Muskelaufbau ohne Gewichtheben ist erreichbar. Es gibt viele Körpergewichtsübungen, die den Muskelaufbau fördern, einschließlich des "Königs", des Liegestützes.
Es gibt genug Variationen, um alle zu befriedigen, die ihre Muskeln aufbauen möchten, ohne sich jeden Tag von demselben alten Training langweilen zu müssen. Das Durchführen einer Reihe von Körpergewichtsübungen für Ihren Ober- und Unterkörper hilft dabei, Muskelmasse von Kopf bis Fuß aufzubauen. oder vom Hals bis zum Knöchel.
1. Push-Up-Variationen
Führen Sie Liegestütze in all ihren Variationen durch. Liegestütze stärken die Muskeln in Brust, Schultern und Trizeps. Beginnen Sie mit regelmäßigen Liegestützen. Normalerweise befindet sich der Körper beim Heben und Senken in einer Plankenposition.
Wenn das zu schwierig ist, dann fangen Sie mit Liegestützen an. Es gibt Liegestütze mit Gefälle und Gefälle, die beide in verschiedenen Abschnitten der Brust arbeiten. Übergang zu Liegestützen mit engem Griff und weitem Griff, die in erster Linie den Trizeps bedienen. Und wenn Sie nicht gerade Lust haben, Ihr gesamtes Körpergewicht herumzuschleudern, probieren Sie den Wand-Push-up.
2. Machen Sie ein Pull-Up-Training
Führen Sie Klimmzüge durch, um den Rücken, die Unterarme und die Bizepsmuskeln aufzubauen. Verwenden Sie bei dieser Übung den vollen Bewegungsumfang, um die Menge der rekrutierten Muskeln zu erhöhen. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, fassen Sie die Stange und heben Sie sich dann hoch, bis Ihr Kinn mit Ihren Händen oder der Stange in einer Höhe ist.
ACE Fitness empfiehlt, ein Bein über das andere zu kreuzen, während sich Ihre Füße auf dem Boden befinden, um Ihre Bauchmuskeln zu stabilisieren und zu stützen. Wenn Sie keinen Klimmzug durchführen können, führen Sie einen negativen Klimmzug durch, für dessen Ausführung ein Stuhl oder ein Trainingspartner erforderlich ist.
3. Tauchen Sie ein
Bench Dips durchführen. Wenn Sie die Dips-Übung durchführen, müssen Sie eine oder zwei Bänke oder zwei stabile Stühle verwenden. Dips sind eine effektive Übung, weil Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben. Verwenden Sie bei der Durchführung von Dips die vollständige Verlängerung.
Legen Sie für eine einfachere Version Ihre Hände hinter sich auf die erste oder zweite Stufe vom Treppenabsatz und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Brian Mac Sports Coach sagt, dass Dips gut in ein Zirkeltraining passen.
4. Kniebeugen Sie Ihr Körpergewicht
Verwenden Sie Kniebeugen mit mehreren Körpergewichten. Squat-Variationen bilden die Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln. Führen Sie regelmäßige Kniebeugen mit der bestmöglichen Form durch, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Halten Sie sich immer fest, was bedeutet, dass Sie Ihren Bauch straffen, als ob Sie geschlagen würden.
Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, beugen Sie die Knie und beginnen Sie abzusteigen. Senken Sie ab, bis Ihre Knie parallel zum Boden sind. Drücken Sie mit den Füßen in den Boden und heben Sie sich in die Ausgangsposition. Sobald Sie das Grundkniebeugen beherrschen, können Sie Sumo-Kniebeugen, Stabilitätsball-Kniebeugen und Kniebeuge-Sprünge ausprobieren.
5. Erweiterungen und Erhöhungen
Tun Sie einfache Rückenverlängerungen, um Ihren unteren Rücken zu stärken. Wenn Sie 15 Wiederholungen hintereinander ausführen können, gehen Sie zum Glute-Ham-Raise über. Beginnen Sie für die Bauchmuskeln mit grundlegenden Sit-Ups und Crunches mit dem Fahrrad. Kernarbeit mit Ihrem eigenen Körpergewicht wird Muskeln in Ihren Bauchmuskeln und im unteren Rückenbereich aufbauen.
