Menschen, die sich pesco-vegetarisch ernähren, auch Pescatarianism genannt, essen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse sowie Fisch und Meeresfrüchte. Sie essen keine Milchprodukte, Eier oder Fleisch. Der Ernährungsplan ähnelt der mediterranen Ernährung, die auf Pflanzen basiert und Fisch enthält.
Harvard Health Publishing listet die fünf Arten vegetarischer Ernährung auf:
- Vegan besteht ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln.
- Lacto-ovo Vegetarier enthält Milchprodukte und Eier, aber kein Fleisch.
- Lacto Vegetarier umfasst Milchprodukte.
- Ovo Vegetarier enthält Eier.
- Teilvegetarier können entweder Pesco-Vegetarier sein, der Fisch enthält, oder Pollo-Vegetarier, der Huhn enthält.
Vorteile der pesco-vegetarischen Ernährung
Pflanzliche Ernährung wird als Mittel zur Verbesserung der Gesundheit anerkannt, sagt Harvard Health Publishing. Im Vergleich zu Fleischessern essen Vegetarier aller Art weniger gesättigte Fettsäuren und nehmen eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen häufiger auf. Darüber hinaus haben sie einen niedrigeren Body-Mass-Index und Blutdruck sowie einen gesünderen Cholesterinspiegel. All diese positiven Effekte hängen mit der Langlebigkeit und dem verringerten Risiko vieler chronischer Krankheiten zusammen.
Untersuchungen zeigen, dass vegetarische Ernährung im Allgemeinen Schutz vor Krebsrisiko bietet. Eine im Februar 2013 in Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention veröffentlichte Studie ergab, dass 30 Prozent aller Krebserkrankungen auf Ernährungsfaktoren zurückzuführen sind. Nach dem Vergleich des Gesamtkrebsrisikos von Vegetariern mit Nichtvegetariern stellte sich heraus, dass die früheren Diäten dazu beitragen, bösartige Erkrankungen zu verhindern.
Von allen Arten vegetarischer Ernährung ist es möglich, dass der pescatarische Ernährungsplan den größten Schutz gegen Darmkrebs bietet. In einer in der Mai 2015-Ausgabe von JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie wurden die Auswirkungen von vier Arten vegetarischer und nichtvegetarischer Ernährung auf die Inzidenz von Darmkrebs verglichen.
Die Daten zeigten, dass die vegetarische Ernährung mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Dickdarm- und Darmkrebs verbunden war als die nichtvegetarische Ernährung, aber der pesco-vegetarische Ernährungsplan war mit einem besonders geringeren Risiko verbunden.
Eine im Mai 2018 in Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlichte Studie stellt fest, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache sind und die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Wahrscheinlichkeit spielen kann. Es kommt zu dem Schluss, dass gut geplante vegetarische Diäten dazu beitragen, Arteriosklerose, die die Ansammlung von Fett in den Arterien darstellt, zu verhindern und umzukehren.
Der Fischunterschied
Der Faktor, der die pesco-vegetarische Ernährung von den anderen vegetarischen Ernährungsplänen unterscheidet, ist die Einbeziehung von Fisch und Meeresfrüchten. Fettfischsorten wie Lachs, Thunfisch und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, nämlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), so die Cleveland Clinic.
Die Forschung verbindet diese Nährstoffe mit weniger Entzündungen und weniger Triglyceriden, stellt die Cleveland Clinic fest. Es verbindet sie auch mit einer Reihe von kardiovaskulären Vorteilen, einschließlich eines verringerten Risikos für Blutgerinnsel, einer verringerten Plaquebildung in den Arterien und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den daraus resultierenden Tod.
Die American Heart Association befürwortet, mindestens zwei Portionen Fisch, insbesondere fetten Fisch, pro Woche zu essen. Eine Portion besteht aus einer 3/4 Tasse Fischflocken.
