Ein Monat ist eine knappe Frist für die Erreichung von Six-Pack-Bauchmuskeln. Dieser beneidenswerte Mittelteil macht 14 bis 20 Prozent Körperfett bei Frauen und 6 bis 13 Prozent Körperfett bei Männern aus
Und wie tief Sie gehen müssen, um Ihre Bauchmuskeln wirklich zu sehen, hängt von der Genetik ab. Manche Menschen haben dickere Haut und Gewebe, die die Muskeln bedecken, aus denen die Bauchmuskeln bestehen. Erwarten Sie, ungefähr 1 Prozent Körperfett pro Monat sicher zu verlieren, sagt der amerikanische Rat auf übung.
Das Erreichen eines so niedrigen Körperfettgehalts erfordert ernsthaftes Engagement im Fitnessstudio und viel Selbstdisziplin in Bezug auf die Ernährung. Wenn Sie als Frau einen durchschnittlichen Körperfettanteil von 25 bis 31 Prozent oder als Mann von 18 bis 25 Prozent haben, dauert eine solche Disziplin länger als einen Monat.
Also sei geduldig! Selbst wenn Sie nicht in einem Monat perfekte Six-Pack-Bauchmuskeln bekommen, können Sie in 30 Tagen Fortschritte in Richtung besserer Gesundheit und Fitness machen.
Reformieren Sie Ihre Ernährung
Schritte, die zu einem Gewichtsverlust führen, wie z. B. die Reduzierung der Kalorienaufnahme und die Vermeidung von Zucker, helfen Ihnen sicherlich, in 30 Tagen oder mehr näher an die 6er-Packung von Bauchmuskeln heranzukommen. Sie müssen jedoch strengere Maßnahmen ergreifen, um super schlank zu werden.
- Beseitigen Sie die meisten verarbeiteten Lebensmittel wie Dosen-Suppen, abgepacktes Brot, Snack-Riegel und Tiefkühlgerichte aus Ihrem Speiseplan. Überspringen Sie Süßigkeiten und raffinierte Getreidearten wie weißen Reis, Nudeln und Frühstückszerealien.
- Beseitigen Sie Bier, Wein und Spirituosen aus Ihrer Ernährung sowie zuckerhaltige Limonaden. Dies sind alles Quellen für leere Kalorien.
- Begrenzen Sie auch Ihre Aufnahme von Obst und Milchprodukten, da sich deren Kalorien addieren können und einige der darin enthaltenen natürlichen Zucker zum Aufblähen beitragen, wodurch Ihr Six-Pack untergraben wird.
- Essen Sie 4 bis 6 Unzen mageres Eiweiß wie Flankensteak, Eier, Hühnerbrust, Thunfisch und Putenfleisch zu jeder Mahlzeit. Vermeiden Sie zuckerhaltige Soßen und natriumreiches Fleisch, einschließlich Wurst und Hot Dogs.
- Laden Sie Ihren Teller mit wässrigem, faserigem Gemüse wie Brokkoli, Salat, Grünkohl, Spinat, Paprika und Blumenkohl auf. Ein Salat ist eine gesunde Mahlzeit, solange Sie sich von frittierten Belägen, Croutons, Käse und Dressings auf Mayonnaise-Basis fernhalten. Zum Würzen Olivenöl, Essig und Zitrussäfte verwenden.
- Begrenzen Sie Ihre Getreideaufnahme auf eine halbe Tasse Vollkornprodukte wie braunen Reis, Haferflocken oder Quinoa zu ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag. Nüsse, hartgekochte Eier, Feinkost und Molkenprotein dienen als Zwischenmahlzeit.
Planen Sie im Voraus, indem Sie Ihre Arbeitsmahlzeiten einpacken und einen Kühler mit Six-Pack-freundlichen Lebensmitteln für Snacks mit sich führen. Wenn man bedenkt, dass man die Happy Hour ablehnt; auswärts zu essen ist nicht unmöglich, kann aber eine Herausforderung sein, wenn Sie solche diätetischen Einschränkungen haben.
Machen Sie körperliche Aktivität zu einem Lebensstil
Um Körperfett zu verlieren und ein Sixpack zu enthüllen, helfen gezielte Bauchübungen - allein sind sie aber sicher nicht genug. Regelmäßiges Cardio, wie Joggen oder Radfahren, fördert die Herzgesundheit und hilft Ihnen beim Verbrennen von Kalorien, sodass Sie leichter Fett verlieren können.
Um wirklich schlank und schnittig genug zu werden, um einen Six-Pack zu zeigen, trainieren Sie Kraft. Je schlanker Ihre Muskeln sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie täglich während des Trainings und in Ruhe. Der Prozess des Muskelaufbaus bewirkt auch, dass Ihr Körper hormonelle Veränderungen durchführt, die den Fettabbau fördern. Fügen Sie Ihrem ganzen Körper Muskeln hinzu, um den größten Nutzen zu erzielen.
Bewegen Sie es, um es zu verlieren
Streben Sie an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten kardiovaskuläre Aktivität an. Alle zwei oder drei Workouts absolvieren Sie intensive Intervalle, bei denen Sie ein oder zwei Minuten lang durchgehend trainieren, dann etwa eine Minute lang locker bleiben und diesen Zyklus für die Dauer der Sitzung wiederholen.
Stärker werden, um schlank zu werden
Trainieren Sie vier- bis sechsmal pro Woche Kraft, wobei Sie jedes Mal unterschiedliche Körperteile trainieren. Trainieren Sie beispielsweise den Oberkörper am Montag mit Bewegungen wie Reihen, Klimmzügen, Liegestützen, Brustpressen, Locken und Trizeps-Dips. Beine am Dienstag mit Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten; und Kern mittwochs.
Nehmen Sie sich den Donnerstag frei und wiederholen Sie das Training am Freitag, Samstag und Sonntag. Mache bei jedem Krafttraining acht bis zwölf Wiederholungen mit einem Gewicht, das es schwierig macht, alle Wiederholungen mit guter Form zu beenden.
Allround-Kernübungen
Trainieren Sie alle Muskeln Ihres Kerns, nicht nur den oberflächlichen Rectus abdominis. Crunches, Cobra, Front und Side Plank sind gute Anfängerübungen. Sobald Sie diese - nach ungefähr zwei Wochen - gemeistert haben, fügen Sie Bewegungen hinzu wie:
- Vogelhund für die stabilisierende Rückenmuskulatur
- Fahrrad knirscht für die schrägen
- Paloff drückt auf die tiefen Querbauchmuskeln
- Hängendes Bein hebt und neigt Knirschen für den Rectus abdominis.
Ruhe und Stressabbau
Eine angemessene Pause zwischen dem Training und nachts ist ein weiterer wichtiger Schritt zur Förderung des Fettabbaus, der Six-Pack-Bauchmuskeln offenbart. Warten Sie zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden, um eine bestimmte Muskelgruppe mit Gewichten zu bearbeiten. Erwachsene sollten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
Wenn Sie einen Monat voller Arbeitsfristen, familiärer Notfälle oder Umzüge haben, kann es länger dauern, bis Ihr Sixpack-Ziel erreicht ist. Stress fördert die Freisetzung von Cortisol, einem Stresshormon, das Ihren Körper dazu anregt, sich an Fett zu halten, insbesondere in der Mitte. Trennen Sie sich von so viel Lebensdrama wie möglich im Laufe des Monats, um Ihren Geist und Körper ruhig zu halten.
