Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die immer beliebter wird. Einige Leute unterstützen seine Gewichtsverlust Vorteile, während andere sagen, es ist nicht viel besser als eine normale Diät. Wenn Sie eine Ketodiät einhalten und feststellen, dass Sie nicht genug Gewicht verlieren, können Sie versuchen, mehr zu trainieren oder Ihre Kalorienaufnahme zu begrenzen, um mehr Fett zu verbrennen.
Der Aufstieg von Keto
Ketogene Diäten enthalten sehr wenig Kohlenhydrate, eine mäßige Proteinaufnahme und einen hohen Fettgehalt. Die ursprüngliche ketogene Diät bestand nach einem Artikel des T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies zu 90 Prozent aus Fett, zu 6 Prozent aus Eiweiß und zu 4 Prozent aus Kohlenhydraten.
Die Diät wurde ursprünglich zur Behandlung von Kindern mit Epilepsie angewendet und funktioniert in dieser Hinsicht immer noch gut. Ketogene Diäten wurden auch verwendet, um den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ 1 und Typ 2 Diabetes zu kontrollieren.
Typische Kohlenhydrataufnahme
In der Regel beträgt die Empfehlung für die tägliche Kohlenhydrataufnahme 45 bis 65 Prozent Ihrer Ernährung. Das bedeutet, dass 45 bis 65 Prozent der Kalorien, die Sie täglich essen, aus Kohlenhydraten stammen sollten. 4 Prozent sind also eine unglaublich niedrige Zahl. In der Tat so niedrig, dass es praktisch unerreichbar ist. Moderne Empfehlungen liegen für Erwachsene normalerweise zwischen 5 und 10 Prozent.
Das bedeutet, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen, können Sie 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, was immer noch unglaublich klein ist. Typische Lebensmittel auf einer ketogenen Diät sind Fleisch, Avocados, Pflanzenöle und andere fettreiche Lebensmittel.
Niedrige Kohlenhydrataufnahme
Tatsächlich zieht es Ihr Gehirn vor, ausschließlich mit Glukose zu arbeiten. Ohne Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung sinkt Ihr Blutzuckerspiegel und Ihr Körper muss einen anderen Weg finden, um Energie zu gewinnen.
Ihr Körper kann im Notfall entweder Fett oder Eiweiß abbauen. Fett ist die erste Wahl, weil es reich an Energie ist und Sie es sich normalerweise leisten können, Fett ohne Konsequenzen aus Ihrem Körper zu verlieren.
Ketonkörperproduktion
Ihr Körper kann dieses Fett in Ketonkörper verwandeln, die im Wesentlichen die gleiche Arbeit leisten wie Glukose. Aceton ist eine der Chemikalien, die verwendet werden, um Fett in Ketonkörper umzuwandeln, weshalb einige Leute auf der Ketodiät einen seltsamen Geruch abgeben.
Dieser Prozess findet hauptsächlich in der Leber statt. Die Ketonkörper werden dann an die Teile Ihres Körpers gesendet, die sie benötigen, und in Energie umgewandelt. Wenn dies geschieht, befindet sich Ihr Körper in einem Zustand der Ketose.
Ihr Körper während der Ketose
Ketogene Diäten versetzen Ihren Körper in einen Zustand der Ketose, der Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Ein Artikel von Stanford aus dem Jahr 2018 zeigt jedoch, dass es hinsichtlich des Gewichtsverlusts keinen Unterschied zwischen kohlenhydratarmer und fettarmer Ernährung gibt.
Die Forscher in der obigen Studie stellen fest, dass es große Lücken zwischen Menschen zur Gewichtsreduktion gab. In einigen Fällen gab es einen Gewichtsverlust von bis zu 60 Pfund zwischen den Probanden. Der durchschnittliche Gewichtsverlust war jedoch zwischen den Gruppen gleich.
Eine der wirksamsten Methoden zur Untersuchung von kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten besteht darin, die Kalorien zwischen den beiden Gruppen konsistent zu halten. Zum Beispiel könnten beide Gruppen 2.000 Kalorien essen, aber eine isst mehr Fett und eine isst mehr Kohlenhydrate. Eine solche Studie, die 2015 in Cell Metabolism veröffentlicht wurde, zeigte, dass es keinen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen den Gruppen gab.
