Unabhängig davon, ob Sie mit der Absicht trainieren, Fett zu verbrennen oder Muskeln aufzubauen, ist es unmöglich, die Vorteile von Bewegung auf Ihrem Herzen zu übersehen. Wenn Sie Ihr Herz durch Training stärken, verbessern Sie die Gesundheit dieses Organs und begrenzen das Risiko für Herzerkrankungen. Um Ihr Training zu maximieren, müssen Sie Ihre Herzfrequenz auf eine bestimmte Zone erhöhen, diese jedoch nicht überschreiten.
Erhöhte Intensität entspricht erhöhter Herzfrequenz
Eines der ersten Dinge, die Sie beim Starten einer Herz-Kreislauf-Übung wie Laufen, Schwimmen oder Seilspringen bemerken, ist eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz. Ihr Herz muss während des Trainings schneller schlagen, damit es Ihren Körper mit Sauerstoff versorgen kann, um die Aktivität aufrechtzuerhalten. Die erhöhte Frequenz stärkt das Herz selbst, aber Sie müssen darauf achten, dass Ihre Herzfrequenz nicht auf ein ungesundes Niveau steigt. Dazu müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und die Zielherzfrequenz verstehen.
Beginnen Sie mit Ihrer maximalen Herzfrequenz
Bevor Sie sich bemühen, Ihre Herzfrequenz während des Trainings innerhalb des Zielbereichs zu halten, müssen Sie diesen Bereich berechnen. Bestimmen Sie dazu zunächst Ihre maximale Herzfrequenz, die je nach Alter schwankt. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, indem Sie Ihr Alter von der Zahl 220 abziehen. Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt sind, sollten Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings nicht auf mehr als 175 Schläge pro Minute erhöhen.
In die Zone kommen
Sobald Sie die maximale Herzfrequenz für Ihr Alter berechnet haben, können Sie mit der Ermittlung Ihrer Zielherzfrequenzzone fortfahren. Laut der Cleveland Clinic liegt Ihre Zielherzfrequenzzone zwischen 60 und 85 Prozent Ihrer maximalen Frequenz. Wenn Sie 45 Jahre alt sind und eine maximale Herzfrequenz von 175 Schlägen pro Minute haben, sollte Ihr Herz während des Trainings zwischen 105 und 149 Schlägen pro Minute schlagen.
Bereite dich auf einen Aufstieg oder Fall vor
Eine Vielzahl von Faktoren kann während des Trainings zu einem Anstieg oder Abfall Ihrer Herzfrequenz führen. Wenn Sie diese Faktoren kennen, können Sie Ihre Trainingsintensität anpassen, um in Ihrer Zielzone zu bleiben. Heißes Wetter kann zu einem Anstieg Ihrer Herzfrequenz führen, ebenso wie Fettleibigkeit und Schilddrüsenmedikamente. Betablocker können unterdessen zu einer Verringerung Ihrer Herzfrequenz führen. Bestimmte Körperpositionen und insbesondere eine schnelle Änderung der Körperposition können zu einer vorübergehenden Änderung der Herzfrequenz führen.
