Ein geschäftiger Job mit verrückten Stunden kann Sie vom Fitnessstudio fernhalten, aber Sie müssen das Training Ihrer Bauchmuskeln wegen der Arbeit nicht überspringen. Ihr Schreibtisch, Boden und Stuhl können Sie dabei unterstützen, die wichtigen Muskeln zu stärken, die Ihre Körperhaltung unterstützen und die Rückengesundheit fördern.
Weben Sie diese Bewegungen den ganzen Tag über ein oder machen Sie eine Pause von fünf bis zehn Minuten und machen Sie sie als Kreislauf - so oder so verbessern Sie die Kraft in Ihrem Bauch. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln drei- bis fünfmal pro Woche zu trainieren.
Plankenhaltung
Machen Sie die Plankenhaltung überall - mit Ihren Händen auf einem Schreibtisch, einem stabilen Stuhl oder auf dem Boden, wenn Sie einen freien Raum haben.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihre Hände oder Unterarme auf die feste Oberfläche und strecken Sie Ihre Beine mit den Zehen auf dem Boden hinter sich aus.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule zusammen und halten Sie eine gerade Linie, ohne zu wandern oder Ihre Hüften zu senken. Halten Sie so lange, wie Sie in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten, und arbeiten Sie bis zu ein oder zwei Minuten.
Planke mit Kniedrehung
Verwenden Sie einen Schreibtischstuhl, um eine Plankenposition zu halten, und drehen Sie sie, um Ihre Schrägen an den Seiten Ihrer Taille in Eingriff zu bringen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihre Hände schulterweit auf den Stuhlsitz und strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, um eine Plankenposition einzunehmen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um eine starre Körperlinie beizubehalten, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens ziehen und Ihren Körper drehen, um Ihre rechte Hüfte in Richtung Stuhl zu neigen.
Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Knie. Wechseln Sie für etwa eine Minute oder 20 bis 30 Wiederholungen insgesamt.
Sitzbein-Pull-Ins
Die klassische Ausführung des Einzugs mit sitzendem Bein erfolgt von einer Trainingsbank aus, aber ein stabiler Bürostuhl oder Couchtisch ist ein geeigneter Ersatz.
SO WIRD'S GEMACHT: Schieben Sie Ihren Hintern an die Vorderkante des Stuhls oder Tisches und lehnen Sie sich um etwa 45 Grad zurück - oder so weit, wie es die Rückenlehne zulässt. Ziehen Sie beide Beine mit gebeugten Knien in Richtung Bauch, während Ihre Hände die Unterseite des Stuhlsitzes an Ihren Oberschenkeln festhalten.
Strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel gerade aus, ohne dass sie den Boden berühren, um eine Wiederholung durchzuführen, halten Sie eine Sekunde inne und ziehen Sie sie dann mit Kontrolle zurück. Streben Sie insgesamt etwa 20 Wiederholungen an.
Warnung
Achten Sie darauf, sich nicht auf die Stuhllehne zu lehnen, sondern verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
Stuhl Fahrrad Crunch
Im Büro auf den Boden zu fallen, um ein paar klassische Fahrrad-Crunches abzupumpen, könnte im Büro verpönt sein. Selbst wenn es erlaubt ist, wäre es schwierig, Absätze oder Schuhe und einen Anzug anzuziehen. Führen Sie sie stattdessen direkt von Ihrem Stuhl aus durch.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie an die Kante eines stabilen Stuhls. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel hinein und setzen Sie sich in großer Haltung auf. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen zu den Seiten des Raums zeigen.
Heben Sie Ihr rechtes Knie an und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie sich nach unten beugen, um Ihren linken Ellbogen zu berühren. Wiederholen Sie mit der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal pro Seite.
Nach den Bürozeiten
Obwohl es vorzuziehen ist, Bauchübungen an Ihrem Schreibtisch zusammenzudrücken, anstatt sie ganz zu überspringen, verlassen Sie sich nicht nur auf sie, um einen Waschbrettbauch zu erzielen.
Eine Diät, die hauptsächlich aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie frischem Gemüse, magerem Fleisch und Vollkornprodukten besteht, verhindert, dass Sie überschüssige Pfunde aufstapeln, die starke Bauchmuskeln hinter einer Fettschicht in den Schatten stellen.
Passen Sie an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Cardio mittlerer Intensität an, auch wenn dies bedeutet, dass Sie auf das Mittagessen mit Kollegen verzichten müssen, um schnell joggen oder Fahrrad fahren zu können.
Ein Ganzkörper-Krafttraining, das Sie einige Male pro Woche vor oder nach der Arbeit durchführen, hilft Ihnen auch dabei, mehr Muskeln aufzubauen. Ein muskulöser Körper kurbelt Ihren Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass Sie Fett verbrennen, auch wenn Sie hinter dem Computer stecken.