Gewichtsverlust von Keto
Der größte Vorteil der ketogenen Ernährung besteht darin, dass Sie sich satt fühlen. Durch fettreiche Diäten fühlen Sie sich sättigter. Ein Grund dafür ist, dass fetthaltige Lebensmittel einfach länger brauchen, um verdaut zu werden. Wenn Sie nicht so oft hungrig sind, werden Sie wahrscheinlich weniger essen, was Ihre Kalorienaufnahme für den Tag senkt. Wenn Sie abnehmen, steigt der Appetit auf natürliche Weise. Eine Diät, die diesen Appetitanstieg begrenzt, lindert die Beschwerden beim Abnehmen.
Ketogene Ernährung und Stoffwechsel
Angenommen, Sie verwenden die ketogene Diät, um Gewicht zu verlieren, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie Sie Ihren Gewichtsverlust maximieren können. Die Wahrheit ist, dass es keine magische Abkürzung zum Abnehmen gibt. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Das bedeutet, dass Sie entweder die Menge an Kalorien, die Sie essen, verringern, die Menge an Kalorien erhöhen können, die Sie durch Training verbrennen, oder beides.
Die ketogene Diät funktioniert gut, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen, weil sie Sie voll macht. Es ist auch mäßig reich an Protein. Eine in Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass Probanden, die sich ketogen ernährten, nicht viel Muskelmasse verloren, obwohl sie abgenommen hatten. Normalerweise ist es schwierig, Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie Gewicht verlieren, aber die ketogene Diät scheint dies bis zu einem gewissen Grad zu verhindern.
Muskelmasse erhalten
Der Erhalt Ihrer Muskelmasse ist wichtig, wenn Sie Gewicht verlieren, da die Muskelmasse mit Ihrer Stoffwechselrate zusammenhängt. Die Menge an Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen, ohne Bewegung, ist Ihre Stoffwechselrate.
Ketogene Diäten können Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten, was bedeutet, dass sie verhindern, dass Ihr Stoffwechsel sinkt. Dies ist wichtig, da Ihr Stoffwechsel die meisten Kalorien ausmacht, die Sie im Laufe des Tages verbrennen.
Es ist nicht intuitiv, dass eine fettreiche Ernährung das Abnehmen erleichtern würde, wenn man bedenkt, dass Fett mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm enthält. Fett hat neun Kalorien pro Gramm und Kohlenhydrate haben vier. Es ist jedoch genauso effektiv wie eine fettarme Ernährung.
Wie man mehr Fett verbrennt
Die ketogene Diät hilft Ihnen beim Abnehmen, reicht aber möglicherweise nicht für Ihre Ziele aus. Um mehr Gewicht zu verlieren, können Sie Ihre Ernährung weiter optimieren und sich auf Ihre Trainingsroutine konzentrieren.
Die ketogene Ernährung enthält viel Fett und kaum Protein und Kohlenhydrate. Sie sollten diese also nicht aus Ihrer Ernährung streichen. Nehmen Sie stattdessen Lebensmittel aus reinem Fett heraus, z. B. ein Pflanzenöl. Auf diese Weise verlieren Sie keine der wertvollen Kohlenhydrate oder Proteine in Ihrer Ernährung.
Mehr Ballaststoffe essen
Wenn Sie sich ketogen ernähren, verbrauchen Sie nur wenige Kohlenhydrate. Die beste Art von Kohlenhydraten zu essen, wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen, sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe unterstützen nicht nur die Verdauung, sie füllen Sie auch mehr als nicht-faserige Kohlenhydrate. Ballaststoffe sind schwer verdaulich, was bedeutet, dass die Verarbeitung Ihres Körpers länger dauert. Je länger Sie sich satt fühlen, desto weniger möchten Sie essen.
Egal für welches Essen Sie sich entscheiden, Sie sollten es messen. Am einfachsten ist es, eine Kalorien-Tracking-App wie MyPlate zu verwenden. Auf diese Weise können Sie genau sehen, wie viel Sie jeden Tag in Bezug auf Kalorien essen.
