Lassen Sie sich beim Training nicht von Müdigkeit aus dem Spiel bringen. Hören Sie auf, während des Trainings wirklich müde zu werden, indem Sie vor und während des Trainings Sicherheitsvorkehrungen treffen. Eine kurze Aufwärmübung bereitet Ihre Muskeln auf den Stress vor, den ein Training verursacht.
Ihr Körper benötigt die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um während des Trainings optimale Leistungen zu erbringen. Um Überanstrengung zu vermeiden, behalten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge, um die Trainingsintensität auf einem sicheren Niveau zu halten.
Führen Sie ein richtiges Aufwärmen durch
Eine Aufwärmsitzung ist eine der effektivsten Methoden, um Ihren Körper auf anhaltende körperliche Aktivität vorzubereiten und Cardio-Müdigkeit zu vermeiden. Aufwärmübungen müssen nicht komplex sein - ahmen Sie einfach nach, was Sie während Ihres Trainings vorhaben, aber langsamer. Läufer können bis zu 10 Minuten joggen, bevor sie einen vollen Lauf beginnen. Das Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur und Ihren Stoffwechsel, während Sie Ihre Muskeln auf ein Training vorbereiten, so der American Council on Exercise.
Um die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu erhöhen, sollten Sie dynamische Strecken durchführen, die sich auf aktive, kontinuierliche Bewegungen wie Beinschwünge und Ausfallschritte konzentrieren. Statisches Dehnen, bei dem Dehnungen über einen bestimmten Zeitraum gehalten werden, wird während des Aufwärmens nicht empfohlen, da sie zu Muskelermüdung führen können.
Halten Sie sich hydratisiert
Dehydration tritt auf, wenn Sie durch ein Wassermangel mehr als 2 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren. Dehydration kann zu Müdigkeit und Muskelkrämpfen führen und das Risiko von Verletzungen und Hitzschlag erhöhen, ganz zu schweigen davon, dass während des Trainings keine Energie übrig bleibt.
Um Austrocknung zu vermeiden, trinken Sie etwa zwei Stunden vor dem Training 20 Unzen Flüssigkeit und verbrauchen Sie dann laut Human Performance Resource Center alle 15 Minuten 3 bis 8 Unzen Flüssigkeit während des Trainings. Wasser reicht für Workouts bis zu einer Stunde Länge. Verwenden Sie für längere Trainingseinheiten Flüssigkeiten mit Elektrolyten und Kohlenhydraten, wie Saft, der mit Wasser gemischt ist, oder ein Sportgetränk.
Um die Umstellung zu erleichtern, müssen Sie
Bauen Sie schrittweise Ausdauer auf
Eine der schnellsten Möglichkeiten, beim Training unter Müdigkeit zu leiden, besteht darin, zu früh zu viel zu tun. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen. Es mag verlockend sein, so schnell wie möglich zu laufen oder das schwerste Gewicht zu heben, aber ohne Ihre Ausdauer richtig aufzubauen, werden Sie schnell ausbrennen.
Intervalltraining, das kurze Sprünge intensiver Aktivität mit Ruhephasen abwechselt, ist ein guter Weg, um Ihre Ausdauer und Ihre aerobe Kapazität zu verbessern, sagt der American Council on Exercise. Das Essen einer leichten Mahlzeit oder eines kohlenhydratreichen Snacks etwa zwei Stunden vor dem Training versorgt Ihren Körper mit dem notwendigen Kraftstoff, um das Risiko einer vorzeitigen Muskelermüdung zu verringern.
Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz ist der ideale Herzfrequenzbereich, den Sie bei mäßiger körperlicher Aktivität einhalten sollten. Um Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen, berechnen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter gemäß der American Heart Association von 220 subtrahieren. Dies ist die schnellste Geschwindigkeit, die Ihr Herz bei intensiven Übungen schlagen sollte. Die maximale Herzfrequenz eines 40-Jährigen beträgt 180.
Um die Umstellung zu erleichtern, müssen Sie
Ihre Zielherzfrequenz liegt zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Ein 40-Jähriger sollte während des Trainings eine Herzfrequenz zwischen 90 und 153 Schlägen pro Minute halten. Zielen Sie auf das untere Ende Ihrer Zielherzfrequenzzone, wenn Sie mit körperlicher Aktivität beginnen, und arbeiten Sie sich langsam bis zum oberen Ende vor, um Müdigkeit zu vermeiden.
