Rückenschmerzen sind sehr häufig. Laut einer Studie, die 2014 von "BMC Musculoskeletal Disorders" veröffentlicht wurde, werden 80% der Menschen im Laufe ihres Lebens Rückenschmerzen haben. Die Ware Nachrichten ist, es gibt viele wirksame Behandlungen für Rückenschmerzen, die keine Operation oder Medikamente erfordern.
Williams-Flexionsübungen sind eine Art der Behandlung von Rückenschmerzen. Diese Übungen konzentrieren sich auf eine Biegebewegung im unteren Rücken. Williams-Flexionsübungen bestehen aus sieben Bewegungen: Beckenneigung, Einzelknie bis Brustkorb, Doppelknie bis Brustkorb, teilweises Sitzen, Oberschenkeldehnung, Hüftbeugedehnung und Kniebeugen.
Einige Rückenprobleme können durch diese Bewegung verschlimmert werden. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer genauen Diagnose der Ursache Ihrer Rückenschmerzen, bevor Sie Flexionsübungen durchführen.
Beckenneigungen
Becken-Neigungsübungen stärken die Muskeln, die Ihren unteren Rücken unterstützen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Entspanne deine Arme neben deinen Seiten.
Schritt 2
Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, als würden Sie den Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Muskeln in der unteren Bauchhälfte sollten angespannt sein. Halte nicht deinen Atem an.
Schritt 3
Halten Sie die Beckenneigung 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie bis zu 15 Mal.
Knie bis Brust erstreckt sich
Dehnungen von den Knien bis zur Brust verbessern die Flexibilität Ihres unteren Rückens.
Schritt 1
Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Beugen Sie ein Bein und führen Sie Ihr Knie in Richtung Brust.
Schritt 2
Greifen Sie mit beiden Händen um Ihr Knie und ziehen Sie es sanft näher an Ihren Körper heran. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Strecke bis zu 15 Mal an jedem Bein.
Schritt 3
Führen Sie die Dehnung von Knie zu Brust durch, indem Sie beide Knie gleichzeitig in Richtung Brust bringen. Ziehen Sie sie vorsichtig mit den Armen näher an sich heran. 5 bis 10 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Wiederholen Sie bis zu 15 Mal.
Teilweise Sit-Ups
Teil-Sit-ups stärken gleichzeitig die Ober- und Unterleibsmuskulatur.
Schritt 1
Führen Sie zunächst eine Beckenneigung durch. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, um Ihren Nacken zu stützen.
Schritt 2
Halten Sie Ihr Becken geneigt, straffen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Ziehen Sie nicht am Nacken - Ihre Arme sind nur dazu da, das Gewicht Ihres Kopfes zu tragen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie bis zu 15 Mal.
Kniesehnen-Stretch
Die Beinstreckung verbessert die Beweglichkeit der Muskeln entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel.
Schritt 1
Setzen Sie sich mit beiden Beinen vor sich hin. Halten Sie die Knie gerade und die Zehen zur Decke gerichtet.
Schritt 2
Greifen Sie mit beiden Händen nach vorne zu Ihren Zehen, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Beine spüren.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und wiederholen Sie bis zu 10 Mal.
Hüftbeuger Stretch
Die Hüftbeugemuskulatur befindet sich an der Vorderseite Ihrer Hüften. Diese Muskeln sind oft angespannt, besonders wenn Sie tagsüber viel sitzen.
Schritt 1
Um Ihre rechten Hüftbeuger zu dehnen, treten Sie mit dem linken Fuß ungefähr zwei Fuß vor sich aus. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und beugen Sie Ihr linkes Knie.
Schritt 2
Beugen Sie sich vorwärts über Ihr linkes Knie, bis Ihre linke Achsel auf Ihrem Knie ruht. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und wiederholen Sie bis zu 10 Mal. Wechseln Sie die Beine, um Ihre linken Hüftbeuger zu dehnen.
Hocken
Die Kniebeugenübung stärkt die Muskeln in Ihren Hüften. Führen Sie diese Übung in der Nähe einer stabilen Oberfläche durch, wenn Sie Probleme mit der Balance haben.
Schritt 1
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Blicken Sie geradeaus und hocken Sie sich so weit wie möglich hin, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten. Halten Sie Ihre Arme vor sich, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Schritt 2
Halte diese Position für 5 Sekunden und stehe dann wieder auf. Wiederholen Sie bis zu 10 Mal.
