Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, können sowohl eine kohlenhydratarme Diät als auch das Zählen von Kalorien Ihnen helfen, Pfund zu verlieren und sie fernzuhalten, solange Sie sich an Ihren gewählten Plan halten.
Aber hier enden die Ähnlichkeiten zwischen diesen beiden Diätansätzen.
Studien deuten darauf hin, dass viele Menschen bei einer kohlenhydratarmen Diät schneller Ergebnisse sehen, aber am Ende ist es wichtig, die Diät zu wählen, die für Sie am besten geeignet ist.
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustplan beginnen, um sicherzustellen, dass er aufgrund Ihres Gesundheitszustands und Ihrer Wellnessziele der richtige Schritt für Sie ist.
Kalorienzählen nach Zahlen
Auf den Punkt gebracht: Wenn Sie Kalorien zählen, behalten Sie die Kalorien in allem, was Sie essen und trinken, im Auge. Dieser Ansatz hilft Ihnen beim Abnehmen, solange Sie weniger Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen.
So funktioniert es: Um zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten, müssen Sie zunächst berechnen, wie viel Sie zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts benötigen - auch als tägliche Erhaltungskalorien bezeichnet. Laut Harvard Health Publishing können Sie dies tun, indem Sie Ihr Gewicht mit 15 multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, müssten Sie wahrscheinlich täglich etwa 2.250 Kalorien verbrauchen, um dieses Gewicht zu halten.
Jemand, der 2.250 Wartungskalorien benötigt, kann 500 abziehen, um 1.750 zu erhalten. Dies wäre sein tägliches Kalorienziel, um allmählich und sicher Gewicht zu verlieren.
Das Reduzieren von 500 Kalorien pro Tag ist ein vernünftiger und realistischer Ausgangspunkt, da dieser Ansatz laut einem in JAMA veröffentlichten Artikel aus dem Jahr 2018 keine radikalen Änderungen Ihrer Essgewohnheiten erfordert. Die Autorin, Eve Guth, MD, empfiehlt, kalorienreiche Lebensmittel wie Donuts und Soda gegen kalorienarme Lebensmittel wie Obst und Gemüse auszutauschen, die auch nährstoffreicher sind.
Während einige Kalorienzählpläne möglicherweise überhaupt keine Empfehlungen für Kohlenhydrate enthalten, schlagen andere vor, 45 bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen, was auf Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 basiert. Das entspricht 168 bis 244 Gramm Kohlenhydraten für jemanden, der täglich 1.500 Kalorien verbraucht.
Vorteile: Ein Vorteil der Kalorienzählung gegenüber strukturierteren Diäten besteht darin, dass Kalorieninformationen leicht verfügbar und leicht zu verfolgen sind - insbesondere jetzt, da viele Restaurants Kalorieninformationen in ihre Menüs oder Websites aufnehmen.
Es gibt auch viele budgetfreundliche Tools, mit denen Sie verfolgen können, was Sie aufnehmen. Die MyPlate-App von LIVESTRONG.com ist beispielsweise ein kostenloser Download, der Ihre Aufnahme berechnet und tägliche Ernährungstabellen für Sie erstellt, damit Sie sehen können, wo genau deine Kalorien kommen von.
Nachteile: Laut dem JAMA- Artikel von 2018 halten viele Menschen die Kalorienzählung für "zu schwierig, zeitaufwändig oder stigmatisierend", während andere möglicherweise darauf hinweisen, dass sie sich die gesünderen Entscheidungen einfach nicht leisten können.
Der Überblick über kohlenhydratarme Diäten
Auf den Punkt gebracht: Anstatt sich auf Kalorien zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich bei kohlenhydratarmen Diäten auf Ihre Netto-Gramm Kohlenhydrate. Bei diesem Ansatz kommt Ihr Gewichtsverlust durch eine Veränderung des Stoffwechsels zustande: Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, wechselt Ihr Körper von der Verwendung dieser Zucker zur Energiegewinnung zur Fettverbrennung.
Wie es funktioniert: Low-Carb-Diäten basieren auf der Zählung der Nettokohlenhydrate, die durch Subtrahieren der Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten pro Portion berechnet werden. Zwar gibt es eine Vielzahl von kohlenhydratarmen Diätplänen, die sich in Bezug auf Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen können, unterscheiden, doch die meisten beschränken die Kohlenhydrate laut der Mayo-Klinik auf 60 Gramm pro Tag.
