Die American Cancer Society empfiehlt, 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren, aber die meisten Amerikaner erhalten laut der University of Arizona Extension nur etwa 11 Gramm pro Tag aus ihrer Ernährung. Um reich an Ballaststoffen zu sein, muss ein Lebensmittel mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Es gibt keine Standarddefinition für ein zuckerarmes Lebensmittel, aber die zuckerarmsten Früchte haben weniger als 10 Gramm pro Portion.
Avocado und Beeren
Avocados und Beeren sind die besten Optionen für ballaststoffreiche, zuckerarme Früchte. Jede Tasse pürierte Avocado enthält 10 Gramm Ballaststoffe und nur 1 Gramm Zucker und ist damit eine der ballaststoffreichsten und zuckerarmsten Früchte. Eine Tasse rohe Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe und 5, 4 Gramm Zucker, und eine Tasse rohe Brombeeren enthält 7, 6 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Zucker. Sie erhalten 7 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Zucker, wenn Sie die gleiche Menge ungesüßter, gefrorener Boysenbeeren essen - und 5, 1 Gramm Ballaststoffe und 4, 4 Gramm Zucker in einer Tasse gehackten, rohen Preiselbeeren.
Johannisbeeren, asiatische Birnen, Sternfrüchte und Erdbeeren
Früchte mit mindestens 2, 5 Gramm Ballaststoffen gelten als gute Quellen für diesen Nährstoff. Zuckerarme Früchte, die in diese Kategorie fallen, umfassen rohe Johannisbeeren mit 4, 8 g Ballaststoffen und 8, 3 g Zucker pro Tasse sowie asiatische Birnen mit 4, 4 g Ballaststoffen und 8, 6 g Zucker pro Frucht. Eine Tasse gewürfelte Sternfrucht enthält 3, 7 Gramm Ballaststoffe und 5, 3 Gramm Zucker, und eine Tasse Erdbeeren enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 7, 4 Gramm Zucker.
Hohes Faser-Zucker-Verhältnis
Andere Früchte, die einen etwas höheren Zuckergehalt oder einen niedrigeren Ballaststoffgehalt pro Portion aufweisen, weisen immer noch ein hohes Verhältnis von Ballaststoffen zu Zucker auf, was sie zu einer nahrhaften Wahl macht. Dazu gehören Zitronen, Limetten, Passionsfrüchte, Kumquats, Loganbeeren und Guaven. Die Vorteile werden erheblich reduziert, wenn Sie vor dem Servieren Zucker hinzufügen, z. B. wenn Sie eine Sauce auf Fruchtbasis herstellen, oder wenn Sie nur den Saft verwenden, was häufig bei Zitronen oder Limetten der Fall ist.
Andere Überlegungen
Die meisten Menschen müssen den natürlichen Zucker nicht einschränken, sondern nur den Zucker, der während des Kochens oder der Verarbeitung hinzugefügt wird. Der Zucker in Früchten kommt auf natürliche Weise vor und enthält eine Reihe essentieller Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Kalium, Folsäure und Vitamin C. Ballaststoffe können dazu beitragen, das Risiko für hohen Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Verstopfung und bestimmte Krebsarten zu senken. Kalium hilft Ihnen, Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Sie benötigen Folsäure zur Bildung roter Blutkörperchen und Vitamin C zur Wundheilung.
