Ein Edamame ist eine Sojabohne, die geerntet wird, wenn sie unreif und noch zart grün ist. Während Edamame-Bohnen normalerweise als frisch gedämpftes Gemüse gegessen werden, werden Sojabohnen reifen und aushärten gelassen. Obwohl Sojabohnen und Edamame aus derselben Familie stammen, unterscheiden sie sich in ihrer Verwendung und Ernährung.
Unterschied zwischen Edamame und Sojabohnen
Sojabohnen, ein Mitglied der Hülsenfruchtfamilie, werden traditionell in Asien gegessen und sind mittlerweile auch in westlichen Ländern beliebt. Sojabohnen sehen aus wie grüne Bohnen, nur dass sie flacher und stumpfer grün sind und feine Haare auf den Schoten haben.
Der Unterschied zwischen Edamame und Sojabohnen besteht darin, dass Edamame-Bohnen in jungen Jahren geerntet und frisch serviert werden, oft gedämpft, während sie noch in ihrer Schote eingeschlossen sind. Du isst sie geschält. Die zarten grünen weichen Samen ergeben einen nahrhaften Snack oder ein Hauptgemüse.
Sojabohnen, die reifen bleiben, verwandeln sich in harte, trockene Bohnen, die normalerweise gelb sind, aber schwarz oder braun sein können. Reife Sojabohnen können nicht roh verzehrt werden und müssen gekocht oder fermentiert werden.
Sojabohnen werden hauptsächlich für Öl in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Salatsauce, Margarine und Backwaren verwendet. Sie werden auch zur Herstellung von Sojaprodukten wie Tofu, Sojamehl, Sojasauce, Miso, Sojamilch und Sojaburger verwendet. Ganze Sojabohnen können auch für einen Sojanuss-Snack eingeweicht und trocken geröstet oder zu Suppen, Saucen und Eintöpfen gekocht werden.
Nährstoffgehalt: Edamame vs. Sojabohnen
Soja bietet viele gesundheitliche Vorteile - vor allem ist es eine vollständige Proteinquelle. Dies bedeutet, dass Sojabohnen alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die zur Herstellung des Proteins benötigt werden, das Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Dies macht Edamame-Bohnen und Sojabohnen zu einem Eckpfeiler der Ernährung vieler Vegetarier und Veganer, um ihren Proteinbedarf zu decken.
Die USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Sie im Rahmen einer Diät mit 2.000 Kalorien täglich ein 5 1/2-Unzen-Äquivalent Protein aus Lebensmitteln, einschließlich Sojabohnenprodukten, zu sich nehmen. Edamame liefert 18, 2 Gramm Protein, was 36 Prozent Ihres Tageswertes pro 100 Gramm oder etwa einer halben Tasse entspricht. Zum Vergleich enthalten 100 Gramm reife rohe Sojabohnen 36, 5 Gramm oder 73 Prozent DV für Protein.
Eine halbe Tasse gekochte Edamame-Bohnen ist kalorienarm, mit 172 Kalorien oder 9 Prozent DV. Zum Vergleich: Die gleiche Menge gerösteter Soja-Nüsse im Vergleich zu Sojabohnen enthält laut USDA jeweils 449 Kalorien oder 22 Prozent DV.
Edamame und Sojabohnen haben eine niedrige Kohlenhydratzahl. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, enthalten Edamame-Bohnen nur 8, 4 Gramm Kohlenhydrate oder 3 Prozent DV pro 100 Gramm. Trocken geröstete Sojabohnen und ganze rohe Sojabohnen enthalten mehr Kohlenhydrate - etwa 30 Gramm oder 10 Prozent DV.
Sojabohnen und Edamame enthalten wichtige Omega-3-Fette, sind jedoch arm an gesättigten Fettsäuren und haben kein Cholesterin. Pro 100 Gramm enthält Edamame 9 Gramm Gesamtfett. rohe reife Sojabohnen haben 19, 9 Gramm.
Vom Gesamtfettgehalt enthalten 100 Gramm Edamame-Bohnen 1.981 Milligramm einfach ungesättigtes Fett und 5.064 Milligramm gesundes mehrfach ungesättigtes Fett. Ganze rohe Sojabohnen enthalten 4.404 bzw. 11.255 Milligramm.
Liefert essentielle Mineralien und Vitamine
Reife rohe Sojabohnen enthalten im Allgemeinen eine höhere Menge an Mineralien als die gleiche Menge an Edamame-Bohnen. Pro 100 Gramm sind die Vergleiche:
- Calcium - Sojabohnen: 21 Prozent DV; Edamame: 8 Prozent
- Eisen - Sojabohnen: 87 Prozent DV; Edamame: 29 Prozent
- Kalium - Sojabohnen: 38 Prozent DV; Edamame: 11 Prozent
- Magnesium - Sojabohnen: 67 Prozent DV; Edamame: 20 Prozent
- Zink - Sojabohnen: 44 Prozent DV; Edamame: 10 Prozent
- Kupfer - Sojabohnen: 184 Prozent DV; Edamame: 45 Prozent
- Mangan - Sojabohnen: 109 Prozent DV; Edamame: 36 Prozent
- Phosphor - Sojabohnen: 56 Prozent DV; Edamame: 20 Prozent DV
- Selen - Sojabohnen: 32 Prozent DV; Edamame: 13 Prozent
Beide Formen von Soja sind in ihrem Vitamin-B-Gehalt nährstoffreich. Wiederum sind 100 Gramm reife Sojabohnen eine bessere Quelle für die B-Vitamine als das grün gekochte Edamame. B-Vitamin-Profile umfassen:
- Thiamin - Sojabohnen: 73 Prozent DV; Edamame: 13 Prozent
- Riboflavin - Sojabohnen: 67 Prozent DV; Edamame: 22 Prozent
- Vitamin B5 - Sojabohnen: 15 Prozent DV; Edamame: 4 Prozent
- Vitamin B6 - Sojabohnen: 22 Prozent DV; Edamame: 14 Prozent
- Folsäure - Sojabohnen: 94 Prozent DV; Edamame: 14 Prozent
Darüber hinaus enthalten Sojabohnen und Edamame geringe Mengen an Vitamin A, E und K.