Um mehr Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien pro Tag essen. Gehen Sie jedoch nicht über Bord. Selbst 100 weniger Kalorien pro Tag führen bis zum Ende der Woche zu einem Defizit von 700 Kalorien.
Cardio auf der ketogenen Diät
Wenn Sie mehr trainieren, können Sie den Gewichtsverlust bei Ketose maximieren. Da Glukose die Hauptenergiequelle für Ihre Muskeln ist, kann es eine Weile dauern, bis Sie sich an die ketogene Ernährung gewöhnt haben. Während der ersten Tage oder Wochen fühlen Sie sich möglicherweise während des Trainings träge.
Bei Sportlern ist die ketogene Ernährung umstritten. Die Forschung ist nicht schlüssig, aber einige Studien, wie ein im Journal of Physiology 2017 veröffentlichtes Papier, zeigen, dass die ketogene Ernährung die Leistung kurzfristig beeinträchtigen kann.
Es ist wichtig anzumerken, dass diese obige Studie, wie viele andere zur ketogenen Ernährung und Leistung, an Ausdauersportlern durchgeführt wurde. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht so lange durchhalten, während Sie Cardio mit der ketogenen Diät machen, aber es sagt nicht viel über Gewichtheben aus.
Keto Diät und Krafttraining
Andererseits sind die Auswirkungen der Ketodiät auf das Krafttraining nicht so klar. Eine Studie, die 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, zeigt, dass die Ketodiät weder Kraft noch Kraft beeinflusst. Mit anderen Worten, der Wechsel zu Keto macht wahrscheinlich keinen Unterschied, wenn Sie Gewichte heben.
Koffein für mehr Energie
Um sich einen Energieschub zu geben, können Sie Koffein probieren. Wenn Sie einfachen Kaffee oder koffeinhaltigen Tee trinken, erhalten Sie einen Energieschub, der Sie in Bewegung bringen kann, wenn Sie sich träge fühlen. Solange das Koffein Sie zum Training motiviert, hilft es Ihnen beim Abnehmen. Ein zusätzlicher Vorteil von Koffein ist, dass es Ihren Appetit verringert und Sie weniger essen lässt.
Sie können andere Thermogene auf der Ketodiät ausprobieren, aber viele Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion enthalten starke Stimulanzien, die gefährlich sein können. Koffein ist gut erforscht und in vernünftigen Mengen sicher.
Langzeitprobleme mit Keto
Kurzfristiger Gewichtsverlust ist großartig, wenn Sie sich auf eine Hochzeit vorbereiten, aber es ist immer am besten, langfristig zu planen. Es gibt nichts Entleerenderes, als eine Menge Gewicht zu verlieren, nur um es mit aller Macht zurückstürmen zu lassen.
Während die ketogene Diät wegen ihrer potenziellen Vorteile beim Fettabbau sehr aufregend ist, halten die Auswirkungen möglicherweise nicht so lange an, wie Sie hoffen. Laut einem Artikel der Harvard TH Chan School of Public Health zeigen die meisten Untersuchungen, dass sich die Situation über ein Jahr hinweg ausgeglichen hat, selbst wenn die Probanden zunächst mehr Gewicht durch Keto verloren als durch eine fettarme Ernährung. Das bedeutet, dass sich Ketodiäten auf lange Sicht nicht von normalen Diäten unterscheiden.
Das klingt entmutigend, ist aber einfach etwas, worauf man achten muss. Schließlich wird Ihr Gewichtsverlust verlangsamen oder sogar aufhören. Dann müssen Sie zu den Dingen zurückkehren, die am besten funktionieren: Begrenzen Sie Ihre Portionen, um Kalorien zu sparen und mehr zu trainieren.
Kohlenhydrate während der Ketose essen
Wenn dies passiert, wird Ihr Appetit höchstwahrscheinlich zurückkehren, was es einfach macht, wieder an Gewicht zuzunehmen. Dies macht die ketogene Ernährung weniger attraktiv, da es schwierig sein kann, sich daran zu halten.
Wenn Sie auf Reisen sind oder essen gehen, müssen Sie Kohlenhydrate und Eiweiß vermeiden, wenn Sie an diesem Tag bereits zu viel gegessen haben. Oft ist die größte Herausforderung beim Abnehmen, es fernzuhalten.
