Fügen Sie Ihrer Schaltungsroutine mit Plyometrie oder Sprungtraining ein wenig Spaß und Herausforderung hinzu. Diese Bewegungen kombinieren schnelle Dehnungs- und Kontraktionsfolgen, um Sie beim Sport oder bei Aktivitäten zu unterstützen, bei denen Sie vom Boden explodieren müssen.
Plyometrics sind kein Scherz - sie erfordern eine Menge Mühe und sportliche Fähigkeiten. Aber wenn es richtig gemacht wird, stärkt die Plyometrie die Muskeln, erhöht Ihren vertikalen Sprung und bringt Ihren Gelenken bei, mit dem Aufprall umzugehen. Integrieren Sie einige davon in ein umfassendes Zirkeltraining, das auch Trainingsstationen umfasst, die Beweglichkeit, Propriozeption und Kraft verbessern. Diese speziellen Übungen eignen sich hervorragend für eine Rennstrecke, da sie nur minimale Ausrüstung erfordern und wenig Platz beanspruchen.
Plyometrics sollten nur einbezogen werden, wenn Sie bereits über eine Fitnessbasis verfügen und bereit sind, Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie gemeinsame Probleme haben, geben Sie diese Übungen weiter.
1. Squat Thrust
Die Intensität des Squat-Schubes schleicht sich an dich heran. Es baut Kraft in Ihren Oberschenkeln, Stabilität in Ihrem Kern und Flexibilität in Ihren Hüften auf.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition. Springe mit deinen Füßen nach vorne in eine breite Hocke mit deinen Armen über dir. Legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und springen Sie zurück in die Plankenposition. Wiederholungen erfolgen schnell hintereinander.
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2. Seitliche Grenzen
Seitliche Grenzen trainieren einige der kleineren seitlichen Muskeln Ihrer Hüften, um stabiler zu werden.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und gebeugten Knien. Heben Sie Ihren rechten Fuß an, um auf die rechte Seite zu fahren, und bedecken Sie 4 bis 5 Fuß. Lande mit einem sanft gebeugten rechten Knie. Sofort nach links abprallen und mit gebeugtem Knie auf dem linken Bein landen. Für die Dauer der Schaltung weiter seitlich hin und her springen.
3. Box Jump
Box Jumps sind eine klassische plyometrische Bewegung. Beginnen Sie mit einer Box, die nur etwa 8 bis 12 Zoll hoch ist, und machen Sie Fortschritte, wenn sich Ihre Kraft und Ihr vertikaler Sprung verbessern. Eine robuste Bank, eine speziell angefertigte plyometrische Holz- oder Metallbox oder eine Reihe von Stufen können funktionieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zur Box. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Hüften wieder in die Kniebeuge fallen. Drücken Sie sofort Ihre Fersen ab und schwingen Sie Ihre Arme, um auf der Oberfläche der Box zu explodieren. Lande sanft mit gebeugten Knien. Steigen Sie mit Kontrolle aus der Box. Wiederholen Sie dies mehrmals schnell hintereinander.
4. Plyometrischer Liegestütz
Die Plyometrie betont normalerweise die Muskeln des Unterkörpers. Der plyometrische Liegestütz fordert jedoch Brust, Trizeps und Schultern heraus. Ändern Sie die Übung, indem Sie sie auf Ihren Knien ausführen.
SO WIRD'S GEMACHT: Steigen Sie mit Ihrem Kern in eine Liegestützposition. Beugen Sie Ihre Ellbogen zu einem Liegestütz und drücken Sie sie explosionsartig nach oben, sodass Ihre Hände den Boden verlassen und Sie klatschen können, bevor Sie die Ellbogen wieder nach unten in den Boden des Liegestützes beugen. Wiederholen Sie mehrere Wiederholungen hintereinander.
5. Sprung Ausfallschritt
Sprung Ausfallschritte werden manchmal als "Eintauchen" oder "geteilte Sprünge" bezeichnet. Die Übung hilft Ihnen, Gleichgewicht, Kraft und geformte Oberschenkel zu erlangen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihren Füßen in einer gespaltenen Haltung: einen Fuß nach vorne und einen nach hinten, Füße etwa 3 bis 4 Fuß voneinander entfernt. Beugen Sie sich in das vordere Knie und springen Sie sofort auf und schalten Sie Ihre Beine in die Luft, so dass das vordere Bein jetzt hinten ist. Lande mit gebeugten Knien am Ende einer Longe. Wiederholen Sie die abwechselnden Beine schnell für die gesamte Strecke.
6. Hopfen mit einem Bein
Honen Sie jedes Bein einzeln mit einbeinigem Hopfen. Mit dieser Übung kann Ihr stärkeres Bein die meiste Arbeit nicht übernehmen und erledigen. Sie bauen Oberschenkel- und Gesäßkraft auf und zielen auf kleinere Muskeln in Ihrer Wade und im Sprunggelenk.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit gebeugtem linken Knie auf Ihr linkes Bein. Ihr rechtes Bein ist gebeugt und vom Boden abgehoben. Hüpfe nach links und lande auf dem linken Fuß. Hüpfen Sie sofort nach rechts zurück, immer noch auf dem linken Fuß. Halten Sie Ihr Knie leicht gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren.
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