Während sieben Wochen sicherlich genug Zeit sind, um Gewichtsverlustziele festzulegen und einige Lebensgewohnheiten (zum Besseren) zu ändern, ist es wichtig zu bedenken, dass Gewichtsverlust kein schneller Prozess ist und Sie bestimmte Teile Ihres Lebens nicht vor Ort reduzieren können Körper. Und das gilt für alle .
Wenn Sie jedoch gesündere Lebensgewohnheiten einführen, können Sie ein paar Kilo abnehmen, Ihren gesamten Körper schlank machen und das Gewicht langfristig reduzieren. Wenn Sie also Ihr Gesicht oder Ihren Mittelteil schlanker machen möchten, erstellen Sie zunächst ein sicheres Kaloriendefizit, bereinigen Sie Ihre Ernährung und führen Sie eine konsistente Trainingsroutine ein. Hier ist, wie es geht.
Schneiden Sie die richtige Menge an Kalorien
Während Sie Gewicht oder Fett in bestimmten Körperteilen nicht vor Ort reduzieren können, reichen sieben Wochen aus, um signifikante Änderungen im Lebensstil vorzunehmen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beginnt der Gewichtsverlust mit der Schaffung eines sicheren Kaloriendefizits, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen.
Laut CDC halten diejenigen, die mit einer allmählichen, konstanten Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen, dies eher aus. Dies bedeutet, zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Tag zu reduzieren, da ein Pfund 3.500 Kalorien enthält. Wie oben erwähnt, ist es jedoch wahrscheinlicher, dass Sie es ausschalten, je langsamer Sie fahren. Wenn Sie sich also beim Schneiden von 500 Kalorien hungrig oder unwohl fühlen, entscheiden Sie sich stattdessen für einen Schnitt von 300 Kalorien.
Wenn Sie festgelegt haben, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer täglichen Aufnahme herausnehmen möchten, sollten Sie eine Kalorien-Tracking-App herunterladen oder ein Lebensmitteljournal führen, um den Vorgang zu vereinfachen. Diese Methoden machen es einfach, Ihre Mahlzeiten zu protokollieren und Ihre Kalorienaufnahme und Verbrennung zu bewerten.
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Füllen Sie nährstoffdichte Lebensmittel auf
Zum Abnehmen müssen Sie Ihren Teller mit reichlich nährstoffreichen Lebensmitteln füllen. Beginnen Sie mit dem Schneiden so vieler verarbeiteter oder verpackter Lebensmittel (wie Chips oder Müsliriegel) wie möglich, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik (AND). Vermeiden Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz oder raffiniertem Getreide und achten Sie auf die Kalorien in Ihrem Kaffeespezialitätengetränk.
Wählen Sie stattdessen Lebensmittel mit mehr Nährstoffen pro Portion, einschließlich viel Obst und Gemüse. Ganze pflanzliche Lebensmittel versorgen Ihren Körper mit reichlich Ballaststoffen, einem Nährstoff, der die richtige Verdauung unterstützt und Sie laut AND länger satt hält. Steigern Sie auch Ihre magere Proteinaufnahme mit Geflügel, magerem Rindfleisch oder fettfreier Milch (und vermeiden Sie Feinkost, die ungesunde Natriumwerte enthalten kann).
Die Art und Weise, wie Sie essen, ist genauso wichtig wie der Inhalt Ihres Tellers. Die CDC empfiehlt, Ihre Essgewohnheiten zu verbessern, um einen gesünderen Lebensstil zu unterstützen. Vermeiden Sie es, zu schnell zu essen, Mahlzeiten auszulassen oder sinnlos zu essen. Erstellen Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die zu ungesunder Ernährung führen können, und achten Sie auf deren Platz in Ihrer Küche.
Führen Sie eine Intervallübung ein
Das Hinzufügen von Bewegung zu Ihrer wöchentlichen Routine kann auch dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu fördern und die tägliche Kalorienverbrennung zu erhöhen. Als Faustregel gilt, dass Sie mindestens 150 Minuten mäßiger aerober Aktivität (wie Gehen) oder 75 Minuten kräftiger aerober Aktivität (wie Laufen) pro Woche anstreben sollten, empfiehlt die CDC.
Sie können Ihre Routine jedoch auch mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) aufrütteln, das sich laut dem American Council on Exercise (ACE) als wirksame, den Stoffwechsel fördernde und fettverbrennende Form des Trainings erwiesen hat. Beim HIIT-Training wird zwischen einem kurzen Ausbruch intensiver Übungen und einem Erholungsintervall gewechselt.
Das Schöne an HIIT ist, dass es jede Form annehmen kann, die Sie am meisten mögen. Wenn Ihre bevorzugte Trainingsform beispielsweise das Laufen ist, können Sie Sprintintervalle auf dem Laufband durchführen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie eher ein Kraftraum-Enthusiast sind, wechseln Sie zwischen intensiven Intervallen von Burpees oder Box-Jumps. Die Sorten sind endlos.
Obwohl HIIT äußerst effektiv ist, kann es laut ACE den Körper stark belasten - hier kommen Ihre neuen gesunden Essgewohnheiten ins Spiel. Sie sollten das HIIT-Training nur etwa zwei- bis dreimal pro Woche durchführen, Ihren Körper mit reichlich gesunden Nährstoffen auffüllen und sich in der Zwischenzeit ausruhen.
