Intensives Intervalltraining kann Ihr altes Laufbandtraining von BLA auf BOOM bringen! Anstatt unablässig in gleichmäßiger Geschwindigkeit davonzustapfen, variieren Sie Ihr Tempo je nach Intensität und Erholungsphase. HIIT bewahrt Sie nicht nur vor langweiligem Burnout, sondern Sie verbrennen möglicherweise auch mehr Kalorien und werden in kürzerer Zeit fitter.
Die Details
Laufen und Sprinten sind intensive Aktivitäten, die viele Menschen nicht lange aushalten können, aber sie haben viele Vorteile für Ihr Gewicht und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. Mit HIIT können Sie intensiver trainieren, als Sie es normalerweise tun würden, da Sie diese Intensität nicht während des gesamten Trainings aufrechterhalten müssen.
Wenn Sie ein HIIT-Training absolvieren, profitieren Sie von einer verbesserten aeroben Fitness, einem erhöhten Fett- und Bauchfettverlust, einem niedrigeren Blutdruck und Blutzucker sowie einem verbesserten Cholesterinprofil.
Sie können alle Vorteile einer HIIT-Sitzung in nur 20 Minuten erreichen, wenn Sie bereit sind, über Ihre Komfortzone hinaus zu trainieren.
Lassen Sie das Aufwärmen nicht aus
Wärmen Sie sich 10 Minuten auf dem Laufband auf. Gehen oder joggen Sie sehr langsam, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu fördern und Ihren Körper auf Aktivitäten mit höherer Intensität vorzubereiten. Nach dem Aufwärmen werden Sie die Intensität drastisch erhöhen. Andernfalls kann es zu Verletzungen kommen.
Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen Ihr Tempo auf normales Gehen, Joggen oder Laufen. Diese sollte bei einer Belastung von fünf oder sechs auf einer Skala von null bis zehn mäßig intensiv sein. Halten Sie dieses Tempo einige Minuten lang ein.
Let 'Er Rip
Sobald Sie Ihr Basistempo festgelegt haben, ist es Zeit, die Dinge zu beschleunigen. Egal, ob Sie laufen oder gehen, Sie werden das Tempo auf sieben oder mehr steigern. Auf dieser Ebene arbeiten Sie hart. Sie beginnen stärker zu schwitzen, Ihre Atmung wird mühsamer und es würde Ihnen schwer fallen, ein Gespräch zu führen, wenn Sie müssten.
Dieses Tempo hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Wenn Sie nur während des Trainings gelaufen sind, kann es sehr schwierig sein, das Tempo auf Joggen zu erhöhen. Wenn Sie eine Weile gelaufen sind, kostet das Sprinten alles, was Sie haben.
Das Ziel während dieser intensiven Arbeitssitzungen ist es, in der Nähe oder mit Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) zu arbeiten. Ihr MHR ist theoretisch Ihre höchstmögliche Herzfrequenz, obwohl viele Menschen diese überschreiten können. Es wird verwendet, um Ihre Herzfrequenz-Zielzonen zu bestimmen, damit Sie wissen, wann Sie in einem moderaten oder intensiven Tempo arbeiten.
Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 Jahren, um MHR zu finden. Im Allgemeinen sollte Ihre Herzfrequenz während der Arbeitszeit etwa 80 bis 95 Prozent der MHR betragen.
Die Arbeitszeit kann zwischen 5 Sekunden und 8 Minuten betragen, abhängig von Ihren Zielen und der Intensität Ihrer Arbeit.
Machen Sie eine Pause
An diesem Punkt, wenn Sie genug arbeiten, sind Sie bereit für eine Pause. Abhängig von einigen Variablen verlangsamen Sie entweder ein wenig oder viel. Wenn Sie zum Beispiel mit maximaler Geschwindigkeit sprinten, müssen Sie möglicherweise zu einem Joggen oder einem schnellen Spaziergang zurückkehren, anstatt zu einem Lauf. Wenn Sie Ihre Erholungszeiten kurz halten, benötigen Sie auch eine geringere Intensität, da Sie weniger Zeit haben, sich zu erholen.
Aus Gründen der Klarheit reduzieren Sie Ihr Tempo jedoch auf einen bequemen Wert, bei dem Ihre Herzfrequenz auf etwa 40 bis 50 Prozent der Herzfrequenz gesenkt werden kann. Bleib hier ungefähr so lange wie du arbeitest. Das Verhältnis zwischen Arbeit und Erholung hängt von Ihrem Tempo und Ihren Zielen ab. In der Regel beträgt das Verhältnis zwischen Arbeit und Erholung 1: 1, 1: 2 oder 1: 3.
Lass es laufen
Während des Trainings wechseln Sie weiterhin zwischen Arbeits- und Erholungszeiträumen. Versuchen Sie konsequent zu sein, auch wenn Sie müde werden. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, die Arbeitszeiten aufrechtzuerhalten, müssen Sie möglicherweise entweder die Intensität verringern oder die Erholungszeit verlängern.
Kühlen Sie sich nach dem Training ab, indem Sie fünf Minuten laufen. HIIT-Workouts dauern in der Regel zwischen 20 und 60 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen.
Bereit, es zu versuchen? Befolgen Sie dieses HIIT-Laufbandtraining bei Ihrem nächsten Indoor-Lauf. Fröhliches HIIT-ing!