Essen Sie Obst und Gemüse
Der pescatarische Ernährungsplan ist reich an Obst und Gemüse, das Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und viele für das Wohlbefinden vorteilhafte sekundäre Pflanzenstoffe liefert. Die Harvard TH Chan School of Public Health gibt an, dass kein einzelnes Obst oder Gemüse alle Nährstoffe enthält, die Ihr Körper benötigt. Wählen Sie daher eine große Auswahl und essen Sie eine große Menge.
Diäten, die reichlich in diesen Lebensmitteln enthalten sind, verhindern einige Arten von Krebs, senken Ihren Blutdruck, verbessern den Blutzucker und unterdrücken den Appetit. Sie reduzieren auch das Risiko von Augen- und Verdauungsstörungen sowie Herzinfarkten und Schlaganfällen.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt 2 bis 2 1/2 Tassen Gemüse pro Tag für Frauen und 2 1/2 bis 3 Tassen pro Tag für Männer. Es befürwortet 1 1/2 bis 2 Tassen Obst täglich für Frauen und 2 Tassen täglich für Männer.
Essen Sie Vollkornprodukte
Ein weiterer wichtiger Bestandteil der pesco-vegetarischen Ernährung sind Vollkornprodukte. Diese komplexen Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Folsäure, Selen, Eisen, Magnesium und Kalium, stellt die Mayo-Klinik fest. Beispiele sind brauner Reis, Hafer, Gerste, Bulgur und Hirse sowie Brot und Backwaren aus 100 Prozent Vollkornweizen oder Vollkornprodukten.
Diese Lebensmittel stillen den Appetit und fördern das Gewichtsmanagement. Sie sind auch mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und andere Gesundheitsprobleme verbunden.
Obwohl Vollkornprodukte mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, sind raffinierte Körner mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden. Diese Kategorie von Lebensmitteln umfasst weißen Reis, Weißbrot und Backwaren aus Weißmehl wie Cracker, Kekse, Donuts, Kuchen und Gebäck.
Untersuchungen zeigen zunehmend, dass der Verzehr von Vollkornprodukten und die Begrenzung von raffiniertem Getreide die Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessert, so die TH Chan School. Das USDA empfiehlt für Frauen 5 bis 6 Unzen Getreide pro Tag und für Männer 6 bis 8 Unzen Äquivalente pro Tag.
Um mehr Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung zu erhalten, essen Sie zum Frühstück Haferflocken anstelle von Gebäck und wählen Sie braunen Reis gegenüber weißem Reis. Wählen Sie Brote, die vollständig aus Vollkornmehl oder Vollkornmehl bestehen.
Pesco-Vegetarische Diät-Tipps
Abgesehen von fettem Fisch, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten können Sie Nüsse, Samen, Bohnen und gesunde Öle wie Olivenöl in den Pescatarian-Speiseplan aufnehmen, sagt die Mayo-Klinik. Um von der typischen amerikanischen Ernährung zu einer vegetarischen Ernährung überzugehen, verringern Sie schrittweise Ihre Fleischaufnahme und erhöhen Sie gleichzeitig Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse. Stöbern Sie in vegetarischen Kochbüchern oder Rezept-Websites im Internet, um Ideen für fleischlose Mahlzeiten zu erhalten.
Nehmen Sie Ihre Lieblingsrezepte und ersetzen Sie Fleisch durch Bohnen, Gemüse oder Getreide. Ersetzen Sie zur Veranschaulichung bei der Herstellung von Chili Fleisch durch schwarze Bohnen. und bei der Herstellung von Lasagne ersetzen Sie Fleisch durch Gemüse und Vollkornnudeln durch Weißmehlnudeln. In der Taco-Suppe ist brauner Reis ein guter Ersatz für Rinderhackfleisch. Wenn Sie viel Gewürze in ein Gericht geben, werden Sie das Fleisch nicht verpassen.
Beim Essen in Restaurants können die meisten Orte vegetarische Änderungen an Menüpunkten vornehmen, sagt der USDA. Fragen Sie Ihren Server nach vegetarischen Optionen.
