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie sich leicht zurücklehnen, und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, während Sie Ihre Knie gebeugt halten.
- Balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen, stecken Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Körper und beginnen Sie, Ihren Oberkörper in einer gleichmäßigen Hin- und Herbewegung von rechts nach links zu drehen.
- Drehen Sie weiter für die gewünschte Zeit oder bis Sie müde werden.
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Um diese Übung zu ändern, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, eine Hantel an Ihre Brust zu halten, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen.
Zug 2: Sprinter
Beginnen Sie in Rückenlage und legen Sie sich mit gebeugten Knien und auf den Boden gepflanzten Füßen auf den Rücken.
- Setzen Sie sich ganz nach oben, während Sie sich über Ihren Körper drehen und Ihren rechten Ellbogen auf Ihr linkes Knie klopfen.
- Senken Sie jeweils einen Wirbel ab und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung drehen.
- Seien Sie auf dem Weg nach unten vorsichtig, um sicherzustellen, dass Sie nicht mit dem Rücken auf den Boden schlagen.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Zeit und spüren Sie das Brennen.
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Um diese Übung zu ändern, heben Sie Ihre Schulterblätter nur beim Aufstehen an, anstatt sich ganz nach oben zu setzen.
Zug 3: Beintropfen
Die unteren Bauchmuskeln können für viele Menschen ein "Problembereich" sein. Beintropfen zielen auf diesen Punkt und können bei Bedarf leicht modifiziert werden.
- Beginnen Sie in Rückenlage und legen Sie sich mit den Armen an der Seite auf den Rücken.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften, heben Sie Ihre Beine gerade an und beugen Sie Ihre Füße, als würden Sie versuchen, die Seelen Ihrer Schuhe an die Decke zu stampfen.
- Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten oder schieben Sie sie für zusätzlichen Halt unter Ihren Hintern, senken Sie Ihre Beine nach unten, um über dem Boden zu schweben, und heben Sie sie dann auf die gleiche Weise wieder an.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Zeit oder bis Sie müde werden.
Trinkgeld
Um diese Übung zu ändern, beugen Sie die Knie, während Sie die Beine senken und anheben. Alternativ können Sie auch versuchen, jeweils ein Bein abwechselnd von rechts nach links fallen zu lassen.
