Beim Bodybuilding ist Ihre Ernährung sehr wichtig. Die Kalorienaufnahme ist von entscheidender Bedeutung, da Sie durch zu viele Kalorien Fett zu sich nehmen und durch zu wenig Kalorien Muskeln verlieren. Die Makronährstoffe, die Sie essen, spielen auch eine Rolle in Ihrer Körperzusammensetzung. Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Sie sind alle für das Bodybuilding unerlässlich, müssen jedoch sorgfältig geplant werden, damit Ihre Ernährung optimale Ergebnisse liefert.
Schritt 1
Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Befolgen Sie die Kalorienempfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums, die für Frauen 1.800 bis 2.400 pro Tag und für Männer 2.000 bis 3.000 pro Tag betragen. Als Bodybuilder tragen Sie jedoch mehr Muskeln und weniger Fett und trainieren mehr als die durchschnittliche Person. In diesem Fall kann ein individueller Plan angebracht sein. Der Bodybuilding-Diät-Coach Tom Venuto empfiehlt die Verwendung eines Online-Kalorienrechners, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, da dies Ihren Körperfettanteil, Ihre Ziele und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt.
Schritt 2
Nehmen Sie täglich mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich. Protein ist wichtig für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur und spielt eine Rolle bei vielen chemischen Reaktionen, die in Ihrem Körper stattfinden. Der Ernährungsberater und Bodybuilder Shelby Starnes rät 1 Gramm pro Pfund, wenn er an Masse zunimmt, rät jedoch, diesen Wert auf 1, 5 Gramm pro Pfund zu erhöhen, wenn Sie bei einer kalorienarmen Diät Fett verlieren, um Muskelschwund zu verhindern. Holen Sie sich Ihr Protein aus Fleisch, Fisch, Eiern, Eiweißzusätzen und Milchprodukten.
Schritt 3
Planen Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch abhängig von Ihrem Trainingsplan. Kohlenhydrate werden benötigt, um Energie zu liefern und die Erholungsrate nach dem Training zu erhöhen. Daher ist es eine gute Idee, an Ihren Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu essen. Justin Harris, Inhaber von Troponin Nutrition, empfiehlt die Verwendung von Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt, wenn Sie intensive Trainingseinheiten haben. An diesen Tagen sollten Sie 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht konsumieren. An Ihren leichteren Trainingstagen und Ruhetagen reichen 0, 5 bis 1, 5 Gramm pro Pfund aus. Ihre Kohlenhydrate sollten aus Obst, stärkehaltigem Gemüse wie Yamswurzeln und Kartoffeln, Getreide wie Reis, Hafer und Brot sowie Sportgetränken stammen.
Schritt 4
Passen Sie die Menge an Fett, die Sie essen, an die Menge an Kohlenhydraten an, die Sie verbrauchen. Protein und Kohlenhydrate enthalten beide 4 Kalorien pro Gramm. Fügen Sie Ihre Gramm Protein und Kohlenhydrate zusammen und multiplizieren Sie sie mit vier. Nehmen Sie diese Zahl von Ihrer empfohlenen Gesamtkalorienaufnahme weg, und die Zahl, die Sie übrig haben, gibt an, wie viele Kalorien Sie aus Fett verbrauchen sollten. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm. Teilen Sie es also durch neun, um die Gramm Fett zu erhalten, die Sie zum Essen benötigen. Tun Sie dies für Tage mit niedrigem, mittlerem und hohem Kohlenhydratgehalt, da das Ergebnis für jeden Tag unterschiedlich ist. Sporternährungswissenschaftler Dr. John Berardi empfiehlt, Ihren Fettkonsum gleichmäßig auf gesättigte Fette wie Kokosnussöl und Butter aufzuteilen. einfach ungesättigte wie Nüsse, Avocados und Olivenöl; und mehrfach ungesättigte Fette aus Fisch und Samen.