Vorteile für die Verdauungsgesundheit
Sojabohnen und Edamame sind beide ausgezeichnete Faserquellen. Eine halbe Tasse rohe Sojabohnen enthält 37 Prozent Ihres Tageswertes, und Edamame-Bohnen tragen 24 Prozent zur gleich großen Portion bei. Ballaststoffe wirken sich positiv auf Ihre Verdauung aus und können Ihnen dabei helfen, regelmäßig zu bleiben.
Da die Ballaststoffe in Sojabohnen nicht verdaut werden können, bleibt sie intakt und wandert durch Ihren Darm und Dickdarm, wodurch Ihre verdauten Lebensmittel mit Masse und Wasser versorgt werden. Durch die Erweichung Ihres Stuhls und die ordnungsgemäße Funktion Ihres Verdauungssystems können Ballaststoffe Verstopfung, Hämorrhoiden, Reizdarmsyndrom, Divertikulitis und andere Magen-Darm-Erkrankungen lindern, einschließlich der Verringerung des Darmkrebsrisikos.
Sojabohnen für die Herzgesundheit
Der hohe Fasergehalt in Sojabohnenprodukten und Edamame-Bohnen kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, der für die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems wichtig ist. Ballaststoffe können die Aufnahme von zirkulierendem Cholesterin in Ihren Blutkreislauf verringern. Die Mayo Clinic schlägt vor, dass 5 bis 10 Gramm oder mehr lösliche Ballaststoffe pro Tag Ihr LDL-Cholesterin senken können. Eine halbe Tasse Sojabohnen bringt Sie mit 10, 3 Gramm auf den richtigen Weg.
Neben Ballaststoffen können viele andere nützliche Verbindungen in Sojabohnen, einschließlich Edamame, schützende Wirkungen auf Ihr Herz haben, wie Antioxidantien wie Vitamin C und E, Isoflavone, Lecithine und Saponine. In einem Bericht in der Zeitschrift Nutrients vom April 2017 wurde betont, dass ein erhöhter Verzehr von Hülsenfrüchten aufgrund der damit verbundenen Verbesserung des Gewichtsmanagements, des Blutzuckers, des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels Teil Ihrer kardioprotektiven Ernährung sein sollte.
Laut einer Metaanalyse von 46 kontrollierten Studien vom Juni 2019 zeigten Männer und Frauen, denen Sojaprotein verabreicht wurde, nach sechs Wochen einen Rückgang des LDL-Cholesterins und des Gesamtcholesterins. Die im Journal of Nutrition veröffentlichte Schlussfolgerung berichtete, dass Sojaprotein das LDL-Cholesterin bei Erwachsenen signifikant um etwa 3 bis 4 Prozent senkte. Die Forscher unterstützen die Empfehlung, die Aufnahme von pflanzlichem Protein für die Herzgesundheit zu erhöhen.
Sojabohnen für die Knochengesundheit
Sojabohnen und Edamame-Bohnen sind Superstars in ihrem Gehalt an wichtigen Mineralien, die für die Gesundheit Ihrer Knochen und der Skelettstruktur benötigt werden. Obwohl Kalzium am häufigsten mit der Knochengesundheit in Verbindung gebracht wird, sind andere Mineralien in Soja, die eine Rolle bei der Knochenentwicklung und -erhaltung spielen,:
- Kupfer - für die Kollagenreifung erforderlich, um die Knochen zusammenzuhalten
- Eisen - Ein niedriger Eisengehalt kann zu einer geringeren Knochenstärke führen
- Magnesium - hält Kalzium in Ihrem Blut gelöst
- Phosphor - essentiell für das Knochenwachstum in Form von Calciumphosphat
- Kalium - Kaliumsalze neutralisieren knochenzerstörende Säuren in Ihrem Körper
- Zink - für die Kollagensynthese
Soja-Isoflavone haben in einigen Studien potenziell positive Knocheneffekte gezeigt. Eine systematische Übersicht über den osteoporotischen Knochenverlust im Zusammenhang mit der Sojaaufnahme wurde im Januar 2016 im Journal of Medical Food veröffentlicht .
Hinweise aus berichteten Studien belegen die mögliche Wirkung von Soja auf den Knochenverlust, indem sie die Knochenresorption verringern und die Knochenbildung stimulieren. Andere Studien haben jedoch nicht schlüssige Ergebnisse. Insgesamt wird empfohlen, weitere gut konzipierte Studien durchzuführen, um die Auswirkungen von Soja auf die Osteoporose beim Menschen zu bewerten.
