Eier sind eine häufig konsumierte Art von Lebensmitteln, die mit verschiedenen Methoden gekocht werden können. Das Kochen und Braten von Eiern sind zwei der beliebtesten Arten, sie zu essen, aber sie beinhalten sehr unterschiedliche Kochmethoden. Die Art und Weise, wie Sie Ihr Ei kochen, kann sich auf die Ernährung auswirken, basierend auf der Temperatur und Dauer der Wärme, die während des Garvorgangs angewendet wird.
Eierkonsum und Portionen
Eier sind eines der am häufigsten gegessenen Lebensmittel weltweit. Sie sind ein Grundnahrungsmittel, das oft als Snack gegessen, als Frühstücksartikel zubereitet oder zu Desserts gekocht wird. Unabhängig davon, ob Sie Wachteleier, Hühnereier oder Enteneier verzehren, können diese proteinreichen Lebensmittel auf ähnliche Weise behandelt und gekocht werden. Rührei, Braten und Kochen sind in den USA die beliebtesten Methoden zum Kochen von Eiern.
Laut der American Heart Association können Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung täglich ein großes Ei essen. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten sagt, dass Hühnereier zwischen 35, 5 Gramm (1, 25 Unzen) für Peewee-Eier und etwa 68, 5 Gramm (2, 42 Unzen) für Jumbo-Eier liegen können. Ein großes Vollei ist normalerweise ungefähr 1, 96 Unzen (oder 55 Gramm).
Obwohl das Essen von Eiern früher aufgrund ihres Cholesteringehalts eingeschränkt war, wird das Cholesterin in Eiern (diätetisches Cholesterin) heute als gesund angesehen. Tatsächlich kann ein Ei pro Tag sogar dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verringern. Eine Studie aus dem Jahr 2018 im American Journal of Clinical Nutrition hat gezeigt, dass Sie bis zu 12 Eier pro Woche essen können, ohne dass dies Ihre Gesundheit beeinträchtigt.
Nährwertangaben für gekochte Eier
Das Kochen Ihrer Eier kann zu zwei verschiedenen Arten von Eiern führen: hartgekochte Eier und weichgekochte Eier. Beide Arten sind nährstoffreiche Lebensmittel. Ihre Ernährungsunterschiede sind minimal, und alle Unterschiede zwischen ihnen hängen davon ab, wie lange sie gekocht werden. Jedes große gekochte Ei enthält verschiedene Nährstoffe, darunter:
- 13 Prozent Ihres täglichen Proteinwerts (DV)
- 6 Prozent Ihrer DV für Vitamin A.
- 15 Prozent Ihrer DV für Vitamin B2 (Riboflavin)
- 7 Prozent Ihrer DV für Vitamin B5 (Pantothensäure)
- 5 Prozent Ihrer DV für Vitamin B9 (Folsäure)
- 9 Prozent Ihrer DV für Phosphor
- 22 Prozent Ihrer DV für Selen
Die Kalorien jedes gekochten Eies betragen nur 77, 5 (was 4 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Kalorienmenge entspricht, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien befolgen). Sie können auch 1 bis 4 Prozent der anderen Vitamine und Mineralien in gekochten Eiern finden. Dies beinhaltet viele der B-Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Eisen, Magnesium, Mangan, Natrium und Zink. Jedes große gekochte Ei enthält außerdem 212 Milligramm Cholesterin.
Eier sind auch oft mit gesunden Fettsäuren angereichert, wie den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Sie haben auch andere Arten von nützlichen Nährstoffen, wie Carotinoide und Xanthophylle.
Nährwertangaben für Spiegeleier
Spiegeleier und gekochte Eier sind ziemlich vergleichbar. Zum Beispiel sind gekochte Eikalorien und Spiegelei-Kalorien ungefähr gleich. Auch Proteine und Nährstoffe wie Phosphor, Selen und Vitamine A, B2, B5 und B9 sind ähnlich. Der Nährwert ist in Spiegeleiern etwas höher, aber nur um 1 oder 2 Prozent. Der einzige wirkliche Unterschied in der Spiegelei-Ernährung besteht darin, dass sie fast doppelt so viel Eisen enthält, mit 5 Prozent des DV für dieses Mineral.
