Die Einführungsphase einer kohlenhydratfreien Diät kann ein wahrer Schmerz im Hintern sein - und im Kopf buchstäblich. Wenn Sie wie viele kohlenhydratarme Neulinge sind, treten wahrscheinlich einige unangenehme Symptome auf, einschließlich kohlenhydratarmer Kopfschmerzen, wenn sich Ihr Körper an Ihre neue Ernährung anpasst. Sobald Sie die Einführungsphase bestanden haben, sollten die "Keto-Kopfschmerzen" nachlassen.
Der Dreck auf Graben Kohlenhydrate
Hören Sie auf, Kohlenhydrate zu essen, verlieren Sie Gewicht, haben Sie mehr Energie, schlafen Sie besser, fühlen Sie sich glücklicher! Das verspricht der Low-Carb-Hype. Vieles davon kann wahr werden, besonders wenn Sie vor Beginn dieser Reise viel verarbeiteten Müll gegessen haben. Aber es kann schwierig sein, dorthin zu gelangen. Sie haben Ihrem Körper im Grunde genommen die primäre Energiequelle genommen - etwas, das ihm sofort zur Verfügung stand - und ihn gebeten, einen Schalter zu betätigen und Fett als Kraftstoff zu verbrennen. Im Moment sagt dein Körper: "Was zum…?"
Sie könnten das Gefühl haben, mit einem Rückzug durchzugehen, und das wäre nicht weit von der Wahrheit entfernt. Laut einer im Februar 2015 in der Zeitschrift Plos One veröffentlichten Studie können hochverarbeitete, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und Pommes Frites ähnliche Eigenschaften wie Drogenmissbrauch aufweisen und häufig mit süchtig machendem Essverhalten in Verbindung gebracht werden.
Low-Carb Diät Nebenwirkungen
Während Kohlenhydrate keine harten Drogen sind, kann das Treten einige ziemlich unangenehme Nebenwirkungen verursachen, die Ihren Alltag während der Einlaufphase stören können. Laut dem Dozenten der Harvard Medical School und klinischen Assistenzprofessor an der Tufts School of Medicine, Dr. Marcelo Campos, ist dies kein von der Schulmedizin anerkannter Zustand. Die Populärkultur hat diese Gruppe von Symptomen als "Keto-Grippe" bezeichnet. Kopfschmerzen sind ein häufiges Symptom, und Sie können auch Folgendes erleben:
- Hirnnebel
- Schlaflosigkeit
- Verstopfung oder Durchfall
- Ermüden
- Reizbarkeit
- Übelkeit
- Schlechter Atem
- Muskelschwäche
- Muskelkrämpfe
Wie lange diese Nebenwirkungen anhalten, hängt von der Person, seiner Empfindlichkeit gegenüber Kohlenhydraten, der Anzahl der Kohlenhydrate, die er konsumiert hat, und den Arten von Kohlenhydraten ab, die er vor Beginn der Diät gegessen hat. Menschen berichten im Allgemeinen über Symptome, die die erste Woche andauern, aber sie könnten bis zu einem Monat bleiben.
Wie tief kann man gehen?
Je größer der Wechsel von Ihrer alten zu Ihrer neuen Ernährung ist, desto schlimmer können Ihre Symptome sein. Wenn Sie nicht mehr in der Nähe der Kohlenhydrat-Referenzaufnahme (DRI) von etwa 130 Gramm (die für Erwachsene empfohlene Mindestmenge an Kohlenhydraten) oder 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien (was bei einer Diät mit 2.000 Kalorien der Fall ist) konsumiert haben 225 bis 325 Gramm), um praktisch keine Kohlenhydrate zu essen, können Sie erwarten, dass die Nebenwirkungen ziemlich bemerkenswert sind. Es wird nicht nur eine sehr schwierige Zeit für Sie, sondern möglicherweise auch nicht gesund.
Sie benötigen einige Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung, da Kohlenhydrate aus gesunden Lebensmitteln Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt und die in Proteinen und Fetten nicht enthalten sind. Sie benötigen nämlich Ballaststoffe, das "Raufutter", das aus Pflanzenzellwänden stammt. Ihr Körper kann keine Ballaststoffe verdauen, muss diese jedoch nicht verdauen, um die gesundheitlichen Vorteile der Ballaststoffe nutzen zu können. Dazu gehören:
Verbesserte Verdauung: Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen und helfen ihm, leichter zu passieren, wodurch das Risiko einer Verstopfung verringert wird.
