Muskeln sind in der Art. Der waifartige, superdünne Körper ist nicht mehr die "ideale Figur". Immer mehr Mädchen wollen gesunde, gesunde Figuren aufbauen, die stark und muskulös sind. Da Mädchen nicht das Testosteron haben, das Jungen haben, werden Sie durch das Heben von Gewichten keine großen, männlichen Muskeln aufbauen. Im Gegenteil, Sie formen einen beneidenswerten Körper, der großartig aussieht und vor allem gesund ist.
Schritt 1
Erstellen Sie einen Split-Zeitplan für das Krafttraining. Bestimmen Sie, an wie vielen Tagen pro Woche Sie trainieren möchten, und teilen Sie dann Ihre Körperteile auf dieser Grundlage auf. Zum Beispiel kann ein dreitägiger Trainingssplit ungefähr so aussehen: Beine und Arme an einem Tag, Rücken und Bauch am nächsten und Brust und Schultern am dritten Tag.
Schritt 2
Trainieren Sie jedes Körperteil an seinem geplanten Tag. Verwenden Sie eine Vielzahl von Übungen, einschließlich Hanteln, Maschinen und Kabeln. Wenn möglich, schließen Sie herausfordernde zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Bankdrücken ein. Verwenden Sie immer genügend Widerstand, damit die letzten Wiederholungen schwer zu absolvieren sind.
Schritt 3
Variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Viele Menschen halten sich an den empfohlenen Bereich von drei bis fünf Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Es ist jedoch eine gute Idee, die Wiederholungen und Sätze zu variieren, damit Ihre Muskeln raten und Ihre Gewinne beschleunigen können. Halten Sie den Großteil Ihrer Trainingseinheiten in diesem Bereich, aber absolvieren Sie die Trainingseinheiten regelmäßig mit einer unterschiedlichen Anzahl von Wiederholungen und Sätzen. Passen Sie den Widerstand so an, dass die endgültigen Wiederholungen immer noch hart sind.
Schritt 4
Verbrauchen Sie genug Kalorien, um Muskeln aufzubauen. Ihre Ernährung ist der wichtigste Teil des Erfolgs beim Muskelaufbau. Sie müssen genug Kalorien essen, um Ihre täglichen Aktivitäten, Workouts und das Muskelwachstum zu fördern. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz mit einem Online-Rechner und addieren Sie 500 zu dieser Zahl. Möglicherweise müssen Sie diese Zahl im Verlauf Ihres Programms anpassen, dies ist jedoch ein guter Ausgangspunkt.
Schritt 5
Iss jeden Tag fünf bis sechs kleine Mahlzeiten. Versuchen Sie, die Mahlzeiten gleichmäßig zu verteilen, damit Sie alle drei bis vier Stunden essen. Jede Mahlzeit sollte ein mageres Protein wie Huhn, Eiweiß, Fisch oder fettarme Milchprodukte sowie eine gesunde Fett- und Kohlenhydratquelle enthalten. Gesunde Fette umfassen ungesättigte Quellen wie Olivenöl und Nüsse. Ihre Kohlenhydrate sollten aus frischen Produkten und Vollkornprodukten wie braunem Reis oder Haferflocken stammen.
Schritt 6
Holen Sie sich viel Ruhe. Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle in vielen Körperfunktionen, einschließlich Glukoseregulierung, Essgewohnheiten, Blutdruck und hormonellen Prozessen. Schlafverschuldung kann die Proteinsynthese behindern, bei der es sich um den Aufbau von Muskelmasse handelt. Unzureichender Schlaf kann auch die Muskelregeneration verlangsamen und einen Verlust an Muskelmasse verursachen. Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Jugendliche mindestens 8, 5 bis 9, 25 Stunden pro Nacht schlafen.
Trinkgeld
Führen Sie ein Protokoll für Ihre Ernährung und Ihr Training. Dies bietet eine hervorragende Form der Rechenschaftspflicht und hilft Ihnen dabei, herauszufinden, wo Sie Ihr Programm optimieren können, wenn Sie ein Plateau erreichen. Wenn möglich, suchen Sie sich einen Trainingspartner, mit dem Sie trainieren können. Dies trägt nicht nur dazu bei, dass Ihr Training Spaß macht, sondern kann auch Motivation bieten und die Umgebung im Fitnessstudio weniger einschüchternd erscheinen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser trinken, um Austrocknung zu vermeiden.
Warnung
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenden Sie sich an einen Trainer, wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine Bewegung ausführen oder eine Maschine verwenden sollen. Es ist wichtig, immer die richtige Form zu verwenden und sicherzustellen, dass die Maschinen richtig an Ihre Größe angepasst sind.