Während Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät keine Kalorien zählen müssen, empfehlen Ernährungsexperten dennoch, sie in einem insgesamt gesunden Bereich zu halten. Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute können die meisten Frauen bei einer Diät von 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag sicher abnehmen, während Männer (und Frauen, die mehr wiegen oder regelmäßig Sport treiben) eine Diät von 1.500 bis 1.800 einhalten sollten Kalorien.
Vorteile: Viele Menschen, die sich streng kohlenhydratarm ernähren - wie zum Beispiel die ketogene Diät -, finden es überraschend einfach, diese Kaloriengrenzen einzuhalten, sagt Amy Goss, PhD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der Universität von Alabama in Birmingham. "Eines der Dinge, die die Leute an der ketogenen Diät mögen, ist, dass Kalorienzählen nicht notwendig ist", sagt sie. "Der Großteil Ihrer Kalorien stammt aus Fett, das sehr sättigend ist. Daher neigen die Menschen dazu, weniger natürlich zu essen, ohne darüber nachdenken zu müssen."
Und wie bei der Kalorienzählung gibt es viele Tools, mit denen Sie Ihre Nettokohlenhydrate berechnen können, wie z. B. den Atkins Carb Counter.
Nachteile: Im Gegensatz zur Kalorienzählung beschränken kohlenhydratarme Diäten die Art der Lebensmittel, die Sie essen können.
Laut Harvard Health Publishing erlaubt die ketogene Ernährung beispielsweise gesättigte Fette wie Öle, Schmalz, Butter und Kakaobutter sowie ungesättigte Fette wie einige Nüsse und Samen, Avocados, Tofu und Olivenöl. Es erlaubt auch die meisten Proteinquellen und einige Früchte - wie Beeren - in kleinen Mengen. Obst ist jedoch in der Regel ausgeschlossen und Gemüse beschränkt sich auf Blattgemüse, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Gurken, Sellerie und Sommerkürbisse.
Wenn Ihr Gewichtsverlustziel erreicht ist, müssen Sie einen lebenslangen Wartungsplan fortsetzen, der täglich 80 bis 100 Gramm Nettokohlenhydrate zulässt.
Tipps für kohlenhydratarme und kalorienreiche Diäten
Low-Carb-Diäten verursachen tendenziell einen schnelleren Gewichtsverlust als fettarme / kalorienarme Diäten, berichtet die Harvard School of Public Health. Die größte Herausforderung besteht jedoch darin, das Gewicht zu senken. Wählen Sie also den Diätplan, an den Sie sich auf lange Sicht halten können.
Wenn Sie Kalorien zählen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, eine Liste der Lebensmittel zu erstellen, die Sie in die Ernährung aufnehmen. Wenn Sie eine bestimmte Liste haben und diese Lebensmittel zu Hause aufbewahren, können Sie besser in die Ernährung einsteigen. Außerdem müssen Sie die Kalorien nur einmal nachschlagen und haben sie dann jedes Mal zur Hand, wenn Sie Ihre Aufnahme abrechnen müssen.
Es ist wichtiger, jeden Bissen nahrhaft zu machen, wenn Sie insgesamt weniger Kalorien essen. Das bedeutet, dass Sie viel mageres Eiweiß, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse und fettfreie Milchprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, empfiehlt Goss. Verbrauchen Sie Ihre Kalorien auch nicht mit zuckerhaltigen Süßigkeiten, Backwaren oder zuckerhaltigen Getränken.
Denken Sie daran, dass viele dieser Diäten Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie rotes Fleisch und Butter zulassen. Sie möchten nicht an Fett sparen, weil es Ihre Energiequelle für eine kohlenhydratarme Ernährung ist. Aber planen Sie, die meisten dieser Fette aus ungesättigten Quellen wie Pflanzenölen, Avocados und Nüssen zu beziehen, sagt Goss, besonders wenn Sie an Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel oder Diabetes leiden.
"Wirklich kohlenhydratarme Diäten sollen farbenfroh und abwechslungsreich sein, mit viel nicht stärkehaltigem Gemüse und einer Grenze für Stärke und zuckerhaltige Lebensmittel", sagt Goss. "Du solltest keine großen Portionen Fleisch und Butter essen; sie sind so kalorienreich, dass du wirklich nicht viel brauchst."
