Egal, ob Sie es mit Gelee oder Marmelade mögen, das klassische PBJ-Sandwich liefert Protein, Ballaststoffe und wichtige Mineralien in einer tragbaren Verpackung. Erfüllen die Kalorien aus Erdnussbutter und Gelee-Sandwich, die Sie zu sich nehmen, Ihre eigenen Ernährungsziele?
Trinkgeld
Die durchschnittliche Anzahl an Kalorien in einem Erdnussbutter- und Marmeladen- oder Erdnussbutter-Gelee-Sandwich beträgt laut US-Landwirtschaftsministerium (USDA) 326. Diese Zahl kann höher oder niedriger sein, abhängig von den verwendeten Zutaten und der Portionsgröße.
Was ist das Brot zu schlagen?
Ein Basis-PBJ enthält zwei Scheiben Brot. Unabhängig davon, ob Sie die traditionelle Weißbrotroute wählen oder den Nährstoffgehalt von Weißbrot auf ein Vollkornprodukt erhöhen, tragen diese beiden Scheiben laut USDA etwa 155 bis 160 Kalorien zur Gesamtkalorienzahl von PBJ bei. Die Kalorien von Erdnussbutter- und Gelee-Sandwiches aus einem Weizenbrot-Sandwich sind nur etwa 4 mehr pro Scheibe als Weißbrot.
Wenn Ihr Gaumen nicht auf dem Weißbrot besteht, von dem Sie als Kind wussten, dass es mehr Kalorien liefert, wenn Sie Vollkornbrot oder ein anderes Vollkornbrot verwenden. USDA-Nährwerttabellen zeigen, dass Weizenbrot zwei- bis dreimal mehr Ballaststoffe enthält als Weißbrot. Darüber hinaus erhalten Sie mehr Protein, Magnesium, Zink und Vitamin E.
Erdnussbutter pflücken
Laut der Cleveland Clinic beträgt eine gesunde Menge Erdnussbutter, die Sie auf Ihr Erdnussbutter- und Marmeladen- (oder Gelee-) Sandwich geben können, ungefähr 2 Esslöffel. Wenn Sie das ideale "PB" für Ihre PBJ auswählen, ist das Lesen des Nährwertetiketts immer klug. Im Allgemeinen werden Sie keine großen Unterschiede in der Kalorienzählung feststellen. Auf diese Weise können Sie beispielsweise Smooth anstelle von Chunky auswählen oder umgekehrt, ohne sich um die Konsequenzen in Bezug auf die Kalorien kümmern zu müssen.
Die USDA-Tabelle mit verschiedenen Marken und Sorten von Erdnussbutter zeigt, dass die meisten Sorten etwa 190 Kalorien aus einer 2-Esslöffel-Portion ergeben. Das ist wahr, ob Sie glatte, klobige oder reduzierte Natrium- und reduzierte Zuckererdnussbutter bevorzugen.
Es lohnt sich auch, auf dem Etikett nachzuschauen, um sicherzustellen, dass "fettarme" Erdnussbutter wirklich weniger gesättigtes Fett enthält als Ihre bevorzugte Marke, oder wenn der "reduzierte Zucker" eine signifikante Verbesserung gegenüber einer Marke darstellt, die mehr Eiweiß und andere Nährstoffe enthält.
Die Marmeladen beurteilen
Erdnussbutter und Traubengelee mögen eine beständige Lieblingskombination sein, aber es gibt viele Erdbeermarmeladenfans, die auf Marmeladen als "J" in ihrer PBJ und nicht als Gelee bestehen. Weitere Optionen sind Blaubeerkonfitüren, Pfirsichaufstriche oder sogar Orangenmarmelade. Zwar gibt es viele Unterschiede zwischen ihnen in Bezug auf Geschmack und Textur, aber die Kalorienwerte der verschiedenen Konfitüren variieren viel weniger, als Sie vielleicht denken.
Der USDA-Wert für die durchschnittliche Anzahl an Kalorien in 1 Esslöffel Marmelade, Gelee oder anderen Konfitüren beträgt 55 Kalorien. Wie bei Erdnussbutter ändert die Art der Konfitüre, die Sie in Ihrem PBJ verwenden, in der Regel nicht wesentlich die Kalorienzahl, unabhängig davon, ob Sie eine rein biologische, handwerkliche Erdbeermarmelade oder Ihr Lieblingsmarken-Traubengelee wünschen.
Konfitüren und Gelees mit reduziertem Zuckergehalt bieten die Möglichkeit, den Kaloriengehalt eines PBJ leicht zu senken. Das durchschnittliche kalorienreduzierte Gelee hat zum Beispiel ungefähr 33 Kalorien in einer 1-Esslöffel-Portion. Überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass die Kalorienreduzierung signifikant genug ist, um eventuelle Bedenken hinsichtlich der Art des verwendeten Süßungsmittels oder der Änderung des Geschmacks auszugleichen.
Den Klassiker optimieren
Abgesehen von der Verwendung von kalorienärmeren Versionen der Erdnussbutter, Marmelade oder des Brotes, die Sie möglicherweise finden, gibt es andere Möglichkeiten, um dieses kultige Sandwich noch gesünder zu machen. Ein naheliegender Weg, um bei Bedarf Kalorien zu sparen, ist die Reduzierung der Portionsgröße. Erwägen Sie, ein halbes Sandwich mit einer Scheibe Brot oder etwas weniger Erdnussbutter und Marmelade zuzubereiten.
Um die Portionskontrolle unterhaltsamer zu gestalten, empfiehlt ein Rezept auf der Website der American Heart Association die Verwendung von Vollweizentortilla und weniger Erdnussbutter und Marmelade (oder Gelee). Sie können "Spiralen" machen, indem Sie die Tortilla rollen und in Scheiben schneiden. Dieser frische Tipp ergibt eine PBJ-Kalorienzahl von nur 250.
