Voll gehärtetes Öl hat nicht die gleichen schädlichen Auswirkungen wie teilweise gehärtetes Öl. Nicht alle gehärteten Fette sind notwendigerweise schlecht für Sie, und es ist wichtig, die wichtigsten Unterschiede zwischen ihnen zu kennen.
Liste der fettfreien Trans-Öle
Achten Sie bei der Suche nach fettfreien Ölen auf solche, die kein teilweise gehärtetes Öl enthalten. Bei der Hydrierung werden Öle durch Erhitzen neben Wasserstoff und einem Katalysator gefestigt. Dies schafft eine festere Struktur und eine längere Haltbarkeit, aber wenn es teilweise gemacht wird, erzeugt es eine Fülle von Transfetten.
Transfette sind schädlich, weil sie das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) im Körper erhöhen und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) senken, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Harvard Health erklärt, dass der Verzehr von nur 2 Prozent der Kalorien aus Transfetten zu einer 23-prozentigen Erhöhung der Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen beiträgt.
Vor diesem Hintergrund ist es kein Wunder, dass viele Menschen versuchen, ihre Transfetteinnahme zu minimieren - und dies kann erreicht werden, indem teilweise hydrierte Öle aus Ihrer Ernährung entfernt und durch vollständig hydrierte Öle ersetzt werden.
Vollhydrierte Öle enthalten einen hohen Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten, die eigentlich als gute Fette gelten. Laut Harvard Health werden mehrfach ungesättigte Fette vom Körper verwendet, um Zellmembranen aufzubauen und die Nerven mit ihrer Schutzhülle zu versorgen. Sie sind auch für die Blutgerinnung und Muskelbewegung notwendig.
Die folgenden voll hydrierten Öle sind reich an einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten:
- Sojaöl: Obwohl das Öl nach der Hydrierung einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweist, ist Stearinsäure das am häufigsten vorkommende gesättigte Fett, das den Cholesterinspiegel nicht erhöht, da es schnell in einfach ungesättigte Säure umgewandelt wird.
- Olivenöl: Harvard Health merkt an, dass einfach ungesättigtes Fett bereits in den 1960er Jahren als potenziell gesund entdeckt wurde, als sich herausstellte, dass die Menschen im Mittelmeerraum trotz ihrer fettreichen Ernährung weniger an Herzerkrankungen litten. Dies liegt daran, dass ihre Fette aus einfach ungesättigten Quellen wie Olivenöl stammen, im Gegensatz zu gesättigten Fetten aus tierischen Produkten, die ein erhöhtes Maß an Herzerkrankungen verursachen.
- Erdnussöl: Voll gehärtetes Öl wird in Erdnussbutter verwendet, um zu verhindern, dass das Öl bis zum Rand des Glases aufsteigt und länger frisch bleibt.
- Rapsöl: Ähnlich wie Olivenöl ist Rapsöl reich an einfach ungesättigten Fetten und arm an gesättigten Fetten, was bedeutet, dass es nicht die gleiche Gefahr für die kardiovaskuläre Gesundheit darstellt wie teilweise gehärtetes Öl. Rapsöl enthält auch eine erhebliche Menge an Phytosterinen, die die Absorption von Cholesterin durch den Körper verringern.
Laut der American Heart Association sind Sonnenblumenöl, Maisöl und Leinsamenöl auch reich an mehrfach ungesättigten Fetten und können dank ihrer Rolle bei der Senkung des schlechten Cholesterins das Risiko von Herzerkrankungen verringern, wenn sie in Maßen konsumiert werden.
Was ist hydriertes Öl?
Die Hydrierung ist ein chemischer Prozess, mit dem flüssige Öle in Feststoffe umgewandelt werden. Hydrierte Öle umfassen alle Ölprodukte, die diesen Prozess durchlaufen haben. Die Hydrierung wird von den Herstellern eingesetzt, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern und ihnen eine festere Textur zu verleihen.
Aus diesem Hydrierungsprozess werden zwei Arten von hydriertem Öl hergestellt:
- Teilweise gehärtetes Öl
- Voll gehärtetes Öl
Teilweise hydriertes Öl ist das schlechtere von beiden, weil es reich an Transfetten ist. Sie haben wahrscheinlich von Transfett gehört und laut der Mayo-Klinik wird es von Ärzten als die schlimmste Form von Fett in Lebensmitteln angesehen.
