Die Leute neigen dazu zu denken, dass die Ernährung eines Bodybuilders im Grunde nur darin besteht, Essen in den Mund zu schaufeln, wenn Sie nicht trainieren. Die Realität ist jedoch viel komplizierter.
Bodybuilding ist keine Aktivität, die endet, wenn Sie im Fitnessstudio fertig sind. Es ist ein Lebensstil, bei dem Sie besonders darauf achten müssen, was Sie essen. Hier ist, wie viele Kalorien Sie beim Bodybuilding benötigen und einige Tipps, um einen gesunden Bodybuilding-Ernährungsplan zu erstellen.
Trinkgeld
Die Anzahl der Kalorien, die Sie für das Bodybuilding verbrauchen müssen, hängt davon ab, ob Sie sich in der Massephase oder in der Schneidphase befinden. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme für eine Woche um 500 Kalorien pro Tag erhöhen oder verringern, um 1 Pfund pro Woche zuzunehmen oder zu verlieren, so der American Council on Exercise (ACE).
Massephase vs. Schneidphase
Eine kleine Studie von 47 männlichen und weiblichen Bodybuildern, die im August 2019 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, stellt fest, dass Bodybuilding zwei Jahreszeiten hat: eine Nebensaison und eine Saison.
Die Nebensaison wird als Füllphase bezeichnet. Ziel der Aufbauphase ist es, möglichst viel Muskeln aufzubauen. Diese Phase kann Monate, manchmal sogar Jahre dauern und ist durch eine protein- und kalorienreiche Ernährung gekennzeichnet.
Die On-Season, auch als Schneidphase bekannt, ist die Phase, in der professionelle Bodybuilding-Wettbewerbe stattfinden. Im Gegensatz zu Powerlifting-Wettbewerben, bei denen Wettbewerber nach ihrer Stärke beurteilt werden, werden Bodybuilder nach ihrer Ästhetik beurteilt, die Faktoren wie Muskelgröße, Muskelanteil und Aussehen von geringem Körperfett beinhaltet.
Die Saison beinhaltet eine proteinreiche, kalorienreduzierte Diät mit Krafttraining und Aerobic. Ziel dieser Phase ist es, Körperfett abzubauen, ohne Muskelmasse zu verlieren, und Bodybuildern dabei zu helfen, ihre Körper zu zeigen.
Sobald der Wettkampf vorbei ist, kehren Bodybuilder zu einem Diät- und Trainingsprogramm zurück, das als Erholungsphase bezeichnet wird.
Grundlegende Kalorienanforderungen
Die Ernährungsrichtlinien der USDA für Amerikaner von 2015 empfehlen, dass erwachsene Männer zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag und erwachsene Frauen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Das untere Ende dieser Bereiche richtet sich an Menschen mit sitzendem Lebensstil; Bodybuilding sorgt jedoch für einen sehr aktiven Lebensstil, sodass Ihr Kalorienbedarf eher am oberen Ende des Bereichs liegt. Die empfohlenen Kalorienmengen verringern sich mit zunehmendem Alter auch nach unten, da die Grundumsatzrate oder der BMR abnimmt.
Das USDA stellt fest, dass diese Werte nur Schätzungen sind und dass die tatsächliche Anzahl der von Ihnen benötigten Kalorien von Person zu Person variiert, abhängig von Faktoren wie Größe und Gewicht sowie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Sie können einen Kalorienrechner verwenden oder einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, um Ihren genauen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Berechnung der Kalorien für Bodybuilding
Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen müssen, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie durch Training verbrennen. Abhängig davon, ob Sie sich in einer Füllphase oder in einer Schneidphase befinden, können Sie Ihre Kalorienaufnahme entsprechend anpassen. Die Faustregel für das Gewicht lautet, dass 500 Kalorien pro Tag für eine Woche 1 Pfund Körpergewicht entsprechen, so die ACE.
Wenn Sie sich zum Beispiel in einer Massephase befinden und Muskelmasse mit einer Rate von 1 Pfund pro Woche aufbauen möchten, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme für eine Woche um 500 Kalorien pro Tag erhöhen. Wenn Sie sich jedoch in einer Schneidephase befinden und 1 Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme für eine Woche um 500 Kalorien pro Tag senken.
Denken Sie daran, dass die Art der Kalorien, die Sie verbrauchen, und der Umfang Ihres Krafttrainings ebenfalls wichtig sind. Das ACE empfiehlt, dass Menschen, die versuchen, an Körpergewicht zuzunehmen, ihr erhöhtes Kalorienbudget nicht für energiereiche, fettende Lebensmittel verwenden und sicherstellen, dass sie genug Krafttraining machen, um die zusätzlichen Kalorien in Muskeln umzuwandeln. Andernfalls speichert der Körper sie als Fett.
Eine andere Studie, die im Mai 2014 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, empfiehlt, dass Bodybuilder nicht mehr als 0, 5 bis 1 Prozent ihres Körpergewichts pro Woche zunehmen oder verlieren.
Dies hilft sicherzustellen, dass Sie in der Phase des Bulkens außerhalb der Saison nicht zu viel Fett zunehmen und in der Phase des Schnitts in der Saison nicht zu viel Muskeln verlieren. Für eine 200-Pfund-Person ergibt sich ein Bereich von 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Bodybuilder-Speiseplan
Die Studie, die im Mai 2014 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, empfiehlt auch die folgende Aufteilung der Nährstoffe für Bodybuilder: 2, 3 bis 3, 1 Gramm Protein pro Kilogramm magerer Körpermasse, 15 bis 30 Prozent der Kalorien aus Fett und dem Rest von Kalorien aus Kohlenhydraten.
Die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie pro Tag zu sich nehmen möchten, liegt ganz bei Ihnen. Die Autoren der Studie schlagen vor, Ihre Kalorienaufnahme auf drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag aufzuteilen, wobei jede Mahlzeit mindestens 20 Gramm Protein enthält.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine große Anzahl von Kalorien gleichzeitig zu sich zu nehmen, kann es hilfreich sein, Ihre Mahlzeiten aufzuteilen und mehr Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie hingegen nicht mehrmals am Tag essen dürfen, können Sie stattdessen drei große Mahlzeiten einhalten.
Die Studie empfiehlt außerdem Mahlzeiten mit 0, 4 bis 0, 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vor und nach Ihren Widerstandstrainingssitzungen, um Ihrem Körper dabei zu helfen, die Vorteile des Proteins zu maximieren.
Während Protein als der wichtigste Nährstoff beim Bodybuilding angesehen wird, weil es die Aminosäuren liefert, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen, werden Sie überrascht sein, wenn Sie feststellen, dass Kohlenhydrate ebenfalls wichtig sind. Die Akademie für Ernährung und Diätetik merkt an, dass Kohlenhydrate eine wichtige Kraftstoffquelle für Ihre Muskeln sind, da Kohlenhydrate teilweise in Glykogen umgewandelt und in Ihren Muskeln gespeichert werden, um Ihr Training voranzutreiben.
Die Akademie empfiehlt, hochwertige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die kein übermäßiges Fett enthalten, wie Vollkornbrot und Müsli. Milchprodukte wie Milch und Joghurt sowie Obst und Gemüse sind ebenfalls gute Quellen für gesunde Kohlenhydrate.
Viele dieser Lebensmittel haben jedoch auch einen hohen Fasergehalt. Die Akademie empfiehlt, ballaststoffreiche Lebensmittel unmittelbar vor oder während des Trainings zu meiden, um eine Magenverstimmung zu vermeiden.