Verbesserte Darmgesundheit: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann laut der Mayo-Klinik das Risiko für Verdauungskrankheiten wie Hämorrhoiden und Divertikulitis senken. Wenn Sie genügend Ballaststoffe essen, kann dies auch das Risiko für Darmkrebs senken.
Niedrigere Cholesterinspiegel: Eine Art von Ballaststoffen, die als lösliche Ballaststoffe bezeichnet werden, kann dazu beitragen, die Aufnahme von Cholesterin in Ihren Blutkreislauf zu verringern. Laut Mayo Clinic kann der tägliche Verzehr von 5 bis 10 Gramm löslichen Ballaststoffen aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Bohnen, Rosenkohl, Äpfeln und Birnen Ihr LDL-Cholesterin senken - die schlechte Art von Cholesterin, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Und wenn Sie Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion herausschneiden, tun Sie sich selbst einen schlechten Dienst, indem Sie keine Kohlenhydrate essen, weil Ballaststoffe das Gewichtsmanagement unterstützen. Laut einer im Januar 2019 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Übersicht erhöht ein höherer Fasergehalt den Sättigungswert einer Mahlzeit und hilft, den Appetit zu kontrollieren. Da die Ballaststoffe im Magen anschwellen, kommt es zu einer Magenvergrößerung. Dies sendet Signale an das Gehirn, dass Sie voll und zufrieden sind, und verzögert die Freisetzung eines Hormons namens Ghrelin, das den Appetit anregt.
Trinkgeld
Pflanzliche Lebensmittel sind auch reich an starken Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten. Diese Substanzen können laut der Mayo-Klinik dazu beitragen, Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere Krankheiten erhöhen. Gesunde komplexe Kohlenhydratnahrungsmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind die besten Quellen für diese gesundheitsfördernden Verbindungen.
Beheben Sie Ihre Keto-Kopfschmerzen
All dies bedeutet, dass Sie einige Kohlenhydrate essen sollten, und dies kann helfen, Ihre Kopfschmerzen zu lindern. Normalerweise beträgt die maximale Menge an Kohlenhydraten, die für eine Ketodiät zulässig ist, 50 Gramm. Einige Ketodiätpläne sehen jedoch 20 Gramm oder weniger pro Tag vor. Selbst mit einer Zulage von 20 Gramm können Sie jeden Tag mehrere Portionen nahrhaftes Gemüse zu sich nehmen, um sich besser zu fühlen, Ihren Appetit zu kontrollieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Zum Beispiel sind einige rohe Gemüseoptionen, die auf der Atkins 20-Diät erlaubt sind und 3 Gramm oder weniger Kohlenhydrate pro halbe Tasse Portion liefern, enthalten:
- Alfalfa Sprossen
- Endivie
- Brunnenkresse
- Rucola
- Spinat Radieschen
- Sellerie
- Avocado
- Gurke
- Radicchio
- Champignons
- Paprika
Und einige gekochte Optionen:
- Bok Choy
- Rübengrün
- Collard Greens
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Okra
- Mangold
- Broccolini
- Kohl
- Grüne Bohnen
Also, das Wichtigste zuerst: Machen Sie sich einen schönen Salat. Sie können es sogar mit ein paar kohlenhydratarmen Optionen wie Rotweinessig, Zitronensaft und kleinen Mengen Caesar, Blauschimmelkäse, Ranch oder italienischen Dressings aufpeppen.
Als nächstes trinken Sie ein großes Glas Wasser - und trinken Sie dann noch etwas. Ketose kann zu Dehydration führen, was Ihre Kopfschmerzen verschlimmern kann. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie viel trainieren und schwitzen. Die Atkins 20-Diät empfiehlt, täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser zu trinken, aber es tut nicht weh, mehr als das anzustreben.
Der Verlust von Flüssigkeiten kann zu einem Ungleichgewicht in den Elektrolytmineralien Kalzium, Kalium, Magnesium und Chlorid Ihres Körpers führen. Dadurch fühlen Sie sich auch ziemlich eklig und verschlimmern Ihre Kopfschmerzen.
Wenn Sie viel buntes Gemüse essen, können Sie einige dieser Mineralien ersetzen. Sie können auch einige Nüsse und Samen essen, um zusätzliches Magnesium zu erhalten, und ein wenig zusätzliches Salz auf Ihre Mahlzeit für Natrium streuen. Gehen Sie jedoch nicht mit dem Salz über Bord, da dies die Dehydration erhöhen kann.