Spiegeleier werden natürlich ganz anders gekocht als gekochte Eier. Spiegeleier werden traditionell in einer Art Fett gekocht, während gekochte Eier in Wasser gekocht werden. Der Nährwert von Eiern kann stark davon beeinflusst werden, in was Sie Ihre Eier kochen. Während Spiegeleier traditionell in Butter gekocht werden, sollten Sie sich für gesündere Fette wie Olivenöl entscheiden, wenn Sie regelmäßig Spiegeleier konsumieren.
Die Wirkung des Kochens von Eiern
Eier werden traditionell in gekochter Form verzehrt. Während Sie rohe Eier in verschiedenen Desserts oder Smoothies finden können, wird das Kochen von Eiern normalerweise bevorzugt, da es dabei hilft , schlechte Bakterien zu beseitigen. Dies schließt Mikroben wie Salmonellen ein , die eine Lebensmittelvergiftung verursachen können. Das Kochen von Eiern ist auch insofern positiv, als es die Verdaulichkeit für Menschen mit Eierunverträglichkeiten oder Allergien verbessern kann.
Während das Kochen von Eiern traditionell als positiv angesehen wird, kann die Hitze, die zum Kochen von Eiern verwendet wird, auch aus ernährungsphysiologischer Sicht schlecht für sie sein. Hitze kann Eiernährstoffe denaturieren und die Menge an Proteinen, Omega-Fettsäuren und Carotinoiden in jeder Portion reduzieren. Im Allgemeinen wird angenommen, dass niedrige bis mittlere Wärmewerte den Eiern helfen, Nährstoffe zu speichern und die Bildung negativer Nebenprodukte zu verringern.
Die Art und Weise, wie Sie Ihre Eier kochen, kann auch die Menge der fortgeschrittenen Glykationsendprodukte (AGEs) beeinflussen, die in Ihrem Essen landen. AGEs (auch Glykotoxine genannt) werden am häufigsten in großen Mengen bei Kochmethoden mit hoher Hitze und hohem Fettgehalt gefunden. Der Konsum zu vieler AGEs wurde mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht. Von allen Möglichkeiten, Eier zu kochen, wird das Braten von Eiern als die Kochmethode angesehen, die zu den meisten Glykotoxinen führt.
Spiegelei gegen gekochtes Ei
Der Vergleich eines Spiegeleis mit einem gekochten Ei zeigt aus ernährungsphysiologischer Sicht keinen allzu großen Unterschied. Die Art und Weise, wie diese Eier gekocht werden, kann jedoch mehr als nur ihre Vitamine und Mineralien beeinflussen. Es gibt Xanthophylle in Eiern wie Lutein und Zeaxanthin, die hauptsächlich in Eigelb vorkommen. Das durchschnittliche Eigelb enthält etwa 175 bis 400 Mikrogramm Lutein und 200 bis 300 Mikrogramm Zeaxanthin.
Diese Nährstoffe sind wichtig, da sie gut für Ihre Augen sind. Sie können tatsächlich dazu beitragen, Augenkrankheiten wie altersbedingte Makuladegeneration vorzubeugen. Leider können bestimmte Kochmethoden die Nährstoffe stärker reduzieren als andere. Das Kochen Ihrer Eier, das sie oft vollständig durchkocht, führt zu einer starken Reduzierung der nützlichen Nährstoffe wie Xanthophylle. Aus dieser Perspektive ist das Kochen Ihrer Eier schlimmer als das Braten oder sogar das Mikrowellen.
Es ist leicht, verkochte Eier zu identifizieren. Ihr verfärbtes Eigelb ist grünlich-grau und kann nach Schwefel riechen. Die Farbe und der Geruch treten auf, wenn Schwefelwasserstoff im Eiweiß und Eisen im Eigelb während des Erhitzungsprozesses interagieren und Eisensulfid bilden. Überkochte hartgekochte Eier sind normalerweise sicher zu essen, können aber einen besonderen Geschmack haben.
Natürlich gibt es verschiedene Grade, in denen Sie Ihre Eier kochen könnten. Weich gekochte Eier, die das Eigelb nicht vollständig durchkochen, könnten für Sie als etwas besser angesehen werden als hart gekochte Eier. Weich gekochte Eier, die wenig Fett und ein leicht gekochtes Eigelb enthalten, können tatsächlich die größten gesundheitlichen Vorteile der beliebtesten Eierkochtechniken haben. Wenn Sie weichgekochte Eier essen, verwenden Sie pasteurisierte Eier, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern.