Die Food and Drug Administration (FDA) hat sogar eine endgültige Entscheidung getroffen, wonach teilhydrierte Öle für die Verwendung in Lebensmitteln nicht mehr als unbedenklich anerkannt sind. Nach Ablauf der Frist vom 18. Juni 2018 konnten keinem hergestellten Lebensmittel teilhydrierte Öle zugesetzt werden dazu. Bis zum 1. Januar 2020 darf für alle verkauften und vertriebenen Lebensmittel kein teilweise gehärtetes Öl als Zusatzstoff verwendet werden.
Aus diesem Grund wurde Lebensmittel zunehmend mit voll gehärtetem Öl versetzt, um teilweise gehärtetes Öl zu ersetzen. Voll gehärtetes Öl enthält kein Transfett, was zu den schädlichen Wirkungen von teilweise gehärtetem Öl beiträgt. Mit voll gehärtetem Öl können Hersteller flüssiges Öl ohne den schädlichen Zusatz von Transfetten in festere Produkte verwandeln - dies bedeutet jedoch nicht, dass voll gehärtetes Öl vollkommen gesund ist.
Voll hydriertes Öl ist reich an gesättigten Fettsäuren, die als Stearinsäure bekannt sind. Glücklicherweise trägt Stearinsäure, obwohl sie eine Fettsäure ist, nicht in gleicher Weise zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Im Körper wird Stearinsäure zu Ölsäure, einem viel gesünderen, einfach ungesättigten Fett, metabolisiert.
Während zu viel gesättigtes Fett für das Herz schädlich ist, ist es für das Herz genauso schädlich, alle gesättigten Fette durch raffinierte Kohlenhydrate zu ersetzen. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health senkt diese Ernährungsumstellung zwar das schlechte LDL-Cholesterin, senkt aber auch das gute HDL-Cholesterin, was bedeutet, dass seine Wirkung auf das Herz ebenso schädlich für den Konsum von übermäßig gesättigten Fetten ist.
Die beste Vorgehensweise zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht darin, die Menge an gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung zu verringern und diese durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen.
Eine von der American Heart Association im Juni 2017 durchgeführte und im Journal of Circulation veröffentlichte Literaturrecherche ergab, dass durch Ersetzen von gesättigten Nahrungsfetten (z. B. aus gehärteten Fetten) durch mehrfach ungesättigtes Pflanzenöl die Herz-Kreislauf-Erkrankung um 30 Prozent und durch Ersetzen von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fettsäuren verringert wurde Fett (insbesondere mehrfach ungesättigtes Fett) zeigte eine signifikante Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Risiken im Zusammenhang mit Transfetten
Laut der Mayo-Klinik erhöht der übermäßige Verzehr von Transfetten das Risiko für Herzerkrankungen dramatisch. Herzerkrankungen sind die häufigsten Todesursachen bei Männern und Frauen.
Seitdem die FDA mit dem Verfahren zur Entfernung von teilweise hydrierten Ölen aus der Lebensmittelherstellung begonnen hat, wird Transfett immer weniger verfügbar, was eine geringere Gefahr darstellt. Transfette stammen jedoch nicht nur aus teilweise gehärtetem Öl. Es kann auch natürlich in Fleisch- und Milchprodukten vorkommen. Es gibt normalerweise nur eine kleine Menge, aber es lohnt sich, darauf hinzuweisen.
Die Mayo-Klinik erklärt, dass Transfette nicht nur schädlich sind, weil sie das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, sondern auch zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen können. Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass alle Lebensmittel ohne Transfette gut für Sie sind.
Insbesondere Kokosnussöl wird oft als gesundes Speiseöl angesehen, ist aber tatsächlich außergewöhnlich reich an gesättigten Fettsäuren. In einer im Journal of Nutrition Reviews veröffentlichten Literaturübersicht vom April 2016 wurde ein Zusammenhang zwischen dem Ersatz von Kokosnussöl durch ungesättigte Fette und dem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt. Nach Angaben der Mayo-Klinik sind Oliven-, Erdnuss- und Rapsöle gesündere Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten.
